針對背部肌肉，你是不是會經常練很多動作？有徒手動作、固定器械動作，還有啞鈴和槓鈴動作，整個練下來大概要2個小時。第二天的確有點痠痛感，但是堅持一段時間卻發現沒什麼效果。

因為動作太多，很多時候都沒有感覺到肌肉收縮感就結束了，要麼訓練量不夠，這樣就很難練好背部肌肉。

如果你想要更快地看到練背效果，可以做下面這套動作：

動作1：遞增組高位下拉

想要讓背部肌肉變得更寬，就需要側重強化上背部，一般練引體向上就可以。

但是不少人的引體向上動作不標準，而且發力感受並不好，往往手臂肌肉還會提前力竭，如果再增加負重，那就沒辦法訓練了。

此時改成高位下拉，它的動作難度較低，透過坐立姿勢“從上往下”拉動橫杆至低位，整體動作較為穩定，還能不斷地增加負重，這樣背部就容易練寬。

採用大於肩寬的握距，身體不要過度後仰，儘量保持直下直上的運動軌跡，動作底部充分收縮大圓肌。

選擇遞增組的模式訓練，從輕重量，再到中等重量，最後較大重量。

比如：50KG做3組*12次；55KG做3組*10次，60KG做3組*8次，之後65KG，70KG和75KG做6次、4次和2次。

越到後面越難，可以使用助力帶，只需要將橫杆拉到低於下巴位置即可。

動作2：不同角度的槓鈴划船

想要讓背部變得更厚，就需要側重強化背闊肌和斜方肌，透過槓鈴划船就能練好。

訓練背闊肌時，俯身角度設定在30度和45度。

採用與肩同寬的握距，向下收緊背部與核心肌群，避免弓背彎腰，手肘向後划動，頂部槓鈴貼於腹部即可。

訓練斜方肌時，俯身角度設定在60度。

身體有略微的上下起伏過程，頂部位置需要用力向後收縮肩胛骨，這樣對斜方肌刺激感更好。

訓練背闊肌時選擇遞減組，比如：60KG做3組*8次；55KG做3組*10次，50KG做3組*12次。

訓練斜方肌時選擇固定組，比如：40KG做5組*10次。

在做槓鈴划船時，後面握力會逐漸下降，可以選擇正反握的方式操作，這樣就比較穩定一些。

動作3：輕重量槓鈴硬拉

前面兩個動作主要針對上背部和中背部，而下背部豎脊肌就需要透過槓鈴硬拉來強化。

因為前面的槓鈴划船已經耗費了太多的體能，前臂和握力已經處於半力竭狀態，因此只能選擇較輕的重量。

在訓練時，動作速度要略快一些，在槓鈴落地的瞬間直接向上提起槓鈴，站立後需要用力收縮豎脊肌。

比如選擇50KG，直接做6組*12次即可，儘量選擇正握方式訓練，必要時可以佩戴護腰帶，這樣就比較容易一些。

寫在最後的：

如果你想要快速練寬、練厚背部肌肉，就需要重點強化上背部和背闊肌，最後再練練豎脊肌，這樣整個背部肌肉都能練到位。

高位下拉、槓鈴划船和槓鈴硬拉，這三個動作練好了，背部不會太差，當然前提條件是動作要標準，這樣練完才有效果。