生活中很多人對吃主食一直處於很糾結的狀態。知道粗糧營養素多可不願意吃，只因口感差，不利於消化；精細米麵口感好、細膩，利於消化，但整體的營養價值低，澱粉量高，又不敢多吃，怕發胖。

我們以精白大米和糙米的營養素做一個比較。

選自2016年版《中國居民膳食指南》

精白大米無論是從B族維生素、VE、鐵、鋅、纖維素等營養素的含量，都被糙米遠遠的超出很多，這些營養素有助於促進人體良性代謝，對預防肥胖，心腦血管疾病等的發生、與發展有著積極的作用；精白米麵，口感細膩對胃腸的刺激小，對有胃部疾病，或大病剛出愈消化功能不好的人群，負擔小，且利於吸收消化。

我們只有這麼大的一個胃，每天從食物中攝取的能量是有限的，最大限度選擇營養價值高的食物，是提高體能和擁有良好生命活力的保障。我們每天攝入的主食也就在200g一300g。大概要佔到一個人日總能量的50%一60%。如果每天主要以精白米麵為主食，不僅從膳食中獲得的營養素低，還會引起餐後血糖上升過快，給胰島器官增加負擔，更不利控制體重。

全穀物(黑米、紅米、小米、紫米等)和各種雜豆類(紅小豆，綠豆，鷹嘴豆等)是一類營養素密度較高的食物。不僅富含人體所需的三大產能營養素，還含有更多的類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素等抗氧化物質，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質有利於可抗機體炎症反映，延緩衰老，預防癌症、控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等作用。

精白米麵中幾乎沒有以上這些健康物質。建議三餐中有一餐是全穀物或全穀物+雜豆類的主食或是三餐主食中至少有三分之一是粗糧

即要滿足良好的口感，又要具備較全營養素的主食，也不難做到。只要在各種穀物中做一個簡單搭配與調整，就能夠輕鬆實現。把各種穀物放入料理機內打成五穀豆漿。如小米、糙米、紅小豆、黑豆、大米等。一餐的主食有1/2或1/3全穀物（糙米、黑米、紅米等）全麥麵粉做的全麥饅頭一餐的主食有1/2或1/3澱粉雜豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆等）

腸胃功能不好的人群可以多選擇小米，薏米、糙米，紫米配和白米去熬粥。糖尿病患者也可以喝粥，選蕎麥米、燕麥米、薏米作主料，再從紅豆、綠豆、黑豆、芸豆、小米或大米中挑選出幾樣一起熬粥。口感好，餐後血糖平穩，各種營養素攝取齊全；又可以獲得有助於人體健康更多的抗氧化物質，對預防併發症也有很好的作用。人要想活的精緻，先從選擇精緻的食物開始，更是實現健康的基礎。

文章原創

作者郭建欣

國家二級公共營養師