有個故事

王大爺不小心滑了一跤，“咔”——骨折了；

李奶奶打了個噴嚏，感覺胸口疼痛，檢查發現骨折了；

張婆婆啥也沒幹，體檢卻發現——壓縮性骨折了……

那麼問題來了！！！

這還得從我們骨骼自身說起。我們的骨骼由骨細胞、骨礦物質（無機質）和有機質構成，其中無機質的含量是決定骨骼強度的關鍵，臨床上常用“骨密度”這一指標來判斷骨骼強度。

什麼是骨密度？

從我們出生到20歲左右，骨骼生長髮育，骨密度持續增長；20歲至40歲，骨骼生長相對平衡，骨密度達到一生的峰值；40歲以後骨骼開始衰老，骨密度逐漸下降，尤其是絕經後的女性骨質流失最為嚴重，若不及時止損，骨質疏鬆便隨之而來了。如圖1。

圖1. 骨密度的變化（X軸年齡，Y軸骨密度）

骨質疏鬆是一種以骨量減少，骨品質受損及骨強度降低，導致骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病。可分為原發性骨質疏鬆（就是剛剛我們提到的老年人容易發生的）、繼發性骨質疏鬆（其他疾病或藥物引起）和特發性骨質疏鬆。

所以說，不同程度的骨質疏鬆使得老年人更加容易發生骨折。

要咋辦才能“骨質不疏鬆”呢？

影響骨密度的因素有很多，包括遺傳、內分泌激素、生活方式以及營養狀況等。今天我們從營養的角度幫助大家儘量遠離骨質疏鬆~

首先，我們要保證骨質強度，也就是充足的鈣和磷，他們是骨礦物質的主要成分（羥磷灰石結晶）。

我們日常飲食食物中磷含量豐富，一般不會引起缺乏，不需要額外補充；而我們國家千百年來都是以植物性食物為主，居民每日膳食攝入鈣不足400mg，而且近年來越吃越精細（精糧中包括鈣在內的多種礦物質損失較多），普遍存在鈣的攝入不足。

營養師橦橦：《原發性骨質疏鬆診治指南2017版》中提到，充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值（人在生命成熟時期獲得的最高骨量）、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。所以呀，應該在飲食攝入不足的情況下進行適量補充。

那到底要攝入多少鈣嘛？

營養師橦橦：根據中國營養學會的推薦，成年人每天應當攝入800mg左右的鈣，而老年人則需要更多，每天應攝入1000mg的鈣。

啥子東西含鈣多喃？

如表1和表2所示，有沒有發現，有些食物含鈣量高，但鈣的吸收率低；有些含鈣量沒那麼高，可吸收率不錯；還有些比如蝦皮和蝦米，含鈣量高是高，不知要吃多少次才能有100g，那麼到底該選擇哪些食物呢？

牛奶：

牛奶可以說是補鈣食物中的頭號選手了。含量高、吸收率高、購買方便，250ml一盒的牛奶作為早餐或者加餐都很合適，每天1-2盒提供大約275-550mg的鈣了！

對於乳糖不耐受的情況，可以分次喝，或者選擇無乳糖的舒化奶，優酪乳、乳酪等奶製品也是非常不錯的~

蛋黃：

雞蛋中大部分的礦物質都存在於蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率還是較牛奶遜色一些。

需要注意的是，蛋黃中膽固醇含量較高，不宜食用過多，尤其是本身膽固醇就較高或者肥胖的老年人，1周不超過7個雞蛋為宜。

大豆製品：

大豆本身含鈣量不高，加工過程中加入了石膏、滷水等凝固劑，從而提高了大豆製品的鈣含量。

小魚小蝦：

小魚小蝦的骨頭、蝦皮含鈣豐富，將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機打爛一起吃，很容易獲得其中全部的鈣質。

綠色蔬菜：

許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等，但其中同時還含有草酸，易與鈣結合而阻礙鈣的吸收，因此烹飪時將蔬菜過水焯一遍，能夠去掉部分草酸，從而提高蔬菜中鈣的吸收率。

那——骨頭湯補鈣不？

骨頭湯不補鈣！不補鈣！不補鈣！

小豬豬骨頭裡的鈣可不是燉上幾個小時就能溶解在湯裡的，那白白的骨頭湯，漂浮著的只不過是乳化了的脂肪和嘌呤，除了滿足你的味蕾，也就還能為你的秋膘再貼上一層了！

吃不了這麼多食物，鈣不夠怎麼辦？

前面我們已經提到過老年人每天應攝入1000mg的鈣，老年人本身食量就較年輕人少一些，很有可能光靠食物是吃不夠的，這時，就可以選擇適量的鈣劑給予補充。

鈣劑怎麼選？

目前，市面上的鈣劑琳琅滿目，但其本質主要分為無機鈣、有機鈣和生物鈣三類。

1. 無機鈣中最常見的就是碳酸鈣，其含鈣量高、經濟實惠，但在體內須在胃酸的作用下分解為鈣離子才能被人體吸收利用，且此類鈣劑對胃腸道有一定刺激，不適合胃酸分泌不足，胃腸不適的老年人。

當然不得不提的還有乳鈣——來自於牛奶的鈣，主要成分為磷酸鈣，含鈣高，容易被人體消化吸收且對胃腸道刺激小，是一種理想的鈣劑。

2. 有機鈣常見的有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、氨基酸螯合鈣、枸櫞酸鈣（檸檬酸鈣）等，含鈣量較低，但不需要胃酸參與，水溶性好、對胃腸道刺激小，更加適合老年人。

①葡萄糖酸鈣、乳酸鈣：口感好，含鈣量較低，但葡萄糖酸鈣的代謝產物含有葡萄糖，不適合血糖控制不佳的老年人；

②氨基酸螯合鈣：含鈣量較其他有機鈣稍高，含有多種人體必需微量元素，提高鈣在腸道的吸收率，適合老年人補鈣選用；

3. 生物鈣一般由富含鈣的生物原料如魚骨、貝殼等加工製成，其中鈣的離子化程度高，易被機體吸收利用。但由於生物的重金屬富集作用，某些天然來源的生物鈣劑長期服用可能存在重金屬中毒的風險。

營養師橦橦：鈣劑一天分2-3次服用較一次性服用的吸收率更高，且隨餐服用能夠減少老年人服用鈣劑後胃腸道不適的情況；

根據日常膳食鈣的攝入情況或血尿鈣的檢測結果，合理補充鈣劑，長期大劑量服用鈣劑可能發生高血鈣、異位鈣化等不良反應，因此鈣劑的補充應當在營養師的指導下使用。

補鈣小幫手

1. 維生素D

維生素D和鈣是一對好搭檔，維生素D能夠促進鈣的吸收，若維生素D缺乏，補充再多的鈣身體也是無法吸收的。所以現在市面上的補鈣產品一般都是加入了維生素D的，以提高鈣的吸收率。

最安全的補充維生素D的方法就是晒太陽，我們的面板在Sunny下就能夠合成維生素D。通常，在春、夏、秋三季的11時-15時，暴露四肢及面部面板在Sunny下晒5分鐘-30分鐘，每週兩次，就能充分促進體內維生素D的合成。當然，晒太陽也應適可而止，避免晒傷。

2. 維生素K2

有研究顯示，維生素K2可能在“領鈣入骨”中起到了重要的作用——促進骨鈣素的羧化、促進成骨細胞活動，抑制破骨細胞活動等以促進鈣在骨骼沉積，並且可以防止高鈣飲食導致的血管鈣化。納豆、乳酪等發酵食品都是補充維生素K2不錯的食物。

說了這麼多，小夥伴們現在知道要怎麼給自己和家人補鈣嗎？記得多喝奶、多晒太陽哦