摘要

網上似是而非的養生說法特別多，很多說法看似科學，實際是不科學的，還有一些人以譁眾取寵為目的就更加不可取了。

最近網上流傳一種說法“睡前不能洗熱水澡，會降低睡眠品質，危害健康。” 這種說法是錯誤的，起碼是對科學的誤讀。

“睡前洗澡影響睡眠”是錯的

持這種觀點的人這樣說：“睡眠的時候體溫低。反過來，低的體溫會刺激大腦睡覺的慾望，讓人比較容易入睡。洗熱水澡會提高體溫，所以對睡眠不好”。這段話的前兩句話是對的，但最後一句是錯的。

既然體溫低有助睡眠，為什麼反而洗熱水澡有效果呢？科學原理和資料證明，睡前身體核心溫度降低能更快地進入睡眠，也會有更好的深度睡眠。注意，對入睡速度有影響的是核心溫度，不是體表溫度。

洗熱水澡可以提高體表溫度，同時更好地降低身體的核心溫度，這一過程大約需要1-2個小時。洗熱水澡不但能促進快速入睡，還能改善睡眠品質，對於常失眠的老年人效果顯著。

下面的幾段文字是關於原理和試驗資料的討論。您可以直接跳到文章末尾的紅字部分看結論。如果您不只是想知其然，還希望知其所以然的話，請繼續閱讀下面的段落。

溫度節律和睡眠節律的關係

晝夜溫度節律和睡眠節律密切相關。早在1968年，UCLA的Hayward老師在觀察狗的睡眠試驗中發現，大腦溫度下降和睡眠相關。1993年，康奈爾大學的Campbell和渥太華大學的Broughton教授發現，核心體溫下降和睡眠相關。核心體溫和大腦溫度下降會產生睡覺的訊號。後來在2008年，澳洲和荷蘭的科學家發現，偏離身體的溫度迴圈會引起失眠。

體溫腦溫和睡眠的同步與互動可以讓哺乳動物提高能量利用效率。睡覺的時候，生理活動大幅度下降，對熱量的需求更低。降低體溫可以減小體溫和環境溫度的差別，減少從身體散發到環境中的熱量，把更多的熱量儲存好，以便第二天使用。

Hayward, J. N. (1968). Brain temperature regulation duringsleep and arousal in the dog. Exp. Neurol. 21, 201–212. doi: 10.1016/0014-4886(68)90138-6

Campbell, S. S., and Broughton, R. J. (1994). Rapid declinein body temperature before sleep: fluffing the physiological pillow? Chronobiol. Int. 11, 126–131. doi: 10.3109/07420529409055899

Lack,L. C., Gradisar, M., Van Someren, E. J. W., Wright, H. R., and Lushington, K.(2008). The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med. Rev. 12, 307–317. doi: 10.1016/j.smrv.2008.02.003

睡前準備是一種熱調節行為

哺乳動物有一系列的熱調節行為，可以在一天內適應環境溫度的波動。環境溫度是哺乳動物能源消耗的決定因素之一。例如，把西伯利亞倉鼠的皮毛去除，意味著小鼠需要增加約25%的食量來提供額外的能量；相反，在寒冷的日子裡下，一起睡覺（抱團取暖）和溫暖的築巢材料可使倉鼠的食物消耗量減少15-20%。科學家還發現，保溫效果好的築巢材料可提高繁殖效率，增加產仔數，增加幼崽體重，降低幼崽死亡率。

所有的熱調節行為中，睡眠準備是最明顯、最有趣的一種。包括尋找溫暖和庇護、築巢、蜷縮成一團的姿態等。睡覺的老鼠會選擇接近熱源(27-30°C)的溫暖環境，並將能源消耗降至最低。

人類和其他哺乳動物在準備睡眠時都會表現出體溫調節行為。這種調節會在面板周圍產生溫暖的小氣候，使其能夠進入睡眠。

“暖浴效應”：洗澡促進睡眠的原理

環境溫度（比如20度的室內溫度）一般低於軀幹的體溫（37度左右）。四肢和面板的溫度比較接近環境的溫度。所以，人體從裡到外有一個溫度的階梯。面板的溫度低，體表毛細血管收縮，體內的熱量不會被帶到體表，散熱到環境中。這是一個哺乳動物儲存能量的好方法。但是，為了準備睡覺，應該儘快把體內的熱量排出，降低體內的溫度。一個好的方法是讓體表的毛細血管舒張，把更多的體內熱量帶到體表排出。

在睡覺之前泡熱水澡會縮短進入睡眠的時間，而且可以增加睡眠深度。“暖浴效應”由Horne和Reid於1985年最先系統地研究。在睡覺前的4小時內，升溫會增加慢波睡眠(SWS)，增加非快速眼動睡眠（NREM）的鞏固程度，減少快速眼動睡眠（REM）。這種影響體現了溫度和睡眠之間的關鍵聯絡。

在正確的時間提高體溫，與睡眠啟動有因果關係。然而，睡眠的起始發生在溫度下降的過程中，NREM與中樞和大腦的溫度進一步降低有關。有許多睡眠研究嘗試調和這種違反直覺的關係：暖化如何啟動睡眠並與身體冷卻相相容，如何在“日常”條件下調節體溫。

Horne, J. A., and Reid, A. J. (1985). Night-time sleep EEG changesfollowing body heating in a warm bath. Electroencephalogr. Clin. Neurophysiol.60, 154–157. doi: 10.1016/0013-4694(85)90022-7

睡前洗澡的最佳時間和水溫

德克薩斯大學奧斯汀分校生物醫學工程系的博士研究員Shahab Haghayegh和同事一起用嚴謹的方法研究了洗澡對睡眠品質的影響。他們從PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、FilcINFO和WebofScience等資料庫中找到了總共5322項研究，從中提取相關資訊，以探索洗澡對睡眠的影響。他們把彙總研究的結果發表在《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）雜誌上。

研究人員分析了洗澡對睡眠品質幾個指標的影響：“睡眠起始進入期、睡眠後醒來時間、總睡眠時間、睡眠效率、慢波睡眠和主觀睡眠品質”。他們的研究結果顯示：

洗澡的最佳時間是睡覺前1-2小時，洗澡的最佳水溫在40到42.8℃之間，淋浴或洗澡的時間不需要超過10分鐘。

洗澡的好處在於刺激身體的體溫調節系統。通過改善身體從核心到外圍四肢的血液迴圈，可以有效地冷卻身體，幫助人們更快地入睡，改善睡眠品質。

建議睡前1-2個小時洗澡，給身體足夠的時間降溫，這是睡個好覺的正確方法。

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專注於大腦認知科學、腦健康和心理健康福斯科普。創作團隊來自於美國伯克利大學、美國賓州大學，北京大學、清華大學、北京師範大學、首都醫科大學等國內外大學碩博。

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