根據2012年“中國居民營養與健康狀況監測”釋出的資料，中國城市居民平均每日鈣攝入量為400毫克左右，只有國家推薦膳食攝入參考標準的50%。因此，我們需要更加重視鈣的補充。

一些人認為50歲以後骨折風險增加，在女性絕經期前後或已經診斷為嚴重的骨質疏鬆症時，才需要重視補鈣。

其實，從50歲後開始補鈣，或稱為老年性補鈣，為時已晚。此外，補鈣也是個長期的過程，呈累積效應，短期補鈣的療效常不明顯。

想要防止自己年老時出現嚴重的骨質疏鬆，在青春期開始就要重視鈣的攝入。

適當服用鈣劑補鈣

補鈣是一個綜合性問題。中國居民日常奶製品攝入量較少，乳糖不耐受人群比例較高。因此，單純依靠日常膳食，鈣攝入量可能無法達到推薦量，此時可以在醫師指導下適當服用鈣劑補充。

不過，補鈣不是越多越好。

中國對鈣攝入的推薦量有明確範圍，18至50歲居民，每日鈣攝入推薦量為800毫克；50歲以上人群，推薦量為1000毫克；既往明確診斷有骨質疏鬆或有骨折病史的人群，推薦量可以提高至1200-1500毫克，但是最高也不應超過2000毫克。對於一些患有高鈣血癥及其他特殊情況的人群，更不可盲目補鈣。

補鈣要注意這三點

鈣劑不要與牛奶同服。

有些人為了達到更好的吸收效果而將牛奶與鈣劑同時服用。但這種做法並不合理。

牛奶是一種富含鈣質的食物，單純喝牛奶時鈣的吸收已經達到或接近飽和的範圍了。如果將鈣劑與牛奶同時服用，可能導致胃腸道對鈣的吸收下降，造成鈣質的浪費。

另一方面，鈣製劑與牛奶結合後，可能導致牛奶中的大分子膠質發生變性，形成絮狀沉澱，影響牛奶的感官性狀。

鈣製劑與食物最好的組合是與米、面等富含澱粉、乳糖、葡萄糖的食品共同服用，這樣更有利於鈣質的吸收。

補鈣時多喝水。

服用鈣劑的時候一定要多喝水。鈣製劑的吸收取決於鈣的溶解度、鈣質的來源等。許多鈣劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽，如果加大量水可以在一定程度上增加鈣質的溶解度，由此增加吸收率。因此，補鈣的人應多喝水。

減少影響鈣吸收的因素

補鈣的同時儘量減少能夠影響鈣吸收的因素，例如，菠菜、茭白等含草酸較高的蔬菜、濃茶、隔夜茶、濃咖啡等。我們建議每日飲用咖啡量不超過400毫升。此外，我們還需要控制鈉鹽攝入，高鹽飲食會造成鈣流失增加。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事