吃素以後的蛋白質怎麼攝入？

很多人似乎都很關心這個問題。除了豆腐，還有什麼選擇呢？

如果你也有時候覺得食物種類單一，

不如放開手腳去嘗試沒有吃過的新鮮食材吧！

今天介紹一種最近幾年在國內漸漸才被大家知道的食材，

可是，它在法國真的是太常見了——小扁豆。

小扁豆是一種顏色多樣、種類豐富的豆莢類植物，它起源於肥沃月灣（一個從埃及延伸至伊朗的古代農業地區）。

現今，世界各地均有種植，其中包括加拿大、尼泊爾、土耳其和澳洲等國家，目前已有九千年的人類食用歷史。

你知道嗎？一隻標準杯、即200g左右的小扁豆，竟然含有十多種營養成分！

1杯煮熟的小扁豆含有的營養成分

230 Calories 卡路里

18g Protein蛋白質

1g Fat 脂肪

16g Fiber 膳食纖維

90% of daily folate needs

人體每日所需的葉酸

37% of Iron 鐵

49% of Manganese 錳

36% of Phosphorus 磷

22% of Thiamin 維生素B1

21% of Potassium 鉀

作為 “能量密度低” 卻 “營養密度高” 的超級食物一種，

它含有低脂肪高蛋白，飽腹感極強。

它的熱量低，升糖指數低，鐵、鉀、鎂、葉酸、維生素A、維生素C等微量元素都很豐富。葉酸是菠菜的2.4倍、蓮藕的3.6倍；膳食纖維是香蕉的12倍，蛋白質是牛肉的1.6倍。

小扁豆很適合貧血、懷孕或哺乳時的婦女食用，還有抗氧化、降低膽固醇、穩定血糖、幫助增肌、預防便祕、肥胖、心血管疾病、糖尿病等功效。

很多國家喜歡在烹飪時將它作為主食或配料，尤其是印度，他們通常會把小扁豆當作是一道經典的印度燉菜。

不同品種的小扁豆質感和烹飪要求也不盡相同，日常也被很多人用來製作快手配菜、各種湯類以及健康沙拉等，美味且容易料理。

小扁豆的繽紛家族譜

黑色小扁豆，

形似一粒粒閃亮的小黑珍珠，

口感似肉，柔滑中帶有些許粗粒感，

在烹調時能保持豆子的原形狀，

適合做湯或者作為主食類配菜。

綠棕色小扁豆，

中等大小，植物質感明顯，

能較好地保持形狀，也能煮到軟爛，

適合做暖沙拉，或者作為填充餡料。

法式小扁豆，

也被稱為普伊扁豆，價格偏高一些，

有著美麗的大理石斑紋，粒形小巧。

紅色小扁豆，

小顆，橘紅色，

往往被剝開，不帶豆莢售賣。

味道清淡，餘味帶有花香。

在料理時很容易被煮爛，適合做湯、

調味醬和燉菜等，印度菜中

以它和香料混合，烹飪成著名的扁豆咖哩。

黃色小扁豆，

中等大小，和紅色扁豆的特性類似，

不過顏色明亮，通常不帶豆莢出售，

味道溫和，澱粉含量多，

在料理時會完全被煮爛，

所以可以更好地為菜餚增色。

今日食譜：鮮味小扁豆

- 材料 -

小扁豆 50～80g

土豆 1個

胡蘿蔔 半根

蟹味菇30～50g

- 調味料 -

鹽

生抽

- 步驟 -

1. 將蟹味菇洗淨，按根分開，無須切碎或者撕碎；

2. 將胡蘿蔔刻成小花，土豆切成小塊；

3. 熱鍋，加適量油，放入蟹味菇翻炒，然後加入土豆、胡蘿蔔，一起翻炒；

4. 加入熱水，沒過食材多一些，加煮熟的小扁豆，再加入少量生抽、鹽，水開後轉中小火煮；

5. 水煮到剩少量湯汁時關火，加少量鹽、胡椒粉，盛出。

貼心小Tips：

1. 蟹味菇煮起來真的很鮮，滿屋子都是它的味道；

2. 可以買法國超市裡的罐裝小扁豆，已經煮熟，裡面已經有鹽，所以再加鹽時要酌情少量，如果自己買乾的小扁豆，也不必提前煮好，洗淨和所有的菜一起煮就好；

3. 小扁豆和蟹味菇實在太搭了，小扁豆本身比較軟糯，煮久了會析出一些融解到湯裡，最後湯會變得越來越很濃稠，所以這道菜一定要多加些水，最後留一些湯，喝起來非常鮮美；

4. 很喜歡這道菜，配米飯吃很下飯呀，可以在家試試看，如果不想放太多鹽，可以直接吃，因為已經有土豆，所以不需要主食，很有飽腹感。

歡喜吃素，祝大家吃出健康，吃出美麗！