大家好，我是中老年健康餐桌發起人吳凡。

對於我們糖友來說，什麼樣的晚餐是好的？什麼樣的晚餐是合適的呢？有以下4個標準，希望大家注意來對照看一看。你吃過晚飯以後到第二天之間是不是符合我講的這四大標準？如果符合了，說明您的晚餐控制的是不錯的。如果不太符合，那就證明我們還有學習的餘地，了解的空間。

糖友晚餐四標準：

第一、半夜不會被餓醒。

第二、不會在半夜出現低血糖反應。

第三、血糖不反覆，甚至有輕度的下降。

第四、晚餐不會干擾睡眠。

第一個呢，就是你吃了晚餐以後，要確保半夜不會被餓醒，餓醒說明什麼？說明咱們的能量告急了。第二點，就是不會在半夜12點一兩點的時候出現低血糖反應，這個在糖友當中是不少見的。第三個標準是什麼？就是第二天早晨的時候，我們的血糖是不反覆的，甚至是有輕度的下降的。第四點就是我們的晚餐不會干擾我們的睡眠。你比如說有的人晚上吃的太油膩了，太辛辣了或者這個食物不容易消化，它當然可以干擾到睡眠。因為黃帝內經早就提醒我們了，胃不和則臥不安。

好，我們對照了自己的晚餐，是不是合適的呢？如果不合適，沒有關係，我們今天就來教大家怎麼樣科學的合理的來準備自己的晚餐。當然了原則是不變的，我們在前面給大家介紹的早餐中餐當中的都特別強調了三原則，當然了到了晚餐的時候，這三原則也不能變。

科學飲食三原則：

一、低膚質飲食；

二、持續低流量碳水化合物；

三、高濃度歐米伽3飲食。

第一個就是咱們的主食要保持低膚質，低膚質呢就是麵食一定不能大量的單獨的進入。你像我們前面介紹的三合面是一個方法，或者說我們很多中老年朋友，我們在晚餐的時候也可以把膚質降到更低，我們可以適當的吃雜糧米，適當的吃豆類，而把麵食降得更低一些，所以這個低膚質是不能變的，我們糖友的這一點你要牢牢的記住在腦海當中，白麵，白麵做成的各種食品，包括白麵做的一些所謂的低糖的食物，咱們都不能多吃。這是第一個原則。

第二個原則就是持續的低流量碳水，因為咱們這個糖友大多數人，99%的人都是缺糖的，都是缺碳水化合物的，只是我們害怕在某一個點譁一下血糖進來，我們身體的胰島素不夠嘛。實際上它需要持續的低流量的碳水化合物。

當然脂肪上面我們也是需要更多的脂肪進來。我們歡迎的是高濃度的歐米伽3，我們不歡迎的是太多的歐米伽6，太多的飽和脂肪酸。當然得要提醒大家，不管是早餐、中餐、晚餐，任何一餐都不能太飽。

可能說到這裡，有些糖友會說，哎呦吳老師您這個太理論化，能不能給我們做一個示範，做一個示例。好，接下來我就把一個比較簡單的晚餐的事例來給大家分享一下。

晚餐示例：

胡蘿蔔桑葚燕麥粥+白水煮雞蛋+山藥黑木耳炒肉片+原味核桃/苦杏仁/無糖優酪乳/生冬瓜子。

提醒：八分飽。

第一個給大家建議的，就是一款粥——胡蘿蔔桑葚燕麥粥。我們在之前介紹過的。這個粥最大的特點是什麼？第一個它能夠提供持續的低流量的碳水化合物，燕麥因為它纖維素含量比較高，雖然它的血糖指數不是特別低，但是它能夠緩慢的持續性的提供碳水化合物，當然胡蘿蔔也是有這個特點的，胡蘿蔔它裡面纖維素高，而且糖的含量也比較豐富，只是它進入的速度比較慢。而桑葚，從中醫的角度上來說，它本身對消渴就有好處，然後有一定的清虛熱的作用，所以這三者結合起來，對我們所有糖友來說都是有百利而無一害的。對於在晚間這個時段持續的提供碳水化合物呢形成了一個比較重要的保障。

第二個是什麼？簡單，白水煮雞蛋一個，白水煮雞蛋一個。

第三，我們可以用山藥黑木耳炒肉片，山藥黑木耳炒肉片。晚上我認為大家要少吃葉菜，特別是老年朋友大便不成形的，胃偏寒的，因為綠葉菜基本上都是偏涼的。晚上我是建議大家多吃一些地底下埋的，或者說像黑木耳，山藥這樣一些滋陰的東西。

可能有一些同學會說，吳老師你沒有具體說多少量。我為什麼沒有說具體多少量。我們大家掌握著來。比如說我這一餐飯吃下去八分飽就可以了，八分飽就是可以了，因為每個人的飯量，每個人每天的工作量是不一樣的，所以我們大家自己來掌握就可以了，我們不要去定的那麼死。比如說一個女性一米五幾又比較瘦小，一個大漢一米八幾，你讓他吃一樣的東西可能嗎？合適嗎？不能夠那麼死板。晚餐，你看咱們這樣一個結構，持續的低流量的碳水化合物有了，白水煮雞蛋，高品質的蛋白質有了，山藥黑木耳炒肉片又讓我們的優質蛋白、微量元素、營養素有了全面的提升。

當然這還沒完。我們有一些糖友他就能吃一些，或者工作量更大一些。有的人他到晚上睡覺前，他會產生一些飢餓感的，我們大家知道的，只要晚上睡覺之前飢餓難忍，那我們是很難入睡的，是很難入睡的。怎麼辦呢？我給大家提供這樣一個建議，就是家裡常備一些原味核桃，就是沒有加工過的生核桃，或者一些原味的杏仁。苦杏仁最好。或者準備一份無糖優酪乳，我們睡前如果餓的難受，吃三個小核桃，三個核桃，把這個核桃肉拿出來吃吃，吃慢一點，另外吃十來個左右的苦杏仁或者十幾個。兩個二選一，不是說兩者都要吃，或者我們無糖優酪乳選擇一份。

生冬瓜子好處：

一、阻止胃熱。

二、有飽腹感。

三、對於便祕的糖友來說排便相對會比較順利。

當然還有一些患者，還有一些糖友他根本就不適合。他是中醫當中所說的胃熱，因為對於糖友來說，50%左右的人是有胃熱的，特別是相對比較年輕的一些糖友，很多人都有胃熱的，吃了還想吃，馬不停蹄的吃。我在這裡給大家建議一個零食。胃熱的人，我們晚上吃過飯，半個小時一個小時以後就可以拿出一些冬瓜子來，生的冬瓜子。然後您邊看電視邊或者幹事情邊吃零食，就我們一晚上吃30克左右是沒有問題的。這個一個可以阻止胃熱，第二個可以有飽腹感，第三個特別對於我們有一些便祕的糖友來說，第二天的排便又相對會比較順利。