大部分關注我的人都知道，升糖指數是用於衡量澱粉類食物引起血糖升高快慢的指標，選擇低升糖指數的食物對多囊女性非常重要，因為高升糖指數的食物會刺激胰島β細胞分泌胰島素，而高濃度胰島素會刺激卵巢產生雄激素。

但今天我想唱反調：不要迷信升糖指數表。

你別誤會我的意思，我不是說低升糖飲食不重要，而是說光看升糖指數來挑選食物會使你誤入歧途。

以下，是4個理由。

1.誤食不健康的食物

選擇低升糖指數的食物固然重要，但這只是健康飲食的原則之一，其他同樣重要的飲食原則還包括高肌醇、高營養密度、高抗炎指數、低糖化終產物和低胰島素指數等。

光看升糖指數挑選食物，有時無法兼顧其他健康飲食原則。

比方說火腿腸的升糖指數很低，但它幾乎不含肌醇和天然抗氧化劑，膳食纖維和微量營養素的含量也很少。如果採用煙燻或燒烤的方式來加熱，還會產生大量的糖化終產物和苯並芘等有害物質。

再例如牛奶巧克力，它的升糖指數也非常低，但很多人都說吃完後容易長痘痘，這是因為牛奶巧克力的胰島素指數很高。

還有烘焙店裡的糕點，別以為它們的升糖指數都很高，實際上有些糕點的升糖指數比白米飯還低。之所以不提倡大家經常吃，是因為這裡頭可能含有會增加不孕風險的反式脂肪酸。

甚至是可樂和果汁這類飲料，升糖指數也是不高的，然而有大量研究表明它們會增加特定慢性疾病的風險，例如糖尿病。

由此可見，食物健康與否其實與加工方式有很大關係，深加工食品即便符合某些健康飲食的原則，也很難做到真正意義上的健康。

2.升糖指數的資料可能有假

我在度娘上搜“升糖指數一覽表”，有的資料列出了476種食物的資料。

但問題是，中國2018年才成立首家升糖指數基金會認證的實驗室，2019年才釋出首個升糖指數測試的行業標準。

而且直到目前為止，中國仍然沒有出得了廳堂的升糖指數共享資料庫，大多數食品企業都沒有讓他們的產品參加“升糖指數跑分”測試。

一些權威出版物裡記載的食物資料也就208種，其中不少資料還是引用的國外文獻，所以我不曉得那些齊全的表格資料究竟從何而來。

即便是查詢悉尼大學的資料庫（全球最大的食物升糖指數共享資料庫），表格裡的資料也對應不上。

所以，我覺得網上有些“升糖指數一覽表”的資料可能是不準確的，甚至有人為捏造的可能。

3.升糖指數有很大變異性

我手裡有一份美國糖尿病協會公佈的食物升糖指數表，裡頭涵蓋了2480種食物的資料。

然而，我沒有給大家翻譯。

原因涉及兩方面，一是我覺得翻譯的工作量太大了，二是有很多資料根本就無法應用，因為食物的升糖指數變異性太大了。

同樣是大米，但直鏈澱粉、支鏈澱粉和抗性澱粉所佔比例不同的品種，它們的升糖指數會有很大差異。

水果也是這樣的，有些品種的香蕉升糖指數很高，有的卻很低。

預包裝食品就更多變了，不同的原料、配方和加工工藝，會生產出升糖指數不一樣的麵包、麵條。

經常有人發圖片問我這個麵包能不能吃，那個麵條升糖指數高不高，說實話我是真的不知道，我要是有一眼看穿食品升糖指數的能力該多好，靠這個做諮詢就能賺大發啦，哈哈。

即便能看到產品的營養標籤也不行，因為升糖指數是測出來的，不是算出來的。

另外，很多人會陷入一個誤區，以為只要全麥粉排在配料表的第一位，那這款麵條、麵包就是低升糖指數的。

但實際上，有10份研究資料顯示全麥麵包的升糖指數是74，跟普通的小麥麵包沒啥區別。

影響食品升糖指數高低的因素遠比想象中複雜，它不僅和原料有關，還和食品的加工工藝有關，後者有時是決定性因素。

所以說，如果你在本地超市買了一捆麵條，你能確保它的配料、加工工藝和你看到的那份“升糖指數表”裡所指的麵條是一樣的嗎？

如果不一樣，它們的升糖指數還會一樣嗎？

如果升糖指數不一樣，你還有必要根據表格挑選食物嗎？

除非國家出臺食品法，要求所有預包裝食品必須測試升糖指數，並作為一項公示資訊標示於產品外包裝，否則看什麼表格都不準確。

4.個體間存在差異

為啥有的人天天吃白米飯也不得糖尿病？

除了基因好以外，還有一個重要原因是他們有著與眾不同的腸道菌群。

同品種、等含糖量、一個飯鍋裡煮出來的米飯，小陳吃了可能表現為高升糖指數，而小李吃了可能只表現為中等升糖指數。

所以，升糖指數表不是萬能的，它不適用於所有人。

5.靠什麼指導實踐？

既然升糖指數表有那麼多漏洞，那我們靠什麼指導實踐，才能做到低升糖飲食呢？

營養師們紛紛表示，我太難了，飲食建議不好給啊。

雖然我也這麼覺得，但如果能掌握規律、不死套資料，問題其實會簡單很多。

首先，加工食品的升糖指數我們猜不來，一看就不健康的產品，儘可能地少吃準沒錯。

其次，雞蛋、肉類、魚類和海鮮等高蛋白食物本身就不含多少澱粉，這類食物不需要考慮升糖指數，只要烹調方式得當都可以吃。

再有就是蔬菜，這當中主要是土豆、南瓜和胡蘿蔔的升糖指數不穩定，所以這三種蔬菜不能吃太多。

最後是主食，因為種類、配料比例、製作方法實在太多樣化了，我根本就說不清楚哪個合適哪個不合適，但從過往的經驗來看，至少黑米、燕麥米或蕎麥米做飯，對於大多數人而言都是低升糖指數的食物，而且黑米和燕麥米即便熬粥似乎不會導致升糖指數明顯升高。

按慣例，文末聊聊哲學吧。

很多人以為醫學是科學，但頂尖的學者可不這麼認為。

中國著名工程院院士樊代明說：“醫學不是純粹的科學，也不是單純的哲學，醫學充滿了科學和哲學，但還涵蓋有社會學、人學、藝術、心理學等等。我們不可以籠統地用科學的範律來解釋醫學，醫學遠比科學複雜。”

醫學的複雜性決定了它不可能像函式那樣精確（已知定義域x，通過對應法則f，算出值域y，x不變y就不變）。

雖然我們都是地球人、亞洲人、中中國人，但每個人都是獨一無二的存在，所以對應法則f也不盡相同，關鍵是我們連地球人的f都還沒研究清楚。

所以說，低升糖指數飲食是一個方向，我們應該朝著這個目標努力，但迷信升糖指數表要不得，再全的表格也不一定適合你。

鄭重宣告：

本賬號發表的內容僅作為資訊分享，文章觀點不能直接用作醫療診斷或健康干預建議。在採取任何預防或治療措施前，請與你的醫療保健提供者溝通。