粥作為中國一種傳統食品，在中國人心中的地位超過了世界上任何一個民族，粥的不僅僅可以食用，而且可以“養生”，宋代蘇東坡有書帖曰：夜飢甚，吳子野勸食白粥，雲能推陳致新，利膈益胃。粥既快美，粥後一覺，妙不可言。

隨著社會的發展，生活的富裕，糖尿病患病率逐年提高，越來越多的醫生、營養師、控糖達人不建議糖友喝粥。揍不死可以“養生”嗎？

粥的升糖指數（GI）並不高，為什麼不建議喝粥？

從上圖可以看出，大米粥的升糖指數=69，要明顯低於饅頭、米飯、烙餅等主食，為什麼反而不建議喝粥呢？

1.糖友常見誤區：單憑GI選擇食材

這是糖友經常會出現的誤區之一，因為選擇適合糖友的食材，GI的高低是一個重要的參考，但不能只看GI，還與食物血糖負荷（GL）有關（這裡不做深入解釋，如果感興趣，可以留言，咱們下期講講應該如何利用GI、GL挑選食材）。

2.粥更容易被腸胃吸收，快速升糖

由於在煮粥的時候，時間較長，澱粉經過高溫熬煮，分解為更容易被吸收的短鏈碳水化合物，糊化的越厲害，分解的短鏈化合物越多，腸胃吸收的就越快，會使餐後血糖短時間快速升高，引發血糖波動。

《糖尿病患者血糖波動管理專家共識》認為：血糖波動對於糖尿病慢性併發症的危害，甚至比持續性高血糖更為嚴重。

3.粥不是很“壓餓”

經常喝粥的人們會發現，粥到來的能量較低，去趟衛生間，就會感覺肚子空空的，會有飢餓感，需要額外攝入多餘的熱量來填飽肚子，容易造成攝入熱量超標，對血糖控制不利。

糖友該如何正確喝粥呢？

喝粥不利於控糖，糖友就不能喝粥了嗎？當然不是，針對粥的吸收快，升糖快，“不壓餓”等方面，我們可以針對性的做一些改變，比如讓粥的吸收慢一些，讓餐後血糖平緩一些，讓粥可以“更壓餓”。

1. 避免白米粥，適當加一些雜糧

糖友在煮粥的時間可以適當加一些小米、玉米、燕麥、蕎麥、薏仁等升糖指數較低的粗糧，可以降低粥的GI，粗糧含有的膳食纖維可以有效延緩腸胃對粥的吸收，從而平緩升糖速度。

2. 做一些蔬菜粥、瘦肉粥、雜豆粥

糖友在煮粥的時候，可以新增蔬菜、瘦肉、雜豆等，食材多樣，既可以豐富飲食，蔬菜中的膳食纖維可以延緩腸胃的吸收速度，豆類、瘦肉可以為身體補充優質蛋白質，增強飽腹感，從而延緩血糖升高。

3. 不妨“懶”一些，煮的時間不要太長

一般來說，煮的時間越長，糊化的越徹底，越容易被腸胃吸收，不利於血糖控制，所以糖友不妨可以“懶”一些，煮的時間不要太長，保持食物顆粒的完整性。

4. 喝粥前，可以先吃蔬菜、肉類

根據《中國2型糖尿病膳食指南》中提出：注重用餐順序，蔬菜優先，再吃肉蛋，主食最後。

在糖尿病患者中所進行的干預研究顯示與先吃主食後吃蔬菜（500克/天）/葷菜的進餐順序相比，先吃蔬菜/葷菜後吃主食，其餐後血糖、胰島素水平顯著降低。有利於糖友短期和長期血糖控制。

5. 放涼一些再吃，進食的速度慢下來

粥可以放涼一些再吃，調查研究顯示：主食類放涼了再吃可以減慢消化速度，延緩升糖速度。

在營養學上，澱粉被分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”和“抗性澱粉”三大類。其中，抗性澱粉在體內的消化速度最慢，其性質類似溶解性纖維，大多穿腸而過，帶來的熱量極少。主食冷卻的方法正好可以促使產生更多的抗性澱粉，進而達到減慢消化的目的。

吃飯的速度慢一些，可以增加飽腹感，降低飢餓感。因此，細嚼慢嚥可能有助於患者減少進食量。

總結：

糖友在飲食方面，其實並不存在什麼飲食忌口，只是有一些食物可以多吃，有些食物適量吃，有些食物建議少吃一些，就粥而言，可以偶爾吃，適量吃，但不建議糖友把粥作為主食，如果不是腸胃不好等原因，應儘量少喝粥。