【脂肪】
脂肪含量高的飲食總是與不斷增加的肥胖症,發病率不斷上升的冠心病、高血壓、糖尿病,以及某些癌症聯絡在一起。健康部門建議,我們應該把脂肪的攝入量減少到能量來源的30%。我們還應將飽和脂肪(經常可以在肉類和奶製品中找到的那種脂肪)的攝入量減少到來自脂肪的能量的10%以下,同時確保我們攝入的大部分脂肪是單不飽和或多不飽和脂肪。這樣的改變可以明顯地減少很多疾病的發病率。
脂肪是一種很重要的營養物質,因為我們的身體需要從飲食中獲取少量的某些脂肪酸來構造細胞膜,製造一些不可或缺的激素,即雀類激素如察丸激素、黃體酮和雌激素,以及類激素的前列腺素。飲食中的脂肪還可以使一類維生索,即脂溶性維生素(維生素A,維生素D,維生索E和維生素K)通過消化過程從食物中攝取。脂肪可以幫助這些維生素通過血液輸送到它們各自的目的地去,脂肪也可以為人體的重要器官提供絕緣和防震保護作用。
作為三大營養素之一,脂肪是能量(熱量)的一個來源。食物中的每克脂肪大約提供38千焦的熱量,比相同品質的蛋白質和糖類要高出兩倍多。所以,高脂肪的食品被認為是“熱量密集型”的能量來源。飲食中的脂肪如果不被身體消耗掉,都將被儲存在脂肪的組成成分——脂肪細胞內。
【認識脂肪】
我們的身體健康受到我們食用的脂肪的數量和種類的共同影響。脂肪也是分子,根據各自組成部分的化學結構的不同,可以對它們進行分類。
膳食脂肪是食物中的脂肪。它們是由脂肪酸(由碳、氫和氧原子組成的鏈狀分子)組成的分子。這些脂肪酸3個一組,連線在一個主幹-甘油上。當我們吃含有脂肪的食物時,脂肪酸就會在消化過程中從甘油上脫離出來。
脂肪酸分飽和與不飽和兩種,是根據碳鏈上的氫原子數量多少來區分的。我們飲食中的脂肪是由兩種脂肪酸的混合物組成的,一些可能主要是不飽和脂肪酸,另一些主要是飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸是在碳鏈上缺失一對氫原子的脂肪酸。富含單不飽和脂肪酸的食物包括油菜、堅果和橄欖油等,單不飽和脂肪酸在室溫條件下是液態的。日常飲食中儘量食用單不飽和脂肪酸,並且減少食用動物性食物,可以降低冠心病的發病率。
不飽和脂肪酸是在其碳鏈上缺失兩對或多對氫原子的脂肪酸。葵花子油、芝麻油玉米油和大豆油都是多不飽和脂肪酸(在室溫條件下也是液態的)的來源。兩種基本的脂肪酸--亞酸油和亞麻酸,都是多不飽和脂肪酸。像單不飽和脂肪酸一樣,多不飽和脂肪酸也可以降低血液中的膽固醇,是飲食中他和脂肪酸的良好替代品。
飽和脂肪酸是由氫原子呈“他和”狀態的脂肪酸分子組成的。這類脂肪主要來源於如都肉、禽肉、奶製品和雞蛋等動物性食物,和梅子、棕櫚等植物性食物。飽和脂肪酸含量高的食品在室溫條件下呈固態。
由於飽和脂肪酸攝入過多會增加冠心病的發病率,所以營養專家們建議,我們攝入的食量中只有10%以下可以來自飽和脂肪酸。
Ω-3脂肪酸也是一種多不飽和脂肪酸,主要來自於魚類(尤其是金槍魚、鰭魚和U魚)和植物油,如菜籽油等。經檢測,它們可以降低冠心病的發病率。另外, Ω-3脂肪酸在預防感染方面起著重要作用。
氫化脂肪酸是經過加工,使不飽和脂肪酸在室溫條件下形成固態並保持更為穩定的狀態後得到的。氫化的過程涉及到新增氫原子,事實上是將不飽和脂肪酸飽和化。反式脂肪酸是經過氧化而得到的。該類脂肪攝入量的增加也是令人堪憂的,因為它也會提高冠心病的發病率。氫化脂肪是人造黃油、烘焙食品、點心和其他加工食品中常見的成分。
膽固醇是一種蠟色的、像脂肪一樣的物質。它是細胞膜的重要組成成分,是形成膽酸(一種對消化十分重要的物質)、維生素D和一組重要激素的重要前體。我們的肝臟可以為實現這些基本功能提供所需的各種膽固醇。飲食中的膽固醇可以在畜肉類、禽肉、牛奶、黃油、乳酪和雞蛋等動物性食物中找到。植物性食物,比如水果、蔬菜、堅果、豆物、穀類和從它們中提煉出來的油中不含有膽固醇。雞蛋是經常被我們與膽固醇聯絡起來的食物,因為一個較大的雞蛋含有大約210毫克的膽固醇(只包含在蛋黃中) ,而膽固醇的日建議攝入量只有300毫克甚至更少。但是,對大多數人來說,我們從肉類中攝入的膽固醇遠比從雞蛋中攝入的要多,因為無論瘦肉還是肥肉都含有膽固醇。
【代指】
為了滿足人們既要飽口福又要保健康的要求,食品生產企業開始使用各種脂肪替代品開發出各種低脂或較低脂肪含量的食品。直到最近,脂肪的替代品主要是蛋白質或糖類,比如澱粉或凝膠,但是可以使用這些代脂的食品的種類受到很大限制,因為這些代脂品不能承受油炸時的高溫。
那麼,你怎樣來決定你的飲食計劃中是否將含有代脂,以及將含有多少呢?從一個純營養學的角度來說,大多數含有代脂品的食物都是點心零食類,它們基本上都是缺乏營養價值的食物。此外,這些食品並不是無熱量的,很多都含有很高的熱量,有些含有糖類代脂的食物甚至比普通的高脂食物含有更多的熱量。
所以,它們仍然是熱量密集型、營養貧瘠型食品。這些食品偶爾吃一下沒有關係,但是低脂零食的更好選擇應該是蔬菜、水果、脫脂優酪乳、全穀物脆餅和麵包。