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我需不需要補鈣

如何補鈣

食補?鈣片,哪個更適合我

且聽我說道

一 鈣與骨骼

鈣是人體內最普遍的元素之一,人體中鈣的含量佔總體重的1.5--2%,其中骨骼和牙齒約佔99%。體液和軟組織佔1%。

鈣與其他礦物質結合,形成堅 硬的晶體,使骨骼堅固並保持其 結構。少量的鈣會溶解在血液中, 這種鈣對於心臟、肌肉、血液和腎 經的正常功能是必不可少的。骨骼好像是存放鈣的倉庫。如果從 食物中未能攝取足夠的鈣來維持足 夠高的血鈣水平,人體的反應就是 從“鈣的倉庫”中提取鈣,讓鈣進入 血液中。如果在短時間內人體提取 的鈣比貯存的鈣多,骨密度(骨骼 強度)就會逐步下降,人體就有骨 質疏鬆的風險

二 補鈣,如何食補

人體所需要的鈣的數量,取決於年齡和性別。每天鈣的需要量最大的,是青少年(這是骨骼迅速 生長的階段)以及50歲以上女性 和70歲以上男性。

在二十多歲時,骨量達到了峰值——骨骼的密度最高。峰值骨 量的將近40%是在青春期獲得 的。在年輕的時候達到較高的峰值骨量,有助於在一生中保持骨骼健康。因此,兒童和青少年一 定要攝入足夠的鈣。

在成年期,在飲食中攝入足夠的鈣,對於維持骨骼的強度是至關重要的。特別是對於婦女而言, 更年期是骨質迅速流失的時期, 因而在這個階段的鈣需要量會增加。年齡較大的成年人,由於腸道對鈣的吸收效率降低,而且通過腎臟流失的鈣增加,所以鈣的攝入量必須維持在較高水平。

乳製品中的鈣濃度比大多數其他食物高,而且容易吸收。只要每天兩杯牛奶,就能補充540毫克--980 毫克的鈣,能滿足人體對鈣的至少一半需求量,所以補鈣首選牛奶

各類豆製品也是補鈣能手,來一盤豆腐,需要豆腐大約400g,補鈣400-500 毫克,能滿足大部分人的每日鈣需求的1/3。

沒錯了,即使你是食草動物,也無需過分擔心自己會缺鈣蔬菜中也有不少高鈣食物,比如以下這些:

從補充鈣的角度來說,我們建議大家每天至少攝入1斤(500g)以上的深色蔬菜,綠葉蔬菜的鈣吸收率較低,食用前可以焯一下水,減少草酸等對鈣吸收的影響。

最後別忘了各種堅果的含鈣量也不容小覷

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。

推薦大家每天吃 25~35 克堅果,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

食物這樣吃,補鈣更有效:

推薦幾個補鈣小Tips:

1. 牛奶煮燕麥片2. 炒雞蛋時加一些牛奶,美味又補鈣3.做義大利麵或者炒麵條時加一點乳酪4.麵包片或者饅頭蘸芝麻醬

5.煲湯的時候,加把蝦皮( 蝦皮是也是一種補鈣小能手,但是含鈉比較高)

三 如何選擇鈣補充劑

建議從飲食中獲得您所需要的鈣攝入 量。如果不可能做到,那麼可能需 要服用補充劑,每天劑量為500至 600毫克鈣。

一旦缺鈣,身體為了維護日常運轉,就必須從骨組織中提取鈣,如果長期不能滿足,從骨骼中提取,那麼骨骼強度就會逐步下降,人體就有骨質疏鬆的風險,所以一旦不能從食物中獲取足夠的鈣,就立即服用鈣補充劑

市面上補鈣產品很多,歸納起來,有三種:

乳鈣:乳清無機鹽濃縮物,從牛乳或羊乳中提取的, 營養豐富易吸收,無副作用

常用於嬰幼兒及老年人,目前比較火的是Bioisland 乳鈣

檸檬酸鈣:是有機鈣的代表,檸檬酸鈣不依賴胃酸消化,對腸胃刺激較小,能較好好的吸收。而且不容易引起便祕,但檸檬酸鈣含鈣量低(20%),所以劑量相對碳酸鈣較高,也就是說,每頓要吃的數量可能比較多,

炎性腸病人群和胃酸缺乏症的人群都適合服用檸檬酸鈣

Swisse鈣+維生素D片、Blackmores活性鈣鎂片都屬於檸檬酸鈣產品

碳酸鈣:是無機鈣的代表,含鈣量高,價格便宜,但碳酸鈣只有在胃酸的作用下才能分解出鈣離子,被消化吸收,所以必須隨餐服用。適合胃酸過多,便祕的人群服用 ,最常見的Ostelin 碳酸鈣

選哪種鈣片?依據自己的身體狀況。選哪家公司的鈣片?這就要看自己的購買喜好以及經濟能力,但是個人建議購買大公司的產品,產品可信賴,品質有保障另外,鈣的吸收率也跟維生素D有緊密的聯絡,維生素D 有助於鈣的吸收,我們能從食物中吸收的維生素D有限,建議選擇含有維生素D的鈣片,一次補兩樣分享鈣的幾個小知識1. 建議每天服用500-600毫克 的鈣補充劑。 按這樣的劑量使用鈣 補充劑被認為是安全而有效的。2. 口服(吞食)片劑、 嚼片、泡騰片或可溶性粉劑,液體鈣,吸收率沒有區別3 .服用鈣片最好都隨餐服用4. 如果已經服用某些藥物,選鈣前一定要諮詢醫生或者藥劑師

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