不久，我的一位同學向我諮詢什麼營養素可以緩解視力減退，因為她的兒子出現了輕度的近視。我對她說，首先不能讓視力感覺疲勞，少用或是不用電子產品（手機、電腦、ipad），適度看電視、看書寫字注意光線；從營養上注意每天吃一個雞蛋、多吃深綠色的蔬菜、適量動物肝臟、藍莓等…………

從營養補充上看，食材比較簡單，很常見。但是日常生活中不見得有人天天這樣去吃。

今天重點和大家分享植物化學物中保護眼睛的天然色素，它在身體內不能合成必須要從食物中獲得。

預防或是緩解視力下降首先要補足眼睛所需的基本原料

維生素A/β-胡蘿蔔素（合成va的前體）

在大多數人的心目中認為，缺少va主要會引起夜盲症。其實不是那麼簡單，缺少va不僅僅會引起暗視力下降（夜盲症），同時也會造成視力下降。眼睛看東西的過程是在視網膜上進行的，在我們的視網膜上存在視杆、視錐感光細胞。

那麼二者的感光色素分別是視紫紅質和視紫藍質，一個可以在暗光下引起視覺（視紫紅質），一個可以產生色覺（視紫藍質）。這兩種感光色素就是視網膜上用來看東西的物質，是由視黃醇（vA轉化）和視蛋白（食材中的蛋白質轉化）結合產生。

眼睛，接觸的任何一種光線後都會損耗一部分感光色素（vA），再通過視神經傳送給大腦視覺中樞，告訴大腦細胞眼睛看到了什麼，最後形成視覺。

當眼睛損失VA後，身體將會通過從食材中獲取相關營養素(維生素a、鋅等)再結合體內生物促反應酶的作用，產生更多的感光色素。

那麼維生素A在這個過程中的作用就好像照相機裡的膠片，當你看到膠片上形成的影像，膠片也就用完了。不管是白天還是夜晚，都需要維生素A的參與，只是夜晚是完全依靠vA。

少年兒童、學生、白領、上班族等很多過早的出現了視力上的減退，通常與長時間的看電腦、上網、刷手機、看電視，長時間看書，或是弱光、強光下用眼等有很大的原因。以上普遍現象所產生的光線，會更多的消耗身體內的VA。如果不能及時補充就會出現視疲勞，眼睛會出現乾澀、疼痛，脹、流淚、視力減退…………

營養補充

含vA食材：動物肝臟，蛋黃、牛奶等。

建議每天一個雞蛋，每週吃一次生重的動物內臟25--50克。

含β胡蘿蔔素的食材：深色蔬菜如，綠葉蔬菜、芹菜、彩椒、南瓜、胡蘿蔔等，深色水果如，芒果、菠蘿、牛油果、黃蘋果、枸杞籽等

建議每天的蔬菜要吃到500克，尤其是的綠葉蔬菜要吃到半斤，水果吃到半斤。

葉黃素

在視網膜後極部有一直徑約2mm的淺漏斗狀小凹陷區，富含葉黃素，叫做黃斑。功能：是視網膜上視覺最敏感的特殊區域（視錐細胞分佈最多的地方），不僅可以使人的眼睛能夠分辨物質的性狀、大小而且能分辨各種顏色。

葉黃素是視網膜黃斑的主要色素，能夠有效過濾可視光線中的藍光，減少藍光對晶狀體和視網膜的傷害，維護了視網膜上的感光細胞的功能，減少了眼內自由基的堆積，降低了眼組織內多不飽和脂肪酸的氧化。（這種脂肪酸容易受光線氧化）如果沒有葉黃素的保護，眼睛會出現狀況的。如：視力減退、強光適應低下（過度敏感）、甚至引起黃斑病變等。所以葉黃素既可以降低眼睛內環境的氧化壓力，又能夠預防視網膜黃斑病變，抑制了糖尿病人群眼部的併發症的產生。

營養補充

含葉黃素食材：全穀物、深色蔬菜、深色水果、蛋黃等

代表食材：黃玉米、小米、大黃米等糧食，木瓜、芒果、獼猴桃、空心菜、菠菜等

降低眼睛內環境的氧化壓力，離不開抗氧化的天然色素及其他的營養素。

花青素、番茄紅素、維生素C、E、硒、鋅、鈣、B族等對眼睛的保護也是不能忽視，它們不僅可以清除眼內的自由基，預防不飽和脂肪酸氧化，同時也可以維護眼部血管的健康，保證眼組織所需的氧及營養素供應。

營養補充

重點推薦自然色素中含花青素的食物：全穀物、深色水果、蔬菜等。

代表食材：紫米、黑米、紅米、紅豆、黑豆，紫薯；紫甘藍、紅莧菜 ；藍莓、草莓、櫻桃等。

據醫學臨床報告顯示藍莓中的花青素可促進視網膜細胞中視紫質（Rhodopsin）的再生成，可預防重度近視及視網膜剝離，並可增進視力。

作為營養師的我，在養護孩子的視力方面，最近經常給女兒做一款護眼精的精力湯。今天推薦給大家

材料：兩根中等大小的胡蘿蔔、獼猴桃2個（富含葉黃素和vc），聖女果番茄（富含vc、番茄紅素）、黃蘋果一個（富含蘋果多酚、少量胡蘿蔔素），綜合堅果（富含ve、脂肪酸等）少量水

加入堅果，可以促進脂溶性的營養物質的吸收，另外可以平衡果蔬的寒涼。

以上食材在破壁機的高度攪拌下，裡面的胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素等可以充分的釋放，身體吸收率非常高。

精力湯的食材，可以按照我上面舉得各種對眼睛有幫助的食物例子，再結合個人的口味去做您專屬的護眼精力湯。

參考：吳為群編寫《營養防病聖典》

楊麗芸 曹赫然編寫《眼睛的祕密》

範志紅編寫《不懂健康，難做美麗女人》

作者郭建欣

國家二級公共營養師