維生素和礦物質對於人體的生長髮育和疾病預防至關重要，這些物質通常被稱為微量營養素，它們不是在體內自然產生的，因此，你必須從飲食中獲取它們。
#健康科普挑戰賽#
當人體沒有從食物中吸收或獲取必要量的營養素時，就會發生營養不足。營養缺乏會導致身體出現各種生理失衡，比如胃腸道失衡、免疫失衡、荷爾蒙失衡、能量代謝失衡等等，慢慢地這些生理失衡就會向疾病狀態發展，出現胃腸疾病、面板疾病、骨骼發育受阻或缺陷、自身免疫疾病，甚至痴呆，等等。
#哆咖醫生超能團#
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》顯示過去10年間：中國城鄉居民糧穀類食物攝入量保持穩定；總蛋白質攝入量基本持平，優質蛋白質攝入量有所增加，豆類和奶類消費量依然偏低；脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%；蔬菜、水果攝入量略有下降。鈣、鐵、維生素A、D等部分營養素缺乏依然存在。
你消耗的每一種營養素的量取決於你的年齡、消化吸收、壓力、飲食等等。很多人覺得現在生活條件好了，怎麼會營養缺乏呢？事實上，現在人們生活壓力的增大、所處環境的毒素增加，生活習慣的不規律，都導致我們需要消耗更多的營養，再加上不均衡的飲食，進而會出現身體該有的營養不足，從而引發一系列健康問題。
#功能醫學#
01 鐵缺乏症
鐵是必不可少的礦物質。它是紅細胞的重要組成部分，與血紅蛋白結合並將氧氣輸送到細胞。
膳食鐵的兩種型別：
血紅素鐵：這種鐵能夠被很好地吸收，僅存在於在動物性食品中，尤其紅肉中含量特別高。
非血紅素鐵：更為常見，在動植物食品中都能發現，它不像血紅素鐵那樣容易被吸收。
鐵缺乏症是世界上最常見的營養缺乏症之一，影響了全球超過25％的人。
學齡前兒童的這一數字上升到47％。除非給他們富含鐵的食物，否則他們很可能會缺鐵。由於每月失血，約有30％的經期女性可能虛弱，而年輕的孕婦中也有多達42％的女性出現這一狀況。另外，素食者和純素食者缺乏維生素的風險增加，因為他們只食用非血紅素鐵，而血紅素鐵與非血紅素鐵一樣不被吸收。
缺鐵最常見的後果是貧血，其中紅細胞數量和血液攜帶氧氣的能力下降。
值得注意的是，維生素C可以增強鐵的吸收。與富含維生素C的食物一起吃，例如橙子、羽衣甘藍和甜椒，可以幫助你最大程度地吸收鐵。
鐵缺乏症非常普遍，尤其是在年輕女性、兒童和素食主義者中。它可能導致貧血、疲勞、免疫系統減弱和腦功能受損。
02 碘缺乏症
碘是正常甲狀腺功能和甲狀腺激素產生的必需礦物質。甲狀腺激素參與許多身體過程，例如生長、大腦發育和骨骼維持，它們還調節你的新陳代謝率。
碘缺乏症是最常見的營養缺乏症之一，影響了世界近三分之一的人口。
碘缺乏症最常見的症狀是甲狀腺腫大，也稱為甲狀腺腫大，它還可能導致心率、呼吸急促和體重增加。嚴重的碘缺乏可能會導致智力低下和發育異常。
碘的良好飲食來源包括：海藻、魚、蝦、乳製品 、雞蛋等。由於碘主要存在於土壤和海水中，因此貧碘土壤將導致食品中缺乏碘。
現在很多國家要求用富碘食鹽，但是，現在有一部分人的碘攝入往往過多，所以還需根據自己的情況來選擇碘鹽。比如，如果你有甲亢，應儘量避免富含高碘的食物。
03維D缺乏症
維生素D是一種脂溶性維生素，在體內的功能類似於類固醇激素，人體中幾乎每個細胞都有維生素D受體。
目前有研究發現，維生素D不僅能夠促進鈣的吸收，對於骨骼健康有幫助，並且維生素D缺乏還與免疫、情緒、癌症預防、抗衰老都有作用。維生素D缺乏症可能在免疫功能降低和罹患癌症的風險增加中起作用。
一為外源性，依靠食物來源。無論是維生素D2或是維生素D3，在天然食物中的存在並不廣泛。維生素D2由植物中的麥角固醇在紫外線作用下轉化生成，含量很少，植物性食物如蘑菇含有維生素D2。動物性食物中則含有維生素D3，以魚肝和魚油中含量最豐富。
二為內源性，由面板中的膽固醇經紫外線照射後生成維生素D3。一般情況下，單靠從食物中獲得足夠的維生素D3是不容易的，所以通過日光浴在體內合成維生素D3是一個非常重要的途徑。因此，居住在遠離赤道的人們可能會缺乏D，除非他們的飲食攝入量足夠或補充維生素D。
維生素D缺乏症通常並不明顯，因為其症狀很細微，可能會持續數年或數十年。
維生素D缺乏的成年人可能會出現肌肉無力、疲勞、抑鬱、骨質流失和骨折的風險增加。對於兒童，可能會導致其生長遲緩和軟骨頭。
單靠飲食很難獲得足夠的維生素D，你需要補充劑或增加Sunny照射。
維生素D的最佳來源是Sunny。根據美國國立衛生研究院（NIH）的研究，每週兩次的臉、手臂、脖子或背部暴露於中午的Sunny下5-30分鐘，可以為你提供足夠的維生素D。
儘管推薦使用防晒霜，但它確實會阻礙面板從Sunny中吸收維生素D。在防晒前花幾分鐘的時間，以獲得最佳的維生素D吸收。
中國營養協會建議中國兒童和成人維生素D的可耐受最高攝入量為800 IU/天。功能醫學推薦維生素D的日補充量為2000～4000 IU，建議維生素D的最佳指標是40～60ng/ml，癌症患者需要達到60～75ng/ml。
04B12缺乏症
維生素B12也稱為鈷胺素，是一種水溶性維生素，它對於血液形成以及大腦和神經功能至關重要。
維生素B12缺乏症的一種常見疾病是巨幼細胞性貧血，這是一種血液疾病，會增加你的紅細胞。其他症狀包括腦功能受損、甲基化異常和高半胱氨酸水平升高等。
維生素B12缺乏症的症狀包括：疲勞、四肢無力、頭暈、氣促、噁心、食慾不振，舌頭疼痛、發紅或腫脹，面板蒼白或淡黃。
人體中的每個細胞都需要B12才能正常執行，但是你的身體無法產生它。因此，你必須從食物中獲取。一般在動物性食品中有更多的B12，研究表明，多達80-90％的素食者可能缺乏維生素B12。
超過20％的老年人也可能缺乏這種維生素，因為吸收會隨著年齡的增長而減少。
B12的吸收比其他維生素更復雜，因為它受被稱為“內因子”的蛋白質的輔助，有些人缺乏這種蛋白質，因此可能需要注射B12或使用更高劑量的補充劑。
05 鈣缺乏症
鈣對於你體內的每個細胞都是必不可少的，它使骨骼和牙齒礦化，尤其是在快速生長的時期，對於骨骼維護也非常重要。另外，鈣充當訊號分子。沒有它，你的心臟、肌肉和神經將無法運轉。
缺鈣最常見的症狀是骨質疏鬆症，其特徵是骨骼更柔軟，更脆弱。
鈣缺乏會導致抽搐和心律異常，這些甚至可能危及生命。絕經後女性由於荷爾蒙變化而遭受更大的骨質流失，並且鈣的吸收率大大降低。
06維A缺乏症
維生素A是必不可少的脂溶性維生素。它有助於形成和維持健康的面板、牙齒、免疫功能、生殖、骨骼和細胞膜，此外，它還產生視覺必需的色素。
維生素A又名視黃醇，實際上包括具有視黃醇生物活性的一類物質。動物性食物來源的維生素A包括A1和A2兩種，A1存在於動物肝臟、血液和眼球的視網膜中；A2主要存在於淡水魚的肝臟中。植物性食物來源的β-胡蘿蔔素在人體內可轉化成維生素A。
維生素A缺乏主要見於營養不良、吸收不良性疾病，如乳糜瀉、囊性纖維化或慢性胰腺炎的老年人，也見於那些酗酒和肝臟疾病者。
維生素A主要來自動物性食品，以肝臟、乳製品及蛋黃中含量最多。維生素A原，即胡蘿蔔素，主要來自植物性食品，如西蘭花、胡蘿蔔、綠葉蔬菜，水果中以芒果、橘子、枇杷等含量較豐富。
07葉酸缺乏症
維生素B9可幫助人體產生紅血球併產生DNA。它通常被稱為葉酸。葉酸還有助於大腦發育和神經系統功能。
葉酸對胎兒發育特別重要。它在發育中的兒童大腦和脊髓的形成中起著至關重要的作用。葉酸缺乏會導致嚴重的先天缺陷、生長問題或貧血。
美國國立衛生研究院（NIH）建議，懷孕或可能懷孕的女性每天攝入多達400微克的葉酸，以防止胎兒的出生缺陷。
《中國圍受孕期增補葉酸預防神經管缺陷指南（2017）》提出了圍受孕期女性的個性化葉酸補充建議：
1、無高危因素的女性：建議從可能懷孕或孕前至少3個月開始，每日增補0.4mg或0.8mg葉酸，直至妊娠滿3個月。
2、患胃腸道吸收不良性疾病的女性：建議從可能懷孕或孕前至少3個月開始，每日增補0.8~1.0 mg葉酸，直至妊娠滿3個月。
還有研究表明，某些人的基因突變會阻止人體甲基化葉酸或將其轉化為人體可以使用的形式，在這些情況下，雖然葉酸攝入量足夠，但可能需要補充甲基化葉酸以防止其缺乏。
你可以在以下食物中找到葉酸：豆和小扁豆、柑橘類水果、綠葉蔬菜、蘆筍、肉（例如家禽和豬肉）、貝類、全穀類。儘管豆類可以提供大量葉酸，但罐裝豆類中的葉酸含量約為煮熟的幹豆提供的一半。
08 鎂缺乏症
鎂是你體內的關鍵礦物質。它是骨骼和牙齒結構必不可少的元素，還參與了300多種酶反應。
鎂的攝入量低和血液中的鎂水平低與多種疾病有關，包括2型糖尿病、代謝綜合徵、心臟病和骨質疏鬆症。
鎂缺乏症可能是由疾病、消化功能下降或攝入不足引起的。根據美國國家衛生研究院（NIH）表明，並非每個人的鎂代謝和吸收都是正常的，事實上，某些人天生就存在更大的鎂缺乏的風險。另外，低鎂飲食或工作壓力大可增加體內鎂的消耗。總之，無論是遺傳或是飲食缺乏甚至自身壓力都可以引起鎂缺乏，並引發偏頭痛、糖尿病、疲勞等症狀。
嚴重鎂缺乏的主要症狀包括心律異常、肌肉痙攣、腿部躁動綜合徵、疲勞和偏頭痛。
鎂的最佳來源是堅果和種子（如葵花籽、杏仁、芝麻、腰果等）、深綠色蔬菜（如菠菜、西藍花等）、全穀物（如糙米、麥片等）和豆類（如黑豆、毛豆、芸豆等）。
總結
幾乎每種營養素都可能缺乏。也就是說，上述各種營養缺乏是迄今為止最常見的。兒童、年輕女性、老年人、素食者似乎處於幾種缺陷的最高風險中。
預防營養缺乏的最好方法是均衡飲食，包括營養豐富的全食物。但是，對於那些僅靠飲食無法獲取足夠營養的人來說，可能需要攝入補充劑，你需要在功能醫學醫生的指導下服用補充劑，最好不要自行補充，補充營養需要個性化，如果服用過多反而會造成更大的健康問題。