牛奶是一種營養豐富的飲品，含有大量蛋白質和鈣，能夠為人體提供能量、補充鈣質。因此牛奶是很多人補鈣的不二選擇。但是生活中有些人喝牛奶後會拉肚子，這是怎麼回事？喝牛奶拉肚子的人，又該如何補鈣？

什麼是乳糖不耐受？

喝牛奶後出現腹痛、腹脹、腹瀉等情況的人，可能患有乳糖不耐受症。

牛奶中含有一種天然糖分——乳糖。人體攝入乳糖後，必須經過小腸內的乳糖酶分解，才能被人體消化吸收。但是，一些人體內沒有足夠的乳糖酶，無法正常分解乳糖，乳糖便會滯留在腸道，被細菌分解為乳酸、氨氣等，同時還會使腸腔內的滲透壓提高，刺激腸道蠕動，產生腹痛、腹脹、腹瀉等症狀。這種情況通常被稱為乳糖不耐受症，又稱為乳糖酶缺乏症。

乳糖酶缺乏大致可以分為三種情況：先天性乳糖酶缺乏、繼發性乳糖酶缺乏和原發性乳糖酶缺乏。

先天性乳糖酶缺乏是一種比較罕見的乳糖不耐受症，是指嬰兒出生後進食母乳或牛乳即出現嘔吐、腹瀉、水樣大便等症狀；繼發性乳糖酶缺乏是因多種原因所致的腸道上皮細胞損傷繼髮乳糖酶缺乏，多見於感染性腹瀉、炎症性腸病、手術及藥物損傷等，隨著原發病痊癒，腹瀉會隨即好轉；原發性乳糖酶缺乏是指隨著年齡增長，人體內乳糖酶活性降低甚至消失。大多數乳糖不耐受症為原發性乳糖酶缺乏所致。

為什麼小時候喝牛奶沒事？

母乳中也含有乳糖，為什麼嬰兒很少出現乳糖不耐受的情況？其實，這是人類進化優勝劣汰的結果。

人類在嬰兒時期主要依賴母乳餵養，幾乎所有嬰兒體內都可以生成乳糖酶，患有先天性乳糖不耐受症的嬰兒在人類進化和發展過程中已逐漸被淘汰。據統計，目前全球患有先天性乳糖酶缺乏的嬰兒不到100例。得益於科學技術的進步，這類孩子在嬰兒時期可以選擇使用無乳糖配方奶粉，獲取生長所需的營養物質。

但為什麼人長大後會出現乳糖不耐受症呢？這與隨著年齡增長，牛奶攝入量的逐漸減少有一定關係。

母乳和（或）配方奶粉是嬰幼兒的主要飲食來源，所以嬰兒時期乳糖攝入量較大，也會刺激機體產生大量乳糖酶。隨著年齡增長，飲食搭配逐漸豐富，乳製品攝入量會相應減少，乳糖攝入量就會變少，機體也會隨著飲食結構的調整，減少乳糖酶的產生。所以，當成年人攝入大量乳製品後，如果沒有足量的乳糖酶分解乳糖，就會出現乳糖不耐受症狀。

只有中中國人乳糖不耐受嗎？

有研究顯示，中國成年人乳糖不耐受的比例超過90%。而北歐乳糖不耐受人群比例僅有5%~20%。為什麼會有如此大的差異？

這和飲食習慣有很大關係。歐美人在日常飲食中通常會攝入大量的奶製品，所以他們體內也會產生較多的乳糖酶。近20年來，牛奶在中國普及，而中國人機體內乳糖酶含量比較低，所以乳糖不耐受現象更為多見。

喝牛奶腹瀉，都是因為乳糖不耐受？

有的人一喝牛奶就出現腹脹、腹瀉、消化不良症狀，於是自我診斷為乳糖不耐受。其實並非如此，有時喝牛奶出現的腸道反應是腸道對牛奶中的A1蛋白質所產生的炎症反應，並非缺少乳糖酶所致。

想分辨自己究竟是對乳糖不耐受，還是對乳蛋白質過敏，可以通過喝優酪乳和吃乳酪進行對比排查。

優酪乳和乳酪在發酵過程中，絕大多數乳糖已被分解，二者乳糖含量都較低，攝入後不會導致人體出現乳糖不耐受反應。但乳酪中含有豐富的蛋白質，對蛋白質過敏的人食用乳酪後會出現腹瀉等症狀。

乳糖不耐受可以治療嗎？

目前，世界上還沒有徹底根治乳糖不耐受症的方法。但是，對於大部分乳糖不耐受人群來說，可以通過每天攝入少量乳製品，促進機體產生乳糖酶，達到逐步緩解乳糖不耐受的目的。

如前所述，大多數乳糖不耐受患者都是原發性乳糖酶缺乏。這些人體內的乳糖酶只是隨著年齡增長活性逐漸降低，但不會完全消失，其小腸黏膜還殘留乳糖酶活性，可以消化一小部分乳糖。因此，通過少量多次飲用牛奶，可以重新“喚醒”機體內的乳糖酶活性，有效緩解乳糖不耐受症狀。

乳糖不耐受人群如何補鈣？

中國營養學會推薦18-49歲成年人每天的鈣攝入量應達到800mg，50歲以上人群應達到1000mg。2016年版《中國居民膳食指南》建議，中國居民應大大提高奶類攝入量，每人每天飲奶300g或攝入相當量的奶製品。那麼，對於乳糖不耐受人群來說，不能喝牛奶，如何保證鈣的攝入？

第一，優酪乳和乳酪。優酪乳、乳酪經過發酵後乳糖已被分解，乳糖不耐受人群可以放心食用。每天攝入300ml優酪乳，可以獲取300mg的鈣。

第二，豆奶。豆奶本身是一種含有易被人體吸收的優質植物蛋白、植物脂肪以及維生素、礦物質的植物蛋白飲料，其營養價值可與牛奶媲美，但其含鈣量和含鋅量均較低，不能滿足發育期兒童、孕產婦及老年人的營養需求。因此，近些年市場上出現了一些通過合適的加鈣方式製成的強化豆奶，可以滿足人體對鈣質的需求。所以，乳糖不耐受人群可以選擇食用強化豆奶。

第三，綠葉蔬菜。2016年版《中國居民膳食指南》建議，每天要吃400~500g的蔬菜，綠葉蔬菜最好能佔一半以上，這對於增加膳食鈣攝入非常有幫助。綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀、維生素K等有益骨骼健康的營養物質。如果每天攝入300g綠葉蔬菜，人體就可以獲取200mg的鈣。

第四，豆類和豆製品。食用1 塊硬豆腐或100g豆腐乾、2兩滷水豆腐，人體大約可以獲取100mg鈣。

第五，芝麻醬、蝦皮等。拌冷盤或做涼麵時加入1勺芝麻醬（約20g），可以提供100mg的鈣；做湯或者做菜時加入10g蝦皮，也可以提供約100mg的鈣。