熬夜，是因為沒有勇氣結束；賴床，是因為沒有激情開始。

這句話不無道理。排除過度的娛樂消遣，我們睡不著的大部分原因都是因為焦慮和迷茫，在臨睡前總有很多生活情感問題縈繞不散，導致大腦一直處於活躍狀態難以入睡。反觀身邊規劃清晰，從不為現狀焦慮的人。他們普遍都有一個特質，那就是自律。而自律的一切開端，都是從早睡早起開始，只有先做到早睡早起，才有自律可談，才有後續的生活品質提高。

1、晚睡真的影響健康嗎？

我們通常認為的關於“晚睡影響健康”的原因基本上有以下幾種說法：

影響腸胃功能，容易消化不良容易引發記憶力下降、注意力不集中、健忘會導致用眼過度，影響視力影響肝臟排毒、增加女性乳腺癌發病率導致體內器官失衡，心律不齊、內分泌失調會引起失眠、健忘、易怒、導致免疫力下降，容易得病會使面板水分流失，容易長皺紋，老的快

其實不然，目前有限的睡眠實驗證據僅能證明，影響人體健康的因素更多的與“是否有充足的睡眠”有關。而入睡的時間的前後，並沒有足夠的證據證明其和人體健康有什麼絕對相關性。而事實上，絕大多數關於“晚睡影響身體”的論斷中，大部分的內容其實都是睡眠不足的症狀。

雖然是否晚睡並不直接影響健康，但是由於我們需要受到工作和事務的牽絆，為了保證我們自己能夠獲得充足的休息，可以根據需要起床的時間來進行反推，我們是可以獲知一個與我們的生活、工作需求相適應的，相對合適的入睡時間的。

為了保證充足的有品質的睡眠，這才是“不要太晚睡覺”和“不要經常熬夜”的根本原因。

2、影響睡眠品質的四個因素

高品質的睡眠其實就是容易熟睡，並且在這個階段停留足夠的時間。我們的免疫系統在熟睡階段會開啟，並與疾病做鬥爭。這就是為什麼我們生病的時候會很困，並且醫生會在生病的時候建議我們儘可能多的臥床休息。而影響它的因素主要有以下四個：

體溫節律：

我們的體溫並不恆定，它是以一定節律變化著的：常規情況下，正常人的體溫在早晨開始上升，午間有所下調，下午繼續上升，傍晚達到最高點，夜晚持續下降，在凌晨4點時達到其最低點。

當我們體溫升高，腦電波發射頻率增強，我們會感覺更清醒。當體溫下降，大腦開始發射低頻率腦電波。我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰——體溫的下降，更容易讓我們更快地進入熟睡階段。

褪黑素和Sunny：

褪黑素負責讓你入睡，然後在你睡著後恢復精力。如果你體內的褪黑素含量較高時，你會感到瞌睡，體能不佳等狀況。中醫所提倡的日出而作，日落而棲，其實並不是所謂的氣血、陰陽之類聽起來很懸的東西，本質上就是因為Sunny和褪黑素的作用。有的時候，我們在外面跑了一天，晚上會睡的比較香，其實可能是Sunny攝入導致褪黑素增高的原因。

運動量：

正常人每晚的活動量和有氧運動量，能使你每天的峰值體溫更上一層樓，這能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。同時鍛鍊也可以讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度，從而保證你能睡得更熟，這兩者並不矛盾。

非睡眠時間：

活動量對體溫變化有影響，長時間保持清醒則意味著有可能攝取更多的Sunny；而這對褪黑素的含量也有著直接影響。如果你睡了8、9個小時，但白天仍覺得很困。這其實是你需要減少睡眠時間的一個訊號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，讓你入睡後能睡得更熟。

3、如何提升睡眠品質

攝取足夠的Sunny

醒來立刻拉開窗簾或者其它遮光物；思考問題時可以儘可能在窗前或者露臺；增加戶外活動。

增加鍛鍊

有規律地鍛鍊可以使你的體溫峰值升高，同時體溫谷值也會更低，這能讓你睡得更熟，不易被驚醒。根據自身運動量適度就好，睡前鍛鍊過多讓體溫保持在上升期反而會入睡困難。

適當的打盹

打盹別超過2小時，那樣極有可能進入熟睡階段。醒來後睏倦不說，這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊，到晚上你可能很難入睡，難睡熟，這又導致第二天睏乏精神不集中等情況出現。如果把午睡控制在45分鐘內仍覺得很累，那就縮短打盹時間，四叔正常的午睡打盹時間是10-15分鐘，足夠滿血復活了。

保持良好的睡眠規律

無論是自然醒還是鬧鐘醒，醒來感覺很糟糕，那試著早起20分鐘或者晚起20分鐘，直到感覺很棒為止，這樣可以了解自己所需要的睡眠時間，從而調節節律週期，保持有規律的良好睡眠。

減少不良嗜好

咖啡……酒精……尼古丁……好吧，儘量減少這些吧，不強求。

增加非睡眠時間

增加白天的活動量，長時間保持清醒則意味著有可能攝取更多的Sunny；更多的Sunny意味著對褪黑素的含量有影響。如果想要睡的更好，那少睡一點。

多喝水

是的，你沒看錯！多喝水！ 在睡眠過程中體內的一大部分能量被消化系統所消耗，而消化系統是非常依賴於水分的！如果體內水分充足，身體就能少花一些精力來消化食物，從而把精力放在提供更好的睡眠上。

4、道理都懂，就是睡不著怎麼辦

完成任意一件小事。

給自己一個小目標：可以是寫完一篇內容看完一本書或完成一次健身，看完一部電影，這樣有助於在睡覺時感受到今天是愉悅圓滿的一天，可以結束的一天；

對你的床好一點。

不要在床上工作和思考，讓它單純就成為一個睡覺的場所。這樣當你躺在床上，才會有“要睡覺了”的儀式感；

洗個熱水澡。

在睡前60到90分鐘前洗，不要太晚。因為洗熱水澡時體溫會上升，60分鐘後體溫會按節律快速下降，能幫助你更快入睡；

放慢思維。

讓你的思維慢下來。如果腦子裡有什麼念頭縈繞著，簡單複述，慢慢重複。

比如，那個XXX腦子肯定有病……那……個……X……X……X……腦……子……肯……定……有……病……嗯，越來越慢；

限制睡眠。

如果躺在床上30分鐘還沒有睡著，別睡了。起來做點什麼吧，困了再去睡，不要受時間壓力的限制；

瀏覽易困內容

晚上回歸感性，很容易被情緒帶入導致不斷回想遺憾憂慮的問題。忍不住看手機，就別看容易引起思想活躍和情緒反應的東西，想想自己做什麼事情，看什麼內容最容易發睏，那就是它吧。

4、我有試著早睡/晚睡，根本堅持不下來啊！

調節睡眠規律是一件長期，急不得的事情。如果你有心調整，是不可能一下子一步到位的。

你可以嘗試早/晚10分鐘或者20分鐘，習慣了，沒問題了，沒什麼不舒服了之後，再早/晚10分鐘或者20分鐘，這樣慢慢來，直到調整到你滿意的時間為止。一下子早/晚一小時半小時的，那是自虐，身體會抗議的，也沒意義。