民以食為天，糖友也一樣。

有糖友來問：得了糖尿病就不敢吃了，吃不飽更吃不好，就怕血糖高了，怎麼辦？

首先，會長要說：不以營養均衡、充足為前提的控糖都是耍流氓！ 所以吃飽、吃好對糖友來說，並不是一種奢求，而是一種必須。

但是大多數糖友理解的吃飽、吃好跟營養師嘴裡的吃飽、吃好肯定是有差別的，所以今天我們要來聊一聊食物跟血糖之間的關係。

首先，大部分的食物都是在小腸吸收，也就是說吃進去的食物開始升糖，跟消化吸收的速度有關係。

我們常見的食物中，成分中主要有三大營養素：

1、 糖類，也叫碳水化合物，在各種主食裡比較多。只需要1小時就能從胃裡排空，消化吸收最快，所以升糖也最快、最猛，這也是減主食，餐後血糖會有明顯降低的原因。

2、 蛋白質，在豆腐、魚類、蛋類、肉類、奶類中比較多。從胃裡排空需要2-3個小時，消化吸收速度排第二，如果食物中蛋白質的比例小於或等於20%，幾乎不會對血糖產生什麼影響。這種情況下如果跟糖類食物混合在一起吃，還能降低糖類的升糖速度，穩餐後血糖。

但是如果蛋白質食物過多，餐後血糖在100分鐘後會顯著上升，在5小時後達到高峰。

食物中的蛋白質會有40-60%緩慢轉變為葡萄糖推高你的血糖，如果你晚餐吃了大量含蛋白質的食物，血糖升高可以持續到第二天早上，但沒有明顯的血糖高峰。

3、 脂肪，各種油類、堅果、肥肉中比較多。從胃裡排空需要5-6個小時，消化吸收最慢。脂肪君看似無害，甚至可以降低餐後2-3小時的升糖幅度，但是卻會“陰險”地造成餐後3小時後的高血糖，這一方面是因為脂肪類食物拖慢了胃腸道的排空速度，另一方面食物中的脂肪在消化吸收過程中，10%會緩慢轉變為葡萄糖來推高血糖。

如果食物中含有35克脂肪，餐後五小時血糖將額外上升2.3mmol/L。

如果食物中含有50克脂肪，餐後血糖高峰可以持續超過5小時。

如果你一頓吃了200克羊肉火鍋，你的餐後血糖能持續升高4-12小時。

看到這裡，你可能會說：會長，照你這麼說，吃啥都升糖，那就只能吃菜葉喝水了？

多吃蔬菜當然好，但是隻吃蔬菜肯定不對——因為營養不均衡，不能因為怕升血糖，就忽略了身體對糖類、蛋白質和脂肪的需要，我們可以有策略的吃，簡單總結一下：

1、 食物種類要儘可能多一點，主食、蛋白質、脂肪混合起來吃，比吃單一食品，餐後血糖要好——豐儉由君，不必奢侈。

2、 糖類的總量要控制，這一條跟主食關係最大，所以成年人一餐的主食控制在自己的拳頭大小是比較簡單粗暴的方法，要求高的糖友可以用更復雜的總熱量計算，這裡不討論。

3、 主食少了，吃不飽怎麼辦？可以調整一下進食的順序： 吃蔬菜——喝湯——吃肉——最後吃主食。先吃蔬菜“墊個底”，蔬菜裡的膳食纖維可以產生飽腹感，延緩糖類的吸收，先喝湯吃肉也能讓你覺得沒那麼餓，主食就可以少吃一些。

重視吃，就需要在食物上花心思。如果條件不允許，但求吃飽，那麼多找幾片不同種類的菜葉一起吃總不是太為難的事。

對於重體力勞動，在工地上也沒法決定吃啥的糖友，那麼跟醫生說明你的情況，調整藥物來適應你的飲食，也是一種可行的辦法。

4、 食物的加工和烹飪方式對餐後血糖會有明顯的影響：

比如說煮過後又放涼的米飯、馬鈴薯、麵條，因為抗性澱粉含量增加，所以餐後血糖會比較低。

白米飯會明顯比雜糧米飯升糖快，升糖高。

稀的比稠的消化吸收快，所以升糖也快。

涼拌、蒸煮的比爆炒、油炸的更健康。

5、 如果你不想放棄自己原來喜歡的食物，那麼可以多用血糖儀監測餐前餐後血糖，嘗試出合適的份量和搭配，如果你使用的是胰島素，還可以系統學習“碳水計數法”來微調餐時胰島素的劑量，來應對你的口腹之慾。

總而言之，大吃大喝不忌口的“吃飽、吃好”偶爾為之，或許無傷大雅，但如果你堅持認為那樣吃喝才是你人生的意義，那麼代價就是你的健康。

人生從沒有絕對的自由，但是在科學的飲食中找到讓你的血糖與美食和平共處的方式和方法，是完全能做到的——你需要做的，是多一點營養知識，多一點耐心的嘗試摸索。

祝你吃好、喝好、血糖好！