一、吃什麼

目前已知的人體必需營養素有40餘中，可分為巨集量營養素、常量元素、微量元素、維生素。巨集量營養素(產能營養素):蛋白質、脂肪和碳水化合物。常量元素:鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯。微量元素:鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等。維生素:維生素A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、葉酸、生物素、泛酸、煙酸、膽鹼。

除營養素外其他膳食成分對人體也有著重要的作用，比如膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等。

以上人體必需營養素和其他膳食成分並不是某一種或某一類食物能完全覆蓋掉的，所以我們的飲食應食物多樣，穀類為主。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物;平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

備註:中國傳統飲食習慣中作為主食的全穀物大致為稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等。

二、如何吃

1.每日食鹽量不超過6g。5g食鹽含鈉2000mg，氯3000mg，可滿足人體對鈉和氯的需要。食鹽攝入量增加會加大高血壓發病風險、腦卒中的發病風險、胃癌的發病風險。

2.每日烹調油攝入量為25-30g。烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，但烹調油對為成年人脂肪提供的能量應占總能量的30%以下，過多攝入會引起超重肥胖，增加心血管疾病發生風險。

3.每日新增糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。新增糖是純能量物質，中國居民糖的攝入主要來自於加工食品、含糖飲料，長期過多飲用不但增加肥胖風險，更會引起多種慢性病。新增糖具體甜味特徵，包括單糖、雙糖，常見的有蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。多數飲料含糖量在8%-14%之間，一瓶500ml的飲料，含糖量一般在40g-70g之間，因此建議不要多喝含糖飲料，儘量飲茶和白開水。

4.每日酒精攝入量男性不超過25g，女性不超過15g(孕婦、乳母、兒童、青少年不宜飲酒)。

5.每日足量飲水。成年人每天7-8杯水(1500-1700ml)，提倡飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料。體內水的平衡包括攝入和排出，可以通過口渴和少尿判斷自己是否缺水，正常尿液的顏色為淡黃色透明或白色透明，機體缺水會使尿液顏色加深為黃色或混濁。