膳食纖維，在我們每日的膳食配比中，真的是多多益善嗎？

現在很多商家都會推薦福斯多食用富含膳食纖維的食品，膳食纖維對我們的健康有很多好處，這一點毋庸置疑，但也並不是多多益善，而且也不是所有人群都適合食用高纖食物。

究其原因，我們今天就來聊聊關於膳食纖維的那些事兒！

膳食纖維兩大將——可溶/不可溶！

大家知道嗎，其實我們通常說到的膳食纖維是可以分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩類。

在特定的ＰＨ溶液中，其中可溶解的部分為可溶性纖維，也稱水溶性纖維。比如果膠、樹膠。

不可溶解的部分，稱為不可溶性纖維，也稱非水溶性纖維。比如纖維素、半纖維素、木質素。

可溶性纖維對小腸內的葡萄糖和脂質吸收有影響；不可溶纖維因可在大腸中發酵，而影響大腸的功能。膳食纖維，助力健康的好幫手！預防便祕。膳食纖維可以促進腸道蠕動，並使大便質地更加鬆軟而利於排出。防治肥胖。膳食纖維可增加胃內飽腹感，並延緩食物在胃內的排空速度，對於減肥人群，可更利於控制每日總熱量的攝入。降低餐後血糖。尤其是可溶性膳食纖維，可在胃內形成黏稠物質，從而影響葡萄糖的吸收和利用，以此可達到控制餐後血糖的驟升。心血管的健康使者。膳食纖維可降低對膽固醇的吸收，尤其是可溶性膳食纖維。保衛腸道健康，預防腸癌發生。可通過減少糞便在腸記憶體留時長、黏附各類可疑毒素、降低糞便ＰＨ而抑制致癌物的產生等方式，有效預防我們的腸道病變，尤其是我們的不可溶性膳食纖維對此發揮著更重要的作用。纖維雖好，但非多多益善！

說了那麼多膳食纖維的好，那為什麼我們又說它並不是吃得越多越好呢？

過多的膳食纖維會影響維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質的吸收。尤其是本就有缺鐵、缺鋅情況的前提下，更應控制其攝入量。痔瘡患者吃過多富含膳食纖維的食物，會使大便質地較粗糙，進而增加排便時對痔瘡的摩擦力，誘發不適。腸胃功能不好的人群，比如胃潰瘍、胃炎發作期，過多粗纖維的食物，會增加胃部消化負擔，也會增加食物對胃粘膜的摩擦，進而加重炎症。兒童及老年人，因體質特殊，消化力均較弱，過多膳食纖維也會增加他們的胃腸負擔。免疫力較低的人群，如果長期過量食用高纖食物，會影響蛋白質、脂肪等的吸收，而蛋白質是促進生長髮育和維持健康身體最重要的物質，長期缺失必定會使人體的免疫力更低。體力消耗較大的人群。如果餐食中高纖食物比例過高，因膳食纖維不能提供其它更有用的營養素，以及給身體供給能量，所以對於長期從事體力勞動的人而言，會誘發營養不良，能量供給不足的問題。疾病恢復期的人群，此階段因身體處於快速恢復階段，需要攝入足夠的營養，尤其是蛋白質，所以如果此時過多攝入膳食纖維，也會阻礙蛋白質的攝入量和吸收率，進而延緩恢復速度。

那麼我們每日應該攝入多少膳食纖維才是最適宜的量呢？

根據營養素參考值（ＮＶＲ），健康成年人每天膳食纖維的需要量平均為２５~３５克。

具體的量也可以參照中國居民膳食寶塔圖來進行把控。

富含膳食纖維的食物有各類水果、蔬菜、豆類、堅果，以及各種谷薯類。比如燕麥、蕎麥、玉米、紅薯、花生、核桃、芝麻、黃豆、黑豆、蘆筍、香菇、木耳、胡蘿蔔、綠葉菜、海帶、紫菜、魔芋等。