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不知道現在有多少老年人正在被骨質疏鬆所困擾，甚至有很多中青年人也都出現了骨質疏鬆。確實，現在骨質疏鬆已經不是老年人的專利了。每年的10月20日是國際骨質疏鬆日，今年是第23個骨質疏鬆日。

今天小編就來跟大家聊聊其實我們每個人都要關注的骨質疏鬆到底要怎麼預防和改善？

先來感受一下骨質疏鬆有多可怕？

骨質疏鬆的特點是骨骼品質下降，強度和微結構發生損傷，會增加脆性骨折的發生率。

大約40％的絕經後婦女會出現骨質疏鬆症，並且隨著人口老齡化，這一數字還在持續增加。骨質疏鬆症患者一生之間發生骨折的風險高達40％，並且骨折最常見於脊柱，臀部或腕部，但其他骨骼如骨轉子，肱骨或肋骨也會受到影響。

下圖中我們可以看到骨質疏鬆狀態下的骨骼間縫隙已經變大，而且骨密度顯著降低（透光度增大）：

因為骨質疏鬆導致的骨折以及隨之而來的活動能力受限會嚴重影響生活品質。此外，髖部和脊柱的骨質疏鬆性骨折需要住院治療，可怕的是，住院的骨質疏鬆骨折患者的12個月額外死亡率高達20％，並且隨後會增加其他併發症（如肺炎或血栓栓塞性疾病）的風險。

有什麼風險因素會導致更可能發生骨質疏鬆？

性別、民族、年齡

絕經後的白人婦女幾乎佔了髖部骨折的四分之三，並且年齡校正後的骨折發生率最高。不過我們也不要“竊喜”哦，因為其他年齡，種族和種族的婦女，以及男子和兒童也受到影響。

骨折率的差異是可以用峰值骨量和骨質流失率來衡量，另外骨骼幾何形狀，跌倒頻率和其他危險因素也同樣對骨質疏鬆的發生有著重要的影響。

從中年開始，男性和女性都會經歷與年齡相關的骨密度下降。女性在絕經後的早期經歷了更快的骨質流失，使她們更容易發生骨折。在男性中，性慾低下也是重要的危險因素。

遺傳及生活方式風險因素

如果體重和體重指數低，具有骨質疏鬆症家族史，吸菸和先前骨折史，這樣骨質疏鬆的概率也比正常人要高。

另外，含酒精和咖啡因的飲料的飲用、童年和青春期的運動習慣與骨質流失也可能有關，但是目前學術界的研究尚不統一，我們當然是寧可錯殺一千不放過一個可能危害自己的不健康生活方式啦，所以這幾個方面也同樣要注意。

兒童青少年的個別特殊狀態會影響後期骨質疏鬆的發生可能

早產和低出生體重的嬰兒在生命的頭幾個月中骨量低於正常嬰兒，雖然早產兒和低出生體重兒的長期骨密度是否與不良出生結局有關還仍處在爭議階段，但我們做好預防工作肯定是有利無害的。

另外，糖皮質激素現在通常用於治療各種常見的兒童炎症性疾病，需要長期使用類固醇時，是會對骨量有影響的。

最後，像前文中小編提到的青少年運動習慣的養成依然可能會生命後期的骨骼品質有影響。

長期處在療養的老年人

療養院和其他長期待在護理機構的中老年尤其容易發生骨折。 大多數待在養老院或福利機構的老人骨密度都偏低，骨折的其他危險因素普遍存在，包括年齡增加，身體機能差，肌肉力量低，營養不良，認知能力下降和痴呆率高 。

我們要怎麼監控骨健康？——規律監測骨密度

骨密度通常在臨床實踐中採用雙能X線骨密度儀進行測量，與骨折風險密切相關。 每降低1 SD，骨折風險總體將增加1.5-2倍！因此處在骨成分持續流失的階段時，是需要規律地對自己的骨密度進行監控的，以早期發現顯著流失從而及時採取措施。

生活中我們可以從什麼方面預防骨質疏鬆？

從年輕的時候就要開始！

骨大小和強度的養成在兒童時期就已經開始了，直到生命的第三個十年才完成骨積累。生命早期獲得的骨量可能是終生骨骼健康的最重要決定因素。當由於年齡增長，疾病和性類固醇生成減少而導致骨密度下降時，青春期後峰值骨量更高的人更不容易出現骨質疏鬆的情況。

因此，在生命早期最大限度地增加骨量為減少與衰老有關的骨質流失的影響提供了關鍵的機會。童年也是養成有助於終生維持良好骨骼健康的生活方式的關鍵時期。通常從青春期開始吸菸，這可能對達到骨量產生有害影響。

良好的營養狀態也許是養成骨骼健康最重要的基石

均衡的膳食與合理的營養是包括骨骼在內的所有身體發育的基礎。對於骨質疏鬆來說，鈣和維生素D尤其關鍵。

鈣是達到峰值骨量以及預防和治療骨質疏鬆症最重要的營養素。

儘管官方膳食指南與膳食營養素推薦攝入量都建議3至8歲兒童的鈣攝入量為800 mg / 天、9至17歲兒童和青少年的鈣攝入量為1300 mg / 天，但據估計，大約只有25％的兒童青少年滿足了這一標準！

導致鈣攝入量低的因素包括中國居民的乳製品攝入量不足、水果和蔬菜的總體攝入量較低以及蘇打水等低鈣飲料的攝入量較高。對於老年人，鈣的攝入量應保持在1000至1500 mg / 天，但只有大約50％至60％的老年人達到了這一標準。

另一方面，相信很多人都知道維生素D是促進鈣吸收的必需元素，因此對骨骼健康也同樣很重要。美國的大多數嬰幼兒由於補充和強化牛奶而攝入了足夠的維生素D，但是中國的情況隨有所好轉，但還有很大改善空間。

青春期期間，很多青少年的乳製品攝入嚴重不足，而又長時間待在室內學習、上課，使得維生素D的攝入量嚴重下降。成人的維生素D攝入量建議為400至600 IU / 天。

良好的運動習慣

規律的體育鍛煉對各個年齡段人的骨骼健康及全身體質都有許多益處。

生命早期的體育鍛煉會養成更高的的峰值骨量。而在自己小的時候沒有注意運動的朋友也不要慌張，因為有研究表明：在生命的中年時期進行鍛鍊仍然可以改善骨骼健康！而且這樣的健康效應即使到90歲以後，也可以使體弱的人的肌肉品質和力量比一直不運動的人增加2倍或更多。而且老年人鍛鍊還可以改善心肺與血管功能，並延緩失去獨立感，有助於提高生活品質。

參考文獻：Rachner Tilman D,Khosla Sundeep,Hofbauer Lorenz C,Osteoporosis: now and the future.[J] .Lancet, 2011, 377: 1276-87.