大家好，我是謝醫生，今天為大家講解，一日三餐，到底怎樣搭配吃，才更健康？

首先，為大家提供一個觀點，那就是，飲食和穿衣服是一樣的，講究平衡，講究中庸，世界上，沒有絕對的好的食材和不好的食材，只有搭配得好不好的飯菜，搭配得好，就是一頓健康美食。搭配不好，即使再貴的食材，也對健康無益。

比如，雞蛋，是比較好的蛋白質的來源，那一頓飯，只吃雞蛋，其他啥也不吃，那樣健康麼？答案當然是：不健康。綜合國家的膳食指南和參考其他國家的經驗，謝醫生提示，每一天，吃12種以上食材做的飯菜，才算最健康的吃法。

另外，吃飯，要根據自己的需要量來吃，不要多，也不要少，但一定要雜，品種要多，這是最基本的吃飯原則。如果偏食，比如喜歡吃肉，就吃肉；喜歡吃菜，只吃菜；或者，現在有些人，在搞“生酮飲食”，即不吃主食或主食吃的很少，都是不科學的；還有，有人晚飯不吃，也是不科學的，為什麼？請往下看，聽我慢慢講解。

吃飯講究均衡營養，只有食材多樣化，才能營養均衡。

以下具體介紹，三餐如何混搭的幾個原則。

第一：餐餐有主食，粗細搭配

粗糧：細糧=1:1，細糧加粗糧佔全部食物的50%左右，即碳水化合物佔一餐的一半；

第二：餐餐有新鮮蔬菜

首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的和紅黃顏色的，最後，十字花科蔬菜（蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿蔔等）和菌藻類（香菇、木耳、海帶、裙帶菜等）也值得推薦。

成年人每天吃一斤新鮮蔬菜（水果另計，每天半斤左右）是很好的建議。當然，再多吃一些也是完全可以的，特別是對於肥胖、高血壓、高血脂和糖尿病等患者是有益的。

第三：餐餐有蛋白質食物

蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但能提供優質蛋白，還能提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因此它們是人體營養的重要保障。

因為蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質，即餐餐都有蛋白質食物可以保證蛋白質被很好地利用。

一般地，早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質；加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。

但是，攝入過多的蛋白質並無益處，伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。另外，儘量不吃或少吃加工肉類（香腸、火腿、培根、肉罐頭等），它們是世界衛生組織（WHO）定性的一級致癌物。紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物的肉）也要少吃，它們屬於二級致癌物，過量食用會增加心腦血管疾病風險。

奶類是蛋白質和鈣的良好來源，應該經常飲用。蛋黃含有較多膽固醇，但健康人無須擔心，即使是患有高血脂/高膽固醇的人，每天吃一個雞蛋（一個雞蛋黃）也沒有問題。

第四：少鹽、少糖、少油、限制飲酒

每天吃 鹽要少 於6克（最新的研究，要低於3克），醬油、醬類、雞精、味精等高鹽調味品都要取代一部分鹽。儘量不吃或少吃鹹菜、醃菜、醬菜以及其他高鈉食物。

每天新增糖不要超過50克，最好不要超過25克，不喝含糖飲料，不吃或少吃甜點。連蜂蜜、紅糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。每天食用油不超過30克，選用多種植物油。

最好是不飲酒。

以上幾點，就是一頓飯的搭配，看看，你能做到麼？穿衣服，講究搭配，是為了美麗；吃飯，講究搭配，是為了健康。只要用心，你一定會吃出健康，吃出美麗，你一定能做到的。

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