大家都知道，高鹽飲食嚴重影響身體健康，是胃癌、高血壓、腎病的高危因素；尤其是對於高血壓患者，更要嚴格控制鹽的攝入。
那麼到底每天吃多少才算合適的呢？
最近，BMJ發表了一篇專題文章，今天咱們簡單摘要科普一下。
一
全球大部分的人口的鈉攝入量都遠遠超過生理需求的最小值。儘管一定量的鈉對健康來說很重要，但是太多的鈉可能會引發健康問題。
中國有句俗話：“鹹香淡無味”，在一些地區，還喜歡吃鹹菜、醃漬菜、鹹魚、鹹豬肉等，使中國居民的實際鹽攝入量遠遠大於6g/天。
根據2012年衛生部的資料，中國南方居民每日攝鹽量高達10～12g，北方居民則達到15～22g。
越來越多的研究表明，高鹽飲食是胃癌、高血壓、心腦血管疾病的高危因素。
2019年，《柳葉刀》釋出了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔，研究指出，中國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，是世界人口前20的大國中的第一名！
中國的胃癌發病率、死亡率都是世界第一；高血壓患者高達2.7億！
究其原因，除了膳食纖維、新鮮蔬果攝入不足外，高鹽飲食是也最主要的原因之一。
1、胃癌
在一些喜歡吃鹹的地區，往往是胃癌、高血壓病人多發地區；例如愛吃蝦油、醃魚幹、魚露的福建省長樂縣；
愛吃鹹菜的山東臨朐；愛吃鹹豬肉的遼寧莊河，都是胃癌高發地區，
比如臨朐，胃癌發病率是附近縣市的10倍以上。
2、高血壓
研究顯示，鈉鹽攝入量平均增加2g/天，收縮壓增高2.0mmHg，舒張壓增高1.2mmHg；
一項納入三個高血壓干預試驗的薈萃分析表明，在進行減鈉干預的人群中，高血壓的發生風險降低了 20%。
在另一項納入 5 項針對高血壓前期和高血壓人群的隨機對比實驗的薈萃分析中，控制鈉鹽攝入，心血管疾病減少了 18%。
3、其他疾病
高鹽飲食會造成腸道中發生劇烈的免疫變化，導致大腦受到自身免疫系統的攻擊，從而損害大腦的血管，導致腦部健康狀況變差，出現認知障礙。
同時，多發性硬化症、類風溼性關節炎、牛皮癬和炎症性腸病等疾病可能也與這個機制有關。
此外、腎病、某些代謝性疾病也與高鹽飲食有關。
二鈉對健康至關重要，它存在於細胞外液體中，能夠調節血漿容量和細胞運輸，還與許多生理學功能相關，包括營養吸收和維持滲透壓平衡。
實際上，我們食物比如新鮮肉類、魚類和蔬菜中，就可以獲得足夠的鈉，不需額外補充就能滿足人體需要；
但是由於對人們味覺的追求，對鹽的需求就越來越大，尤其是是一些醃漬、加工食品，其鈉含量遠遠超過人體必需。
幾乎所有的加工食物中都含有不同量的鈉（鹽）；比如臘肉、榨菜、香腸等；麵條、油條、蘇打餅乾等。這些鹽，我們叫做隱性鹽，所以，要儘量少吃這些東西。
此外，調味品中也含有大量的鈉鹽，比如醬油、味精、雞精、十三香等、火鍋底料、複合調料等。
據《中國居民膳食指南，2016》推薦，中國居民不應大於6g/每天。
目前美國的人均鈉攝入量約為3.6g/天，而全球平均攝入量的預估值約為3.66-4g/天，且各國間的差異很大，中國就處於比較高的水平，達到了6g以上。
（注意，這裡所說的鹽量，是鈉的含量，1g精製鹽約含有0.39g鈉鹽）最近美國、加拿大和英國的膳食指南，將鈉攝入量降低到 2.3-2.4g/天；
美國心臟病學會建議普通人每天攝入不超過 2.3g，而且該學會建議大部分成年人，特別是高血壓患者，最好能夠限制在 1.5g/天。
世界衛生組織則建議每天攝入量小於 2g。
2g鈉有多少呢？大約等於5g食鹽。
大概一個啤酒瓶蓋，放滿弄平，有5-6g，那麼，一個人1天3餐才需要這麼多。
你如果嗑個瓜子、吃個零食、炒菜再放點調料、佐料的話，5g鹽就已經超標了！
因此，除了主餐要儘量少放鹽，還要儘量少吃加工食品、醃漬、熏製、減少外出就餐的機會，這樣就能減少上述疾病的風險。
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8.-59.略
原文地址：：https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2440
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