睡眠不足，會帶來多種不利影響，比如增加肥胖、抑鬱、焦慮、心血管意外、糖尿病、腫瘤等疾病風險。這些資訊，大家都知道。不過，仍然有許多人，冒著風險，自願加入熬夜追劇或玩遊戲的行列，或者是被迫加班，做那些永遠也做不完的無聊工作。那麼，熬夜後睡眠會發生什麼變化？如何科學地補覺呢？咱們現在來解析。

熬夜，對不同的人帶來的影響，是不一樣的，因為，睡眠的持續時間和結構，以及不同人群對睡眠剝奪的耐受性，有所不同。通常認為，如果1個人的實際睡眠時間，比需要睡眠的時間少2個小時，就會出現明顯的睡眠不足表現。因此，如果必須熬夜加班，那就需要提前補覺，利用上夜班前的時間，通過延長午睡補充睡眠。而且，還要注意，準備加夜班的早晨和上午，最好不要喝咖啡。

熬夜加班，需要面對如何提高工作效率的問題，減少睡眠節律改變對注意力和工作效率的影響。相關研究提示，在夜班開始前短睡，時間少於30分鐘，有助於克服睡眠慣性，提高夜班期間的注意力和效率。

熬夜加班，對機體帶來的影響會明顯地體現在消化系統。因為，胃腸道、肝臟、胰腺的活動以及葡萄糖耐量等，都存在晝夜節律的變化。因此，為了克服夜班期間的胃腸道不適，可以考慮在夜班開始前進食主餐，還可以喝點咖啡或茶，有助於改善注意力和解決問題的效率，咖啡因在機體內的濃度，通常在喝完咖啡的30到40分鐘出現，咖啡因的作用可以持續3到5小時。

短期輪班，晝夜節律會被打破，而且難以在短時間內恢復，因此，需要優先考慮在輪班的間歇期內優化睡眠，不要欠下過多的睡眠債。想要在短時間內入睡，需要講究技巧，比如，斜床法，將床頭抬高15到20釐米，幫助改善血液迴圈及呼吸功能，減少睡眠呼吸暫停、胃酸反流、靜脈曲張等影響。

熬夜加班後補覺，還有很多輔助方法。比如，使用遮光窗簾，在黑暗環境入睡；將室內溫度調節到15到20攝氏度；避免聲音干擾；關閉電子產品及網路裝置；把睡眠時間選在晚上9點到10點之間；每天在同樣的時間上床睡覺；睡覺前2小時內避免喝水；睡前3小時內避免進食，尤其是不吃穀物和糖類；睡前1小時，洗熱水澡；減少使用電子產品的時間；睡前不要攝入含有咖啡因的食品或飲料；避免飲酒；定期運動；最後，要限制白天睡眠，避免下午5點後的小睡。

如果在某個階段頻繁加班，需要注意通過適度調整睡眠，比如睡90分鐘或180分鐘，完成1到2個完整的睡眠週期，達到補充睡眠的效果。醒來後，到室外走動，接觸明亮光線，和他人交流，調整白天的生物節律，然後，儘量選擇平時規律作息的時間，定時上床睡覺。請記住，睡眠節律的完整，比單純補足睡眠時間還要重要，只有科學安排睡眠，才能減少熬夜對健康的不利影響。

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