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腫瘤患者在飲食上都非常講究,什麼多吃、什麼忌口都要了解的明明白白,水果、蔬菜、紅肉、海鮮……關注度都很高,但,你有沒有發現,很少有人會關心到米、面這類我們最常吃的穀物。

我們常吃的米麵都很“精緻”(精製),但在眾多防癌指南中卻推薦“多吃全穀物食品”,由此看來,“吃對穀物”這件事可能被很多患者忽視了。

全穀物食品與癌症

近年來,多項發表於權威雜誌的研究結果,揭示了全穀物對於抗癌、防癌的積極作用。

一項發表於《BMJ》的納入45項研究的薈萃研究顯示:每天增加90克全穀物食品,總體癌症的死亡風險降低15%(HR=0.85)[1]。

發表於《JNCI Cancer Spectrum》的研究顯示:2015年,在美國20歲以上的成年人中,5.2%癌症病例與不良飲食相關,全穀物攝入不足(<125克/天)是其中導致最多癌症病例的不良飲食習慣,超過加工肉攝入過多、蔬菜及水果攝入不足[2]。

一項發表於《JAMA oncology》對超過12.5萬美國成年人的長期研究顯示,增加全穀物或穀物纖維的攝入量,可降低肝癌的發生風險(最高/最低三分位數攝入量:HR=0.63)[3]。

發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究對47.8萬美中國人進行16年隨訪,發現全穀物攝入可降低結直腸癌(尤其是直腸癌)發生風險(HR Q5 vs.Q1 : 0.84)[4]。

《Nutrients》雜誌的一篇綜述研究指出:全穀物攝入量與乳腺癌的發生率呈負相關[5]。

全穀物食品是什麼?

全穀物

全穀物是說穀物的種類特別多嗎?

當然不是。

根據《中國居民膳食指南(2016)》[6],全穀物,是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

中國常作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等,如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。

全穀物食品

全穀物食品就是全穀物或者用全穀物生產的食品,比如用全穀物的麵粉生產的麵包。

那問題來了:

“全穀物的麵粉摻上精製白麵製作的麵包,算全穀物食品嗎?”

這在不同的國家會得到不同的答案[7,8]:

美國FDA規定,產品總重量的51%及以上要為全穀物原料。在英國,每份食品中至少含有8g全穀物原料。在德國,麵包和裸麥麵包至少含有 90% 全穀物原料,義大利通心麵含 100% 全穀物原料。

中國正在制定的“全穀物食品”團體標準將其定義為配方中含有全穀物原料,且其含量佔成品的比例符合規定的食品[9]。

腫瘤患者怎樣吃夠全穀物?

在爺爺奶奶的時代,精米白麵是“稀罕物”,只有少數富裕家庭能頓頓吃;而糙米粗麵是大多數家庭的標配,雖然不能確定糙米粗麵一定是全穀物,但肯定是比精密白麵保留了更多穀物的營養。

但現在,兩極反轉,精米白麵已經廣泛存在於我們的餐桌上,糙米粗麵卻成了精緻生活人群的選擇,不容易買到,價格也更貴。

那要如何才能攝入足夠的全穀物呢?

吃什麼?

推薦一

保留穀粒胚乳、胚芽、麩皮的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米。

以小麥為例,推薦全麥粉和普通粉,全麥麵粉可以稱為全穀物,常見的普通粉、標準粉、富強粉中,普通粉是保留穀粒營養最多的麵粉。

要實在是隻能買到精米白麵,多吃點玉米也挺好。

推薦二

全麥餅乾、全麥麵包、各種燕麥片等以全穀物為原料加工的食物。但要注意,如果食物含有太多糖、鹽,即使用全穀物製作,也不推薦食用太多。

普通消費者在購買全穀物食品時,看配料表和原包裝食品營養標籤是判斷食品是否為“全穀物”最好的方式。

除此以外,隨著美國的全穀物委員會對“全穀物郵票”的有償使用推廣,中國市場上已有標識“全穀物郵票”的商品,也可以此判斷[10]。

圖 全穀物郵票

吃多少?

推薦一

根據《中國居民膳食指南(2016)》,食品多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵,每天應攝入谷薯類食品250~400g,其中全穀物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。

雜豆指除了大豆之外的紅豆、綠豆、黑豆、花豆。

薯類包括:馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、山芋)、芋薯(芋頭、山藥)和木薯。

推薦二

如果吃帶有全穀物郵票的食物:

吃3種標有“100%全穀物”的全穀物食品,或吃6種帶有任何全穀物郵票的產品。

吃全穀物要注意

相比精細加工的穀物,全穀物更加粗糙,口感不好,還可能導致腹脹、消化不良、腹痛。

如果感到不適,酌情減少攝入。

寫在最後

你家每天都吃哪些穀物?全穀物的量吃夠了嗎?

參考文獻

[1] Aune D , Keum N N , Giovannucci E , et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353.

[2] Fang Z F , Frederick C , Zhilei S , et al. Preventable Cancer Burden Associated With Poor Diet in the United States[J]. Jnci Cancer Spectrum, 2019(2):2.

[3] Yang W, Ma Y, Liu Y, et al. Association of Intake of Whole Grains and Dietary Fiber With Risk of Hepatocellular Carcinoma in US Adults[J]. JAMA oncology, 2019.

[4] Hullings A G , Rashmi S , Liao L M , et al. Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort[J]. The American Journal of Clinical Nutrition.2020;00:1–10

[5] Xie M1,2, Liu J2, Tsao R, et al.Whole Grain Consumption for the Prevention and Treatment of Breast Cancer[J].Nutrients. 2019,11(8).

[6] http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a46cda302d9.html

[7] 譚斌. 全穀物食品的國內外發展現狀與趨勢[C]// 中國糧油學會發酵麵食分會產業發展大會. 2013.

[8] 趙法伋. 發展全穀物食品促進國民健康[J]. 上海預防醫學, 2012, 024(007):361-363,367.

[9] https://www.cnsoc.org/knowledge/472020200.html

[10] https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp

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