控糖是一個熱門話題，備受血糖高、想減重、想美容的朋友的關注，希望通過減少糖的攝入來實現控制血糖水平、燃燒脂肪、保養面板的目標。那今天我們就來一起看一看控糖的相關問題。

是不是“糖”不是由味道決定的，而是由成分決定的：

營養學上的“糖”和生活中說的“糖”不完全相同。在營養學概念中，“糖”指碳水化合物，包括多糖(如澱粉、纖維素)、雙糖(蔗糖、果糖)和單糖(葡萄糖、半乳糖)等。而生活中說的“糖”，特指家裡做菜用的白糖、糖果，甜點、飲料等，這些中含有的多是單糖或雙糖。

控糖的本質：

說到控糖，我們得說一下食物血糖生成指數（GI）：衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，以葡萄糖作為參考（GI 100），食物血糖生成指數＞70高血糖生成指數，55-70中血糖生成指數，＜55低血糖生成指數。一般來說，高血糖生成指數的食物，升血糖能力強，食用之後很快血糖升高，低血糖生成指數的食物，升高血糖的速度相對緩慢。但也不絕對，還會受加工烹飪方式、一次吃的量以及搭配的其它食物的影響。控糖的本質就是控制餐後的血糖反應，不要讓血糖升得過高，或血糖峰值持續的時間太長。

這些食物嚐起來不甜，但血糖生成指數高：

含有大量澱粉的主食（大米或小麥粉）、薯類（馬鈴薯、甘薯等）、雜糧（小米、紫米等））雖然吃上去不甜，但含糖量高，升血糖能力強，如下圖。所以想要做好控糖，主食是一定要注意不能過量的，但也不能不吃，糖也是我們必要營養素，大腦就是靠葡萄糖維持它的正常運轉。

常見主食的血糖生成指數

這些食物雖然甜，但血糖生成指數其實不如我們想象中的高：

想不到綿白糖、軟糖的血糖升成指數居然比饅頭低、葡萄比馬鈴薯低，大部分水果屬於低血糖生成指數的食物。那為什麼平時聽到的想要控制好血糖不能吃這些食物呢？因為各種糖類它們只提供純能量，而沒有其它營養成分，少吃一點並不會導致糖尿病或血糖升高，但它們完全沒有其它營養成分，還可能會影響下一餐的血糖水平，所以並不建議吃糖哦。水果的果糖在肝臟代謝，並不在小腸吸收入血，所以升糖要慢一些，但要注意吃的量和對下一餐血糖影響的問題，所以對想要控糖的人並不建議多吃。

想要控糖，主食這麼吃：

主食雖然不甜，但血糖生成指數高，吃的時候要注意以下幾點：

1、不過量，一般來說一餐的主食量做熟以後肯定不能超過自己的一個拳頭大小，具體的量因人而異（可以自己算一算）。

2、粗細糧搭配，而粗雜糧（全穀物）的血糖生成指數基本都低於大米、小麥粉。如小麥麵條GI（血糖升成指數）為81，而蕎麥麵條GI（血糖升成指數）59。所以主食要粗細搭配，比如大米+小米的二米飯，大米+燕麥的燕麥飯或是用土豆作為主食，血糖生成指數相對低，飽腹感強。

3、注意烹飪方式，雖然看資料粥的血糖生成指數比米要低，但粥很容量過量，且越濃稠血糖生成指數越高，所以這種加工時間長，特別好消化吸收的主食還是儘量少吃或不吃。

水果雖甜，適當吃還是可以的：

1、量很重要，在控制好正餐主食的情況下，一次吃100克左右的水果，一般沒問題。

2、時間也要注意，兩個正餐之間（正餐間隔4小時及以上）適合作為加餐來吃。

3、選擇血糖生成指數低一些的水果（參考下圖），比如蘋果比香蕉就更適合。

4、吃新鮮完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐頭水果替代。

水果及其製品的血糖生成指數

參考資料：楊月欣. 食物血糖生成指數-一個關於調節血糖的新概念