全穀物作為人類飲食的一部分已有幾千年的歷史，但是許多現代飲食的支持者聲稱，吃穀物對健康有害，雖然大量攝入精製穀物比如我們常吃的大米飯、麵條確實與日益嚴重的肥胖問題有關，但全穀物卻是另一回事。

實際上，吃全穀物具有多種益處，包括降低患糖尿病、心臟病和高血壓的風險。

什麼是全穀物？

全穀物指未經精細加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養成分的穀物。和精製穀物相比，全穀物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物化學物，對人體有更好的健康益處。

麩皮——這是堅硬的外殼，它包含纖維、礦物質和抗氧化劑

胚乳——穀物的中間層，主要由碳水化合物組成

胚芽——最內層，含有維生素、礦物質、蛋白質和植物化合物

穀物可能會被軋製，壓碎或破裂。儘管如此，只要這三個部分以其原始比例存在，它們就被視為全穀物。

我們常吃的大米飯就是已經去除了胚芽和麩皮，僅留下了胚乳，雖然口感更好，但是喪失了大部分營養成分，大量的碳水化合物攝入也成為了肥胖的元凶。

全穀物的常見品種包括：

麥片

小米

藜麥

糙米

全黑麥

小麥

蕎麥

大麥

高粱

全玉米

……

用這些食物製成的產品被認為是全穀物，包括某些型別的麵包，麵食和早餐穀物。

當你購買加工的全穀物產品時，請閱讀成分表，以確保它們完全由全穀物製成，而不是由全穀物和精製穀物的混合物製成。

另外，要特別注意含糖量，特別是早餐麥片中的糖含量通常較高。在包裝上看到“全穀物”並不自動錶示該產品是健康的。

以下是食用全穀類食品的9大健康益處：1、高營養和高纖維

全穀物提供許多重要的營養素。這些包括：

纖維，麩皮提供了全穀物中的大部分纖維。維生素，全穀物包含特別高的B族維生素，包括煙酸，硫胺素和葉酸。礦物質，它們還含有大量的礦物質，例如鋅，鐵，鎂和錳。蛋白質，每份全穀物食品含有好幾克蛋白質。抗氧化劑，全穀物中的許多化合物都可以作為抗氧化劑。這些包括植酸，木脂素，阿魏酸和硫化合物。植物化合物，全穀物可以提供多種型別的植物化合物，在預防疾病中發揮作用。包括多酚，甾烷醇和固醇。

這些營養素的確切數量取決於穀物的型別。

不過，為了讓您了解它們的營養狀況，以下是1盎司（28克）幹燕麥中的主要營養成分：

纖維：3克

錳：參考日攝入量（RDI）的69％

磷： RDI的15％

硫胺素： RDI的14％

鎂： RDI的12％

銅： RDI的9％

鋅和鐵： RDI的7％

總結：全穀物可提供多種重要營養素，包括維生素，礦物質，蛋白質，纖維和其他健康的植物化合物。

2、降低患心臟病的風險

全穀類食品最大的健康益處之一是，它們可以降低您患心臟病的風險，而心臟病是全世界死亡的主要原因。

對10項研究的審查發現，每天三份1盎司（28克）全穀物食品可以使您患心臟病的風險降低22％。

同樣，一項針對17424名成年人的為期10年的研究表明，相對於總碳水化合物攝入量，全穀物攝入量最高的人患心臟病的風險降低了47％。

因此研究人員得出結論，對心臟有益的飲食應包括更多的全穀物和更少的精製穀物。

大多數研究將不同型別的全穀類食品彙總在一起，因此很難區分單個食品的益處。

不過，全麥麵包和穀類食品以及新增的麩皮與降低心臟病的風險特別相關。

總結：吃全穀物可能會降低患心臟病的風險，尤其是當它們替代精製穀物時。

3、降低中風風險

全穀物食品也可能有助於降低中風的風險。

在對近25萬人口的6項研究的分析中，食用全穀物最多的人中風的危險性比食用最少穀物的人低14％。

此外，全穀物中的某些化合物，例如纖維，維生素K和抗氧化劑，可以降低中風的風險。

在DASH和地中海飲食中也建議使用全穀物，這兩種飲食都可以幫助降低中風的風險。

總結：作為有益於心臟健康的飲食的一部分，全穀物食品可以幫助降低中風的風險。

4、減少肥胖的風險

吃富含纖維的食物可以幫助您充實並防止暴飲暴食。這是建議使用高纖維飲食減肥的原因之一。

全穀物和由它們製成的產品比精製穀物更飽腹，研究表明，它們可以降低您患肥胖症的風險。

事實上，一項針對將近120,000人的15項研究得出的結論是，每天吃3份全穀物食品與降低體重指數（BMI）和減少腹部脂肪相關聯。

另一項回顧1965年至2010年研究的研究發現，全麥穀物和新增麩皮的穀物與肥胖風險適度降低有關。

總結：數十年的研究表明，全麥穀物與肥胖的風險較低有關。

5、降低患2型糖尿病的風險

吃全穀物可以降低患2型糖尿病的風險。

部分原因是，富含纖維的全穀物還可以幫助控制體重和預防肥胖（肥胖是糖尿病的危險因素）。

此外，已將全穀物攝入量與降低空腹血糖水平和改善胰島素敏感性聯絡起來。

這可能是由於全穀物中含有鎂，它可以幫助您的身體代謝碳水化合物，並且與胰島素敏感性相關。

總結：纖維和鎂是全穀物中的兩種營養素，有助於降低2型糖尿病的風險。

6、幫助健康消化

全穀物中的纖維可以多種方式幫助健康的消化。

首先，纖維有助於排便，並降低便祕的風險。

其次，穀物中的某些型別的纖維充當益生元。這意味著它們有助於餵養有益的腸道細菌，這對消化健康至關重要。

總結：由於它們的纖維含量，全穀物可以幫助糞便大量堆積並餵養有益的腸道細菌，從而有助於健康的消化。

7、減輕慢性炎症

炎症是許多慢性疾病的根源。

一些證據表明全穀物可以幫助減輕炎症。

在一項研究中，食用全穀物最多的女性死於與炎症相關的慢性疾病的可能性最小。

此外，在最近的一項研究中，飲食不健康的人用全麥產品代替了精製的小麥產品，減輕了炎症症狀。

這些研究和其他研究的結果均與公共衛生建議相符，建議用全穀物替代大多數精製穀物。

總結：定期吃全穀物食品可以幫助減輕炎症，這是緩解許多慢性疾病的關鍵因素。

8、可以減少患癌症的風險

儘管對此抱有很大的期待，但是全穀物關於癌症的研究仍不明了。

當前的研究表明，全穀物具有最強的抗癌功效，可抵抗結直腸癌，這是最常見的癌症型別之一。

此外，與纖維有關的一些健康益處可能有助於降低患癌症的風險。其中包括其作為益生元的作用。

最後，全穀類的其他成分，包括植酸，酚酸和皁苷，可能減緩癌症的發展。

總結：全穀物可能有助於預防大腸癌，這是最常見的癌症型別之一。儘管如此，有關全穀物抗癌作用的研究仍是混雜的。

9、減少過早死亡的風險

當降低患慢性病的風險時，過早死亡的風險也會下降。

實際上，一項研究表明，攝入全麥穀物可以特別降低因心臟病以及其他任何原因而死的風險。

該研究使用了兩項大型佇列研究的資料，對可能影響死亡率的其他因素進行了調整，例如吸菸，體重和總體飲食習慣。

總結：食用全穀物可以減小過早死亡的風險。

全穀物並不適合每個人

雖然全穀物對大多數人來說都是健康的，但它們可能並不總是適合所有人。

小麥，大麥和黑麥含有麩質，某些人不耐受或過敏。

患有谷蛋白過敏，腹腔疾病的人會引起一系列症狀，包括疲勞，消化不良和關節痛。

不含穀物蛋白的全穀物，包括蕎麥、燕麥對大多數患有這種疾病的人來說是很好的。

然而，有些人難以忍受任何型別的穀物，並會經歷消化窘迫和其他症狀。

腸易激綜合症

有些穀物（例如小麥）富含稱為FODMAPs的短鏈碳水化合物。這些會在腸易激綜合症（IBS）患者中引起症狀，這很常見。

總結：有些人不適合吃全穀物。最主要的問題是谷蛋白，它會影響谷蛋白過敏者，或谷蛋白敏感者。

如何將全穀物納入飲食

您可以通過多種方式將粗糧摻入飲食中。

也許最簡單的事情是在飲食中找到全穀物替代精製穀物的方法。

例如，如果義大利麵食是您食品儲藏室中的主食，則將其替換為100％全麥或其他全穀物麵食。麵包和穀物也一樣。

請務必閱讀成分表，以檢視產品是否由全穀物製成。

在穀物型別的前面尋找“全”一字。如果只說“小麥”而不是“全麥”，那還不完整。

您也可以嘗試以前從未嘗試過的新粗糧，例如藜麥。

以下是在飲食中新增全穀物的一些建議：

用燕麥片或其他穀物煮粥在穀物或優酪乳上撒上烤的蕎麥碎粒空氣爆米花作為零食用全穀物玉米麵做玉米粥將白米和換成糙米，或者換成其他全麥，例如藜麥將大麥新增到蔬菜湯中嘗試在烘烤過程中使用全麥麵粉，例如全麥糕點麵粉在玉米餅中使用磨碎的玉米餅而不是白色玉米餅

總結：有很多方法可以將全穀物加工成您的飲食。用全穀物代替精製穀物是一個很好的起點。

最後

全穀類食品具有多種健康益處。

定期吃全穀物食品可以減少患心臟病，2型糖尿病和肥胖症的風險。當它們替代您飲食中的精製穀物時，尤其如此。

儘管谷蛋白不耐症的人必須避免小麥，大麥和黑麥，但全穀物等高纖維食物也可以顯著改善您的消化健康。

翻譯整理自：9 Health Benefits of Eating Whole Grains, Written by Kerri-Ann Jennings, MS, RD on April 26, 2019https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains