有些食物和營養元素會破壞你的睡眠和睡眠品質，有些食物則可以幫助你睡得更好，當你擁有了充足和高品質的睡眠之後，就可以提高你的運動表現，而且還可以幫助你去減肥。

無論你是在睡覺時很難睡得著、在半夜總是醒來還是在睡覺時總是輾轉反側，導致你在早上醒來時總是感覺精疲力盡，渾身感到很疲乏。我們都希望自己在晚上能夠睡個好覺，為第二天充滿電、養足精神。營養元素和我們所吃的食物在我們的睡眠和睡眠品質方面其實扮演著非常重要的作用，你也許不知道，睡眠品質不好有時候也是體內某些營養元素含量不足的一個指標。通過改變一下你的飲食結構，你也許就能在晚上輕鬆入眠，並且一整晚睡個好覺了。

我們每天所吃的食物會給身體補充必要的營養物質，也會為我們睡眠時神經物質傳遞的構建一個基礎。這也就是為什麼某些食物可以幫助你入眠，而又有些食物會阻礙你睡眠的原因。健康的食物會幫助你的身體補充和吸收這些有利於睡眠的營養物質，並且為你的大腦提供一個可以維持良好睡眠品質所需的體內化學環境。如果我們在日常的飲食中無法為身體提供睡眠所需的必要營養物質，那麼我們就會遇到煩人的睡眠問題。可以告訴你的好訊息是，你可以為你的身體補充良好睡眠所需的營養物質，讓你在第二天醒來的時候精神奕奕、精力充沛。

會破壞睡眠的食物

研究發現，某些食物和飲品確實會破壞你的睡眠品質，你如果想讓自己晚上的睡眠不受打擾，能夠輕鬆入眠並且一覺到天亮的話，你就要避免以下狀況，特別是在下午之後的時間。

沒有吃飽：你如果在睡覺之前沒有吃飽，是餓著肚子去睡覺的話，你一晚上的睡眠就會不停中斷，而且還無法進入到深睡眠，總是睡眠很淺。這是我們人體的一種進化功能，可以讓我們在飢餓的時候能夠保持清醒和對外界的警覺，這樣可以讓你能夠有精力去尋找食物。如果我們的祖先餓著肚子還能睡得很好的話，估計就無法順利生存下來了。他們必須在飢餓時站起來外出去覓食，來確保自己有食物能夠生存下去。如果你沒有吃飽，餓著肚子去鍛鍊的話，你到晚上很有可能就會遇到難以睡眠、睡得很輕或者被餓醒的狀況。你上床睡覺的時候，不應該會感到餓，在晚上睡覺的時候，才是你的身體完成絕大部分恢復工作的時間，而這個恢復過程，需要大量的營養。如果此時身體沒有充足的能量，你的身體也是無法很好進行恢復的。

咖啡因：你想睡覺的慾望會受到大腦中腺苷水平的影響。如果你的腺苷水平越高，你就越會感到發睏。咖啡因可以阻止腺苷水平在體內的積累，所以，也就可以幫助你保持清醒，延遲身體疲勞感。咖啡因的作用可以在你的體能持續6個小時，甚至更長的時間，因此，你如果晚上有睡眠問題的話，最好在早上或中午之間攝入咖啡因，否則，喝得太晚的話，你晚上就無法睡覺了。

酒精：你在喝了酒後，很快就能酣然入睡，你的身體在深度睡眠中花費的時間會比平時要多。然後你的睡眠迴圈就會反彈，你的大腦在晚上剩餘的時間裡就會保持較輕的睡眠狀態，這樣，你早上醒來的時候就還會感到昏昏欲睡，沒有得到充足的恢復。你在晚上7點或8點之前就要完成飲酒，這樣給你的肝臟以充足的時間在睡眠的時間裡去解救。

精加工的食物：含有飽和脂肪和含糖量更高的食物，就是我們平時所說的垃圾食品，它們都會導致晚上的睡眠不足，讓你在晚上無法深度睡眠，很容易就會醒來。

有助於睡眠的營養物質

好訊息是，你不用拼命地去想辦法去改善自己的睡眠問題，每天都要去與睡眠進行戰鬥。你可以把自己的關注點放到那些可以幫助你更容易入眠和提高睡眠品質的食物和營養元素上。

鋅：鋅元素在體內分泌褪黑素過程中扮演著重要的作用，褪黑素是我們體內分泌的一種幫助我們調節睡眠覺醒週期的激素。我們的身體並不會儲存鋅元素，所以，我們每天都需要通過食物為身體提供鋅元素。確保自己每天的飲食能夠補充足夠的鋅元素就變得至關重要了，所以你在吃飯的時候要保證食物的多樣性，要讓自己的食物吃出彩虹的顏色。

色氨酸：色氨酸在入睡階段扮演著重要的作用，能夠幫助你更快地進入到睡眠狀態。但是在睡眠的其他階段，比如在深睡眠階段，色氨酸反而會起到相反的作用，尤其是色氨酸不是通過食物攝入，而是通過補劑來補充的時候。你的身體會代謝一些色氨酸來產生維生素B3和維生素B6，並將色氨酸轉化為5-羥色胺和褪黑素，這兩個物質都會影響到你的睡眠覺醒週期。在植物和動物類食物中都發現了維生素B3和B6，因此保證飲食的多樣化可以幫助你攝入足量的色氨酸，同時，鈣也有助於褪黑素的產生。所以，我們經常說的睡前喝牛奶可以有助於睡眠的說法還是有其科學道理的。

維生素C：維生素C有助你的身體降低壓力荷爾蒙，壓力荷爾蒙會隨著你的訓練而增加。維生素C還可以有效預防晚上的睡眠不足。

鎂：鎂元素是存在於大自然中的鎮靜劑，鎂可以幫助身體增加γ-氨基丁酸（GABA）的水平，這是一種神經傳導物質，可以減緩我們的大腦的思維過程和神經活動，促進你產生嗜睡的感覺。運動鍛鍊可以消耗體內的鎂水平，這就意味著經常進行運動鍛鍊的健身者可以鎂元素的更多消耗中獲益良多。因此，攝取充足的鎂可以幫助你改善睡眠品質，並調節你的壓力水平。

鐵：鐵元素的攝入量偏低時，就會導致睡眠時間縮短以及快速眼動（REM）睡眠。此外，體內鐵元素水平偏低，也會導致只有較少的氧氣向體內組織進行傳輸，這也是你白天感到疲勞困倦的原因。你如果佩戴的心率表有血氧含量感測器的話，當你白天感到睏倦的時候，就可以測量一下體內的血氧含量，你會發現此時體內的血氧含量比平時是偏低的。

其實，當你發胖的時候，也需要去檢查一下自己的睡眠品質，睡眠不好，不但影響你的身體恢復，也會影響你的身體代謝，提高你的壓力指數，所有這些都會導致你的身體發胖。

高品質的睡眠也是提高你運動表現的一個重要因素，這也是所有專業運動員經常進行小睡的原因！你如果能夠改善自己的睡眠品質，你很快就能發現自己的運動表現在提高。以上的營養指南為你的輕鬆入眠和高品質的睡眠指引了新的方向，保證你的醒來的第二天精力充沛。