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“紅傘傘，白杆杆，吃完一起躺闆闆……”今年，一首關於毒蘑菇的雲南童謠廣泛流傳，於是，大家都知道了：顏色鮮豔的蘑菇大多有毒，不能吃！

但是，很多顏色鮮豔的蔬菜和水果，其實對健康是大有裨益的，因為這類蔬果通常富含類黃酮，多項研究表明，多吃富含類黃酮的食物，不但能預防疾病降低死亡風險，還能防“變傻”！

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多吃富含類黃酮的蔬果有這些好處

1 防“變傻”

隨著年齡的增長，我們的大腦會逐漸衰老，隨之而來就是認知能力下降，如果情況嚴重的就可能發展為阿爾茲海默症，即我們通常所說的“老年痴呆”。

大腦的衰老是一個緩慢的過程，可能在認知能力開始下降前幾十年就已經開始了，因此如果儘早干預，或許能預防或延緩痴呆的發生。

2021年7月，一項發表在著名期刊 Neurology 上的研究發現：在飲食中攝入更多類黃酮的人群，認知能力下降的風險降低20%！

◎ 論文截圖。

來自哈佛醫學院的研究團隊採集了49493名女性和27842名男性的資料，在排除了體重指數、體力活動、吸菸、飲酒、其它營養素及痴呆家族史等影響認知功能的其它因素後，結果發現：類黃酮攝入量最高的人群（約600mg/d），認知下降風險比類黃酮攝入量最低的人群（少於150mg/d）降低近20%！

研究者進一步分析類黃酮類中具體成分（黃酮、黃酮醇、黃烷酮、花青素、黃烷-3-醇等）與認知下降風險的關係時發現，黃酮保護認知能力的效果最好，認知下降風險下降38%，其次為黃烷酮（36%）、 花青素（24%）。

事實上，之前已經有一些的研究證實了類黃酮在延緩認知能力下降方面有有益作用，而此次研究結果則為這一結論提供了大規模的流行病學研究證據。

5月發表在《阿爾茨海默病與痴呆》（Alzheimer's & dementia）雜誌上的另一項研究也表明，適量攝入富含類黃酮的食物，可能有助於降低血管性痴呆的風險。

2 降低卒中風險

2021年5月，發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一項研究發現：經常攝入黃酮類食物與缺血性卒中風險降低有關。

◎ 論文截圖。

來自澳大利亞西澳大學等機構的研究人員對55169名先前沒患缺血性卒中的丹麥居民進行了21年的隨訪調查，結果發現：總類黃酮攝入量最高的參與者（約500mg/d），比攝入量最低的參與者缺血性卒中風險降低12%。

研究人員解釋稱，類黃酮有調節血壓、內皮功能和抗動脈硬化的作用，同時還具有一定的抗血栓和抗炎特性，這些作用都有助於降低缺血性卒中的風險。

3 降低癌症死亡風險

2019年8月發表在《自然通訊》（Nature Communications）雜誌上的一項前瞻性佇列研究表明：適度的習慣性類黃酮攝入與全因、心血管及癌症相關的死亡率呈負相關，並且在吸菸者和高度酗酒者中，相關性更強。

◎ 論文截圖。

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哪些蔬果富含類黃酮？選擇顏色鮮豔的

眾多研究結果表明，多吃富含類黃酮的食物對健康大有好處，那麼究竟哪些果蔬裡面富含類黃酮類物質呢？

類黃酮廣泛存在於蔬菜水果中，類黃酮的一大作用就是使蔬菜或水果顏色鮮豔，因此最簡單的判斷富含類黃酮蔬果的方式就是：選擇顏色鮮豔的蔬果，如草莓、橙子、藍莓、甘藍等，以下為富含類黃酮的常見蔬果及其類黃酮的含量。

◎ 富含類黃酮的常見蔬果及其含量。/ 39健康製圖

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攝入類黃酮，每天吃多少蔬果才夠？

在前面的幾項研究中，攝入類黃酮量高的人群日攝入量約為500-600mg。根據前面表格的資料，一天吃一小盒藍莓、一份紫甘藍，再加一份草莓，就能達到“類黃酮高攝入量”的要求了。所以，日常飲食注意多選擇顏色鮮豔的、富含類黃酮的蔬菜和水果，一般正常飲食就能攝入足夠的類黃酮。

參考資料：

[1]Yeh TS, Yuan C et al. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women[J]. Neurology. 2021.

[2]Catherine P Bondonno, Nicola P Bondonno et al. Flavonoid intake and incident dementia in the Danish Diet, Cancer, and Health cohort[J]. Alzheimers Dement (N Y). 2021.

[3]Benjamin H Parmenter, Frederik Dalgaard et al. Habitual flavonoid intake and ischemic stroke incidence in the Danish Diet, Cancer, and Health Cohort[J]. Am J Clin Nutr. 2021.

[4]Nicola P. Bondonno et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort[J]. Nature Communications, 2019.

[5]Flavonoids[Z].https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids#sources