2019年4月3日英國世界權威醫學雜誌《柳葉刀》，釋出了195個國家和地區，飲食結構造成的死亡率和疾病負擔報告，報告中指出中國是飲食致死的重災區，與中國居民死亡最相關的前十大危險因素中，有七項和飲食營養相關。

醫學之父希波克拉底如是說：讓食物成為你的藥物而不要讓藥物成為你的食物，為了幫助大家平衡膳食提取合理營養，促進健康中國營養學會與中國預防醫學科學院營養與衛生研究所，結合中國居民的膳食結構特點，提出了食物定量指導方案，中國居民平衡膳食寶塔，寶塔共分為五層每層的面積不同代表人體所需的營養元素的比重不同。

塔底是穀類及薯類食物，它們是我們膳食中能量的主要來源，建議每天的攝入量為200至400克，相當於三小碗米飯的量，第2層是蔬菜和水果，他們為我們提供豐富的維生素礦物質和膳食纖維，每天應吃六兩至一斤蔬菜半斤水果，建議多選深色蔬菜和水果。魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第3層，它們主要提供蛋白質脂肪礦物質等，推薦每天攝入二兩左右。奶類和豆類食物合佔第4層，它們富含蛋白質和鈣建議每天喝一瓶半200毫升的鮮奶，食用一兩左右的豆製品。塔尖是油脂和鹽類建議每天烹調油攝入量不超過30克，食鹽攝入量不超過6克，相當於兩粒花生米大小的量。

此外攝食寶塔還有水和運動，一般情況下從事輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升約6杯左右，每天至少保持相當於步行6000步以上的活動量，膳食寶塔的建議適用於一般健康成人，能量範圍在1600至2400千卡/每天,應用時要根據自身情況適當調整。

我們以裝卸工為例來學習如何設計一份自己的平衡膳食食譜，參照身體活動水平分級表按照自己的日常生活方式，判斷自己的活動水平，裝卸工是重體力活動水平。

第2步根據性別年齡和身體活動水平查詢能量需要量，消費每天的能量需要量，裝卸工每天的能量需要量為3000千卡，

第3步根據自己的能量需要量，確定膳食模式和食物量，裝卸工每天穀類的攝入量為400克蔬菜為600克，

第4步按類別安排食物，確定食物品種大家要選擇好菜餚搭配方式，儘可能保障膳食的多樣化和營養。

除非特別標明，所有食物量都是以可食部分來給出食物量，食物量是實施平衡膳食的關鍵，大家在沒有電子稱的時候，可以用量具或者雙手來估計食物重量。50克的生大米和麵粉，做熟後就是半碗米飯或者一個成人拳頭大小的饅頭。土豆紅薯，含水量高100克生土豆85克生紅薯切塊約為大半碗。100克的菠菜和芹菜就是成人的一把或雙手的一捧。葉菜類燙熟之後只剩下半碗多。100克的水果相當於半個中等大小的蘋果或者梨，當然含糖量高的水果要適當減量。50克的瘦肉相當於成人的手掌心的大小。考慮到魚骨等不能吃的部分帶刺的魚肉約65克約佔整個手掌。市場上常見的雞蛋重量在50克到60克之間。20克的大豆相當於成人單手捧起的量。200克的牛奶差不多是一杯的量。10克的瓜子相當於成人單手的一捧。10克的油相當於一個家用瓷勺的量。

當然寶塔中的每一層都有多種食物供我們選擇， 應該嘗試多種食物換著吃，飲食多樣化營養才均衡，同類互換就是以糧糧換糧以豆換豆，比如可以用100克的掛麵換140克的烙餅，或用40克大豆 換35克腐竹等。