早餐：一杯牛奶（優酪乳）或豆漿或一碗稀粥、1～2兩饅頭或菜包子或麵包（加一小塊乳酪）、一個蛋、少許蔬菜色拉。人晨起時常常睡眼惺忪，胃腸道也還處於休眠狀態，再加上一夜未喝水和水分的蒸發，血液粘滯性較高，消化液分泌少，常無食慾。因此，起床後喝杯溫開水和活動30分鐘再吃早餐最為適宜。早餐宜清淡、易消化，有足夠的主食和適量水。其中來自主食的葡萄糖可滿足腦的能源供應，並促使大腦產生5-羥色胺，讓人感到心情愉悅、心平氣和及精力充沛地投入工作和學習。

午餐：2～3兩米飯或麵食、1～2兩（不計骨）肉或禽類、1兩豆製品、3～4兩綠葉或莖類蔬菜、一小碗紫菜蝦皮湯。基於上、下午工作和學習對體能的消耗和需求，午餐要吃飽，約至八九分飽。若吃得太飽，既不舒服，又可因餐後血液彙集消化道而感覺頭暈腦脹，影響下午的工作和學習。

晚餐：2兩左右米飯或麵食或其中部分為粗糧，2兩魚、蝦或海產品類，一個肉、禽類小葷，3～4兩綠葉或豆角或豆芽類蔬菜，一小碗番茄冬瓜湯。晚餐是全家相聚共享天倫的一餐，可以做得精美些，但宜清淡易消化，以便到睡覺時基本達空腹狀態。

熬夜加班者的“夜宵”可以是一杯熱牛奶，再加少許乾點，如饅頭、麵包或餅乾。溫熱的牛奶可增加胃腸道血流、促進睡眠。

每個人也可根據自己的生活習慣、學習和工作特點，在三餐間或晚餐後食用1～2份水果和一小把堅果。