通過上面兩篇文章的分享，大家已經知道了骨質疏鬆的特徵和危害。

而且我們也對骨質疏鬆的預防方法做了簡單介紹——一個是規律適度的戶外活動，另一個就是豐富均衡的營養攝入。

規律適度的戶外活動

規律

這裡有幾個關鍵詞，一個是“規律”，骨骼的新陳代謝也是呈週期性的，規律的運動可以週期性的刺激骨膜，影響骨質血運，達到“喚醒”骨骼活力的作用，推薦老年人每日進行力所能及的運動，年輕上班族每週3-4次有氧運動，均可以達到效果。

適度

第二個關鍵詞是“適度”，凡事過猶不及，不是每個人都有運動員的體魄，我們做運動不是為了站上奧運會領獎臺，而是為了延緩骨骼衰老，因此，老年人可以進行遛彎、打太極，簡單的公園器械等活動，對骨骼有一個適度的牽拉刺激即可，以防運動損傷。

年輕人可以進行慢跑、舉啞鈴、健美操、瑜伽等愉悅身心的體育活動，充盈肌肉，健壯體魄，同時還能增強骨質。多種體育運動交叉進行優於進行單一的體育活動。

戶外

第三個關鍵詞是“戶外”，我們的骨骼同樣需要Sunny，Sunny裡有一段對人類十分重要的光譜叫做“紫外線”，紫外線不光可以殺菌，另一個對人類舉足輕重的作用是促進鈣質的吸收。

我們通過食物攝入到體內的維生素D並不能很好的促進骨骼吸收鈣質，只有在紫外線的“助攻”下，維生素D變為“活性維生素D”，才能更好的服務於骨骼鈣化。

但是並不推薦在暴晒中進行體育活動，清晨和傍晚溫和的Sunny比較適合“養生”鍛鍊。

說完了體育活動，我們再來說說“豐富均衡的營養攝入”，說白了就是“吃”。

對於網際網路時代的網民來說，讀到的關於“補鈣”的文章不少，教人“飲食”的文章也不少，大多數都是告訴您“多吃魚蝦、多喝牛奶、多吃紅肉蛋類、多吃瓜果蔬菜，戒菸戒酒、少喝濃茶咖啡……”等等，老生常談的東西我們不講，今天我們給您介紹一下這裡面深層次的飲食原則。

膳食炎性指數是什麼

膳食炎症指數（Dietary inflammatory index, DII）是由南卡羅來納州大學研究人員在癌症預防和控制專案中研發而來，DII是用來評估個人飲食結構中總體的促炎症和抗炎症的性質。

簡單來說，DII是老外提出的一個概念，研究的膳食成分包括45種，囊括了我們日常生活中經常能接觸的食品和飲料，研究人員根據這些食物引起人體內炎性指標的變化，將這些食物分為“促炎食物”和“抗炎食物”，前者DII較低，後者DII較高。

後來學者們發現，DII不光可以用來幫助研究癌症和心腦血管疾病等的發生，更可以用來揭示飲食對骨健康的影響。曾經有科學家發現DII評分較高的伊朗絕經後婦女，其腰椎骨礦物含量明顯低於同年齡段婦女。

DII較低的美國婦女在6年內髖部骨密度（Bone mineral density, BMD）的損失比DII高的婦女降低。所以DII這一概念逐漸被中國學者認識到，並開始了廣泛研究。

發現我們曾經推薦給大家的飲食習慣，包括多吃魚蝦、多吃瓜果蔬菜，多吃瘦肉，多喝牛奶等，均是低DII飲食，而肥肉、濃茶、咖啡、酒精等均是高DII食品。這背後果然有因果聯絡。

地中海飲食風格又是什麼

曾經有營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的義大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇、骨質疏鬆等現代病。

經過學者的大量走訪和研究，發現這與他們的飲食結構有關——這就是我們今天所說的地中海飲食（Mediterranean diet）。

地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格，這種飲食風格以低DII為主。

下面就跟隨我們一起走進希臘美女的家中，看看她們家裡的食譜是怎樣的：

（1）以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；

（2） 對食物的加工儘量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

（3）烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

（4）脂肪佔膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只佔不到7%~8%；

（5）適量吃一些乳酪、優酪乳類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

（6）每週吃兩次魚或者禽類食品（首選魚類）；

（7）一週吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式；

（8） 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

（9）每月最多吃幾次紅肉（瘦肉），總量不超過340到450克；

（10）適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

並不是說地中海飲食就等於低DII飲食，我們在注重預防、延緩骨質疏鬆的同時，還要兼顧身體的營養需求和能量需要，也就是我們說的“豐富均衡的營養攝入”。總體來說，地中海飲食以低DII為主，按照此種飲食風格，不光可以增強骨質，還能有效預防心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病，十分值得提倡。

規律適度的戶外活動和豐富均衡的營養攝入，是預防、延緩骨質疏鬆的兩大法寶。在醫學上，預防永遠排在治療之前。現在的年輕人，工作忙碌，時間緊張，大部分飲食都求助於外賣。外賣飲食雖然快捷，但高鹽高脂，是典型的高DII飲食。

我們何不試著讓自己的每一頓飯更加充滿“儀式感”，更地中海風格一些，有時間的話，要和家人和朋友一起吃，不光品類豐富，而且營養均衡，人也會更加精神愉悅。

對飲食的嚮往是每一個“吃貨”的信仰，絕不能讓每一頓飯馬虎的糊弄過去，畢竟，我們的骨骼也是偏愛地中海飲食風格的“吃貨”，低DII是它的精神圖騰。

參考文獻：

楊紅旗,趙欣,陳燕,張美玲,吳嵐,胡世蓮.骨質疏鬆症的健康管理[J].中國臨床保健雜誌,2018,21(05):718-720.

楊國超. 老年人膳食炎症指數與骨量關係的研究[D].西安醫學院,2019.

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