美好的一天不能缺少健身。

今天我練胸，你們呢？一起加油吧！

好了，接著說“姿勢”的問題。

啞鈴前平舉

鍛鍊位置：三角肌

動作要領：身體保持直立，固定肘關節，向前上抬手臂至與肩同寬，肘關節稍微彎曲，上舉至肘部與肩齊平，稍微停頓回到初始位，重複訓練。

注意發力時勿藉助腰部力量、勿聳肩。

聳肩提啞鈴

鍛鍊位置：斜方肌上部

動作要領：兩手持啞鈴垂於腿前，上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，兩肩聳起後稍停頓，再緩慢還原。

注意呼吸，上提呼氣，下降吸氣，雙膝可適當微彎。

直立彎舉

鍛鍊位置：肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：直立站姿，手臂自然下垂，以肘關節為軸上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，用力收緊，稍停頓後下降啞鈴至初始位置。

注意過程中上臂保持固定，勿藉助擺動的慣性。

啞鈴俯臥撐

鍛鍊位置：胸大肌、腹肌、肱三頭肌。

動作要領：保持身體平衡，雙手比肩略寬，彎曲肘部，沉下身體，向上推舉身體至兩臂伸直，還原初始位置，重複訓練。

注意穩定身體，可採用快上慢下的速度，左右胸大肌發力均勻。

坐式啞鈴推舉

鍛鍊位置：三角肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作要領：坐姿，雙腿自然分開，伸展手臂，將啞鈴垂直向上推過頭頂，稍作停頓降回初始位置。

注意手心始終朝向正前方，拳眼相對。

上斜臥啞鈴推舉

鍛鍊位置：上胸部、三角肌前束。

動作要領：彎曲肘部，將啞鈴降至上胸部水平接近鎖骨位置，向上推舉，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇，還原，重複訓練。

注意腹部需收緊，頸部伸直，儘量將注意力集中在胸部。

坐式划船

鍛鍊位置：背闊肌，斜方肌。

動作要領：坐姿，稍微屈膝，用背部肌肉群將手柄拉至腰部，向後牽拉肩部和肘部，手柄拉至身體中部，保持1-2秒，緩慢還原。

注意過程中需下背部微拱，否則鍛鍊重點是在腰部，速度不宜過快。

雙槓臂屈伸

鍛鍊位置：肱三頭肌，下胸大肌。

動作要領：雙臂屈肘使身體降至最低點，雙臂用力，向上撐起身體，還原，重複訓練。

注意過程中前臂保持穩定，上身微傾。

引體向上

鍛鍊位置：背部肌群。

動作要領：身體挺直，挺胸，身體向上牽拉，上胸至橫槓處，停頓1-2秒，然後緩慢下降，讓手臂完全伸直，重複訓練。

注意之前沒做過引體向上，可能難以完成動作，可用引體向上機或彈力帶輔助。

仰姿反屈伸

鍛鍊位置：肱三頭肌。

動作要領 ：肘尖朝上，軀幹下降至上臂與地面平行，還原初始位置，重複訓練。

注意呼吸方式，下吸上呼。

負重半蹲

鍛鍊位置：股四頭肌、臀大肌。

動作要領：雙腳分開與肩同寬，收腹挺胸，後背繃直，緩慢下蹲，髖部隨著向後移動，下蹲至膝部大約90度 ，還原，重複訓練。

注意下蹲時膝蓋勿超過腳尖，呼吸為下吸上呼。新手勿採用太大重量，應循序漸進，避免受傷。

平臥槓鈴推舉

鍛鍊位置：胸大肌。

動作要領：軀幹和胸部挺起形成橋狀，肩下沉從器械架上抓取槓鈴，屈肘，槓鈴下降至上胸部1釐米處，向上推起槓鈴至兩臂伸直，稍微停頓後還原，重複訓練。

注意切勿翻腕，切勿將臀部和腰部抬起。

俯身槓鈴划船

鍛鍊位置：背闊肌、大圓肌、後三角肌。

動作要領 ：站姿且雙腳分開與肩部同寬，身體前傾的同時膝部微彎，背部需保持平坦，拉起槓鈴向肚臍處移動，還原重複訓練。

注意保持身體平衡，握姿稍比肩寬。

胸前下拉

鍛鍊位置：背闊肌。

動作要領：膝部抵住器械，保持穩定，將拉桿向下拉至上胸部，保持1-2秒，還原，重複練習。

注意該動作分寬握和窄握，可根據自身情況選擇，下拉時雙臂均勻用力。

完結