相信我們都經歷過，無論你是坐在辦公桌前工作，在家裡追著孩子，還是隻是在下午2點或3點左右出去走走，都會讓你大吃一驚。身體感覺到虛弱無力，是什麼原因造成的？我們如何避免呢？

信不信由你，這很簡單。

我們一天中的能量水平與血糖水平直接相關。作為一個從5歲起就患有1型糖尿病的人，我對此非常了解。

有時候，下午虛弱的感覺很像低血糖或低血糖發作。這可能是原因，但更可能是你早晨咖啡因的消耗和血糖的上下波動（或快速變化）的結合，讓你覺得你需要小睡一覺。

避免午後血糖崩盤的關鍵在於你午餐吃什麼。

我們應該吃一頓均衡的午餐，食用適當的食物讓我們有飽腹感（而不是吃的過撐），這會讓我們在下午有效避免虛弱。

當然我們並不總是有時間準備和享用美味的午餐。大多數時候，我們需要一些快速方便的東西在旅途中吃。

每個防虛弱的午餐需要做的四件事

在旅途中很容易吃到的抗崩潰且對糖尿病友善的午餐應始終包含以下四個要素：

高品質的蛋白質來源植物性抗炎脂肪的良好來源複雜的碳水化合物而不是精製的碳水化合物，這基本上意味著富含纖維營養豐富的蔬菜可以幫助您更快地飽腹

所有這些食物型別在您進食後都可以作為體內血糖的“緩衝劑”。換句話說，它們可以防止血糖升高和不可避免的崩潰。纖維和蔬菜還可以使您長時間保持飽腹和飽腹感。但是，他們如何做到這一點？

消化慢的好處

吃完飯後，我們的食物流進我們的肚子，通常在那裡呆一到四個小時。簡單的碳水化合物-不含大量纖維的碳水化合物-消化最快。這包括甜味劑，如果我們不小心，它們會引起劇烈快速血糖波動。

當我們在一頓飯中新增蛋白質，脂肪，纖維，蔬菜或全部四種食物時，人體消化食物的速度變慢-這是一件好事！較慢的消化意味著我們在幾個小時內保持充沛的精力，這也意味著我們身體的細胞和肌肉將獲得穩定，持續的能量供應，而不是立即獲得所有能量。

作為註冊營養師，我幫助我的客戶製作能量穩定（血糖穩定）餐，這樣他們就可以關心更重要的事情，而不會在一整天被低能量水平所困擾。

讓我們以下面的示例為例。

羽衣甘藍和鷹嘴豆金槍魚沙拉食譜

如果您正在尋找一種簡單的午餐食譜，並且不會讓您在下午中午陷入困境，那麼這款無頭甘藍和鷹嘴豆金槍魚色拉是一種營養強，可以為您提供所需的燃料，幫助您度過難關你這一天的食物。

無論是在辦公室忙碌的一天，還是與孩子們在家度過的瘋狂的一天，您都會感到充實，滿足，並準備好應對下午。

開始完成： 5分鐘

產量： 3杯

份量： 1-2杯

配料1 5盎司 罐金槍魚1罐不加鹽的鷹嘴豆罐頭（15盎司），沖洗並瀝乾2杯切碎的羽衣甘藍葉1/4杯鱷梨油蛋黃醬製作方法將所有成分混合在一個小的攪拌碗中，並混合在一起。確保用蛋黃醬徹底覆蓋羽衣甘藍，鷹嘴豆和金槍魚。將金槍魚沙拉分成2-3道菜。

您可以立即享用它，也可以將其儲存在冰箱的密封容器中長達48小時。只需將其與一些全麥餅乾或您最喜歡的水果配對，就可以了！

為什麼對你有好處

羽衣甘藍已經成為眾人矚目的焦點，而且理應如此！它富含維生素和礦物質，例如維生素A和C，鐵和葉酸（僅舉幾例）。它也是蛋白質和纖維的良好來源，兩者都可以幫助餐後穩定血糖水平。

鷹嘴豆提供植物性蛋白和穩定血糖的複合碳水化合物（比如豐富的纖維）。金槍魚罐頭是一種快速簡便的蛋白質來源，可幫助您保持專注和飽腹。我建議將金槍魚裝在水中而不新增任何鹽的品牌。

而且我們不能忘記那個蛋黃醬。優質的植物性脂肪來源，例如鱷梨油，有助於吸收脂溶性維生素，例如羽衣甘藍中的維生素A。它還可以增加另一層保護，防止餐後血糖升高或下降。我最喜歡的是Chosen Foods 的黑大蒜鱷梨油蛋黃醬。

將所有這些結合在一起即可製成沙拉，以保持能量水平和血糖水平的穩定。它還可以幫助您避免午後的能源危機。

午餐會成為您下午的心情或工作效率的決定性因素。為了避免真正需要時可能發生的能量崩潰，請始終記住健康午餐的四個關鍵：蛋白質，植物性脂肪，蔬菜和複雜的碳水化合物。結合所有這些，製作出與上述食譜一樣的健康食譜，並充分利用您的下午時間！

原文地址：https://www.healthline.com/health/food-nutrition/lunch-recipe-avoid-energy-crash#4