關注吳醫生科普的朋友們一定對膳食纖維這個詞有印象，我們在門診會推薦長期被便祕困擾的朋友們通過增加食用膳食纖維來緩解症狀。很多的人都會認為膳食纖維很好吸收和消化，才會通便潤腸。但其實真相有點顛覆我們的想象：能夠緩解便祕的那部分膳食纖維，恰恰是因為它不好被消化。

說到這大家的疑問可能就來了， 既然不好消化，那我們為何還要強調膳食纖維在營養結構中的重要意義呢？今天我們就來簡單地了解一下。

膳食纖維分兩類

首先我們要知道膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類，它們有著不同的生理功能。

可溶性膳食纖維：

這一類膳食纖維可溶於水，也可吸水膨脹，能夠在腸道中被微生物酵解，主要包括蘋果，檸檬和柑橘類食品的果皮中含有的果膠，菊苣、小麥、香蕉中的菊糖和蘑菇、靈芝等菌類中含的β-葡聚糖等。

①可降低血清膽固醇水平，從而起到預防心血管疾病的作用。

②具有黏稠性，可溶性膳食纖維能延緩胃的排空時間，並減慢營養素和澱粉在小腸中的吸收率。

④由於可溶性膳食纖維吸水膨脹的特點，能增加飽腹感，對於想要減重的小夥伴可是個福音。

不可溶性膳食纖維：

這一類的膳食纖維與上面的可溶性正好相反，既不能溶解於水也不能被酵解。他們，他們的作用大多體現在改善腸道功能上，比如增加糞便重量、縮短排便時間、增加排便頻率，從而起到潤腸通便的作用。我們常說的“粗纖維”其實大多都指的是它們。

常見的有：芹菜、韭菜、空心菜、紅薯、白蘿蔔、竹筍、蓮藕、大白菜、玉米、油菜和一些穀類等等。

每天需要攝入多少膳食纖維才夠

既然我們都知道膳食纖維的好，那就再來了解了解一天該吃多少才合適。

富含膳食纖維的食物大多都既含有可溶性纖維又含有不可溶性纖維，其中，穀類和蔬菜中含不可溶性纖維相對較多，水果和大豆中的可溶性纖維相對較多。

這樣就需要我們利用平衡膳食來滿足每日膳食纖維的需要量，而前提是保證食物多樣化，《中國居民膳食指南》建議我們平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每週達到25種以上，才是健康飲食這裡不包括烹調油和調味品。

那麼，接下來我們就按照平衡膳食的要求，來計算一下每天能攝入多少膳食纖維。

首先，我們來看中國居民平衡膳食寶塔中對於各類食物的建議食用量，這是根據中國18歲以上成年人，每日能量需求在1600-2400kcal之間計算出的食物攝入量的平均範圍。

然後，我們取中間值，粗略計算在平衡膳食模式下，一個每日需要2000kcal能量的成年人攝入的膳食纖維量，如下圖所示：

備註：表格中膳食纖維含量取自2018版《中國食物成分表》。

我們得到的結果是27.63g膳食纖維，而成人膳食纖維適宜攝入量為25~30g/d，說明在平衡膳食模式下，我們比較容易滿足每日對膳食纖維的需求量，而不必盲目追求某種膳食纖維含量高的食物。

再說的簡單一些，就是隻要我們把上述食材按比例均衡地分配到一日或幾日的飲食中區，我們應該就不會擔心是否缺乏膳食纖維的攝入了。

注意適度原則

綜上所述，膳食纖維通過可溶和不可溶兩類對我們日常的生活健康起到了非常重要的作用，無論是好消化的可溶性膳食纖維還是不好消化的不可溶性，它們都會對我們的心腦血管、消化系統起到維持穩態，保持健康的作用。

不過正如此前我們一直強調的健康理念一樣，這麼好的膳食纖維，我們也要掌握“適度”的原則。攝入過多膳食纖維會干擾某些營養素的吸收，例如鈣、鎂、鋅等；而且有些人群對膳食纖維的攝入要嚴格控制，例如營養不良、患有胃腸疾病及其術後的病人，以及老年性便祕的人群，都不能大量攝入膳食纖維。

舉個簡單的例子，有一些胃功能不好的朋友們，如果照貓畫虎地每天攝入大量膳食纖維，尤其是不好消化的不可溶性的，反而會加重胃的消化負擔，引起胃部不適，甚至引發胃病。

所以這篇文章主要在提醒我們要注意膳食纖維在人體營養結構中的重要意義，而只要我們保證基本食物的攝取，不挑食，不偏食，是幾乎不用擔心膳食纖維的攝入缺乏。

參考資料

[1]中國居民膳食指南.2016/中國營養學會編著.－北京：人民衛生出版社，2016

[2] 中國食物成分表.2018/中國疾病預防控制中心營養與健康所編著. －北京：北京大學醫學出版社，2018