一些血糖偏高的人，吃一碗米飯或兩個饅頭，餐後血糖水平會飆升到10.0mmol/L左右；但奇怪的是，有時同樣的主食量，血糖只上升到8.0mmol/L左右。

為什麼同一個人，等量的主食，血糖有如此大的差異呢！一個非常重要的因素就是，飲食搭檔沒有選好。

米飯、饅頭等精製主食，它們的升糖指數都在80以上，如果每次只吃一碗米飯或者2個饅頭，那麼你的血糖水平差異不大。問題就在於我們每天吃的菜品不同，從而決定了餐後不同的血糖水平。因此，血糖偏高的人，在飲食搭配方面是有很多技巧可循的。

今天就來簡單聊一下，高血糖人在飲食方面，非常實用的3個小技巧。

主食+膳食纖維+蛋白質

午餐選擇米飯+土豆絲+湯品，這種飲食組合，對於血糖偏高人，就不是理想的選擇。原因在於，米飯和土豆絲都屬於高碳水化合物的食物。要知道，碳水化合物是血糖的直接來源，加上白米在精加工過程剔除了大部分的膳食纖維，提高了葡萄糖進入血液速度。因此這樣的食物組合，不利於血糖的控制。

然而，在飲食上施展一些技巧，便可以很好的控制血糖。不妨試試：米飯+蘆筍炒肉+雞蛋的飲食組合。

蘆筍中含有大量的膳食纖維，可以延緩葡萄糖進入血糖的速度。飲食中的肉類和雞蛋，屬於高蛋白食物，本身消化吸收速度較慢，同時蛋白質對血糖的影響又很小。因此這樣的飲食組合，有利於血糖的控制。

在這個基礎上，如果把米飯換成全穀物，比如黑米，它成分中含有一定量膳食纖維，這樣的話，可以更好的控制血糖水平！

需要注意的是，不是任何主食都可以進行如此搭配的，有一大類主食，血糖偏高的人，切勿選擇。

“油脂主食”，請繞行

油餅、蔥油餅、油條、炒麵、炒飯、炒河粉…….，加入油脂的主食，切勿選擇。這些食物會讓你的血糖迅速飆升。同時，有沒有發現，一般你吃這些主食時，會不自覺的減少配菜的攝入，澱粉刺激胰島素分泌，而胰島素又傾向於指揮脂肪堆積在腹部，造成炎症水平上升。

任何造成發炎的原因，都會引起胰島素抵抗。這意味著，如果已是2型糖尿病人會加重病情，如果是糖尿病前期，會加速成為“小糖人”。

在家就餐可以選擇主食、蛋白質、膳食纖維的飲食組合、也容易做到不吃“油脂主食”，那麼在外就餐，比如工作餐，有什麼技巧可循嗎？

學會搭配，便可以輕鬆改善血糖

各類蓋澆飯、油淋茄子等“吃油菜品”、水煮魚……這些食物，建議不要食用，和上述的“油脂主食”一樣，會加重腹部脂肪堆積，造成體內炎症水平上升。

問題不在於脂肪，而是在於脂肪型別、種類錯誤選擇，飯店通常選擇都是精煉植物油，甚至有些不良商家，使用油炸之後的植物油。因此在飯店就餐選擇高油脂食物，很容易造成體內炎症水平的上升。

解決辦法是，避開吃高油脂的食物，選擇含有天然脂肪的菜品，並滿足脂肪+蛋白質+膳食纖維的飲食組合，事實上，這是對血糖控制最有利的飲食搭配，比如雞蛋、五花肉、瘦牛肉、香菇、菠菜一起吃用時，飽腹感極強，同時血糖水平也不會出現較大幅度的上升。

退而求此次，選擇黑米飯、瘦牛肉、香菇、菠菜的輕油組合，也可以較好的控制血糖水平。