總是會有身邊的朋友時不時地吐槽自己又長口腔潰瘍了、今天又便祕了等問題；還有一些是每天看起來都疲憊不堪，一副沒睡醒的樣子。

其實這是由於長期如營養不均衡導致維生素攝入不足，身體出現的一系列“病症”。

有報告顯示，超過80%的中國居民維生素B1和B2攝入不足，維生素A和維生素D缺乏問題也非常普遍。很多人只知道補充維生素C，而忽略了我們的身體還需要補充其他的維生素。

一日三餐都需保證肉類、水果、蔬菜合理搭配，將三者有機結合，才能滿足人體所需的營養哦。

【維生素A】

維生素A一般存在這些食材裡：

肝臟：肝類維生素A含量極其豐富，要偶爾吃，建議1~2次/月，每次少於100g；

橙紅色果蔬：建議常吃如胡蘿蔔、番茄、芒果、柑橘等蔬果，最好每天都吃；

深綠色蔬菜：綠葉菜要多吃，如西藍花、菠菜、莧菜等含量豐富，建議一天吃250g；

蛋黃：蛋除了蛋白質含量豐富，蛋黃也富含維生素A，建議吃4~7個/每週；

薯類：主食除了吃精米精面還可以和粗糧雜糧穿插著吃，如薯類可佔主食的1/3，建議一次吃50~100g。

【B族維生素】

補充維生素B1多吃這些：

缺乏維生素B1易患腳氣病，且影響代謝功能，引發代謝障礙。

動物的內臟如肝、腎、瘦肉和蛋黃含量很豐富；糧穀類、豆類、硬果和乾酵母中含量也比較豐富，糙米和帶麩皮的麵粉維生素B1含量要比精白米高；

全谷雜豆：燕麥、紅豆、黑豆、紫米等，建議每天吃50~150g，佔主食的1/3；

瘦豬肉：建議每天吃50~100g。

補充維生素B2多吃這些：

日常可多食動物性食物、全谷雜豆、奶類等。

奶類：每天至少喝300g，也就是一天一杯。

補充維生素B3多吃這些：

維生素B3也稱煙酸，長期維生素B3缺乏會導致貧血、疲勞，甚至引發糙皮病。紅肉，牛奶，雞蛋，堅果和豆類富含維生素B3，日常多吃些蘑菇、花生等；

魚禽類瘦肉：建議每天吃50~100g。

補充維生素B6多吃這些：

缺乏維生素B6可以多吃些小麥、馬鈴薯、甜薯、綠葉菜、幹菌菇、豆類、魚禽瘦肉。

酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少。

補充維生素B12多吃這些：

維生素B12又稱動物蛋白因子，植物性食物中基本上沒有維生素B12；補充維生素B12應多吃魚禽肉、蛋、奶；

值得注意的是，老年人群體中維生素B12水平不足的現象極為普遍，應注意及時補充，否則會降低認知能力，加速阿爾茨海默病的發展。

好啦，明天再告訴大家剩下幾種維生素如何在飲食中補充。

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