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碳水化合物被

妖魔化太久了

特別是網路上颳起“斷糖”風的時候

很多人都認為想要保持健康

或者避免肥胖

就要限制攝入碳水化合物

事實上

碳水化合物不全是你想象中那這樣“十惡不赦”

要知道,碳水也分“好壞”

“好碳水”會給身體帶來非常有益的營養元素哦

01

“好的碳水”是什麼?

如全麥、豆類食品、水果和蔬菜這類的食物富含多種有益的碳水化合物,它們不但可以給身體提供必需的能量,還富含多種有益健康的纖維、維生素、礦物質和植物營養素。

02

“壞的碳水”指什麼?

“壞的碳水”指的是那些經精細加工過的碳水食物,原有的複合碳水化合物破壞成為簡單碳水化合物,許多有益營養也因此流失了。比如當全麥被加工成白麵粉後,保留了澱粉,卻損失了麥子富含維生素和纖維的表皮、富含維生素和礦物質以及微量有益脂肪的胚芽。

所以我們應該學會區分碳水的好壞,然後減少攝入精加工過的碳水化合物,保持身體的最佳狀態。

如何選擇富含優質碳水的食物

麵包

在選擇健康麵包的時候,試著不要去買白麵包,而是多選擇穀物麵包。很多品牌標榜自己的麵包為“多種穀物”製作,但是我們最好仔細閱讀配料表,來真正確認麵包的製作原料為全麥而不是麵粉。在挑選全麥麵包的時候,注意在包裝和配料表裡尋找“100%全麥”的字樣。“全麥”是重點——如果上面寫著小麥粉,那極有可能就是精加工過的麵粉。

麵粉、麵條和米飯

就像在購買麵包時一樣,在購買麵粉、麵條或者大米的時候,都儘可能的去選擇那些全穀物的食物,比如全麥麵粉、全麥麵條和糙米。如前文所述,精細麵粉製品不含穀物的麩皮和胚芽,也就同時失去了如鐵、葉酸和維生素B之類的營養物質。畫蛇添足的是,一些“強化麵粉”會把在加工過程中去掉的維生素和礦物質再加回來,但這並不能完全復原天然油脂、植物營養素、纖維、維生素和礦物質等營養成分。

水果

果汁和果醬中水果的表皮都被去掉了,同時也去掉了天然纖維和植物營養素。作為更加健康的選擇,建議直接購買新鮮水果而不是果汁和果醬。此外,果汁遠

不如新鮮水果的飽腹感強,但熱量卻更高。

如何從碳水化合物中獲得更多營養

首先,選擇天然的食物,減少精加工。比如,全麥、豆類、水果和蔬菜。在食用水果蔬菜,甚至是土豆的時候,儘可能保留表皮。漸漸把全麥麵食和糙米加入到日常膳食中,適應這些食物的口感,不斷從這些粗糧裡獲得優質營養。當然,為了這些營養滿滿的粗糧適當調整一下自己的口味也是值得的。

更值得強調的是,這些天然食材因為富含纖維素,通常都具有更強烈的飽腹感。白米飯可以吃很多碗的人,糙米飯只吃一點就很飽了。所以粗糧飲食會讓你不經意的就控制了熱量攝入,還獲得了更豐富的營養。

此外,豆類也是非常有益的食材,它同時含有豐富的蛋白質、礦物質和植物營養素,可以非常容易地製作成各類菜餚、湯和沙拉。

科學攝入碳水的小貼士:試著在每餐中加入新的粗糧,把白米飯換成糙米、藜麥或者小米。在烹製肉湯或者紅燒肉之類的食物時候,試著少放些肉類,多加入豆類。少喝果汁,可以換成加了新鮮水果或蔬菜的氣泡水。通過這種新鮮、低卡路里的飲料慢慢地學會享受新鮮食材的味道。

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