食物如何搭配？參考這份膳食“寶塔”，你也可以是營養“大師”

現代營養學把人體所需的營養物質一共分為7類，分別是蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）等“三大”營養物質，以及維生素、礦物質、纖維素與水。

其中“三大”營養素是維持人體生命活動的基礎物質；人體任何形式的生命活動都離不開水的參與，所以水是人體需求量最大的物質。維生素不能給人體提供你能力，但是就如同“潤滑劑”一樣，可以促進人體的代謝，提高人體代謝功能。七大營養素廣泛存在於各種食物中，不同的食物，以及同種食物不同的產地，不同的生長方式也會導致其營養成分出現較大差異。所以在日常生活中，需要合理搭配各種食物，才能更好地給人體補充能量。

在過去，我們對食物的追求一直就是吃飽就行。所以不論什麼食物，能吃飽就行。隨著經濟的發展，人們的生活條件越來越好，食物越來越豐富，這樣的飲食標準顯然是不適合的。因為7大營養素，任何一方面過多或過少，都會危害人體健康，所以我們需要更加精細的搭配食材，飲食均衡，才更有利於身體健康。

食物要如何搭配才健康，可以參考這份膳食“寶塔”

膳食“寶塔”共分5層，如下圖，包含我們每天應吃的主要食物種類。

從“金字塔”中我們可以看出，每天的膳食應包括谷薯與水一類；蔬菜與水果類；畜禽肉、蛋類；奶、大豆及堅果類、油、鹽類等。按照正常的日常活動，每天的進食量，途中也有標註。對於一些從事體育工作者，從事農生產（或建築工人），趕上農忙時節等，隨著工作量的加大，也需要有所調整。（參考資料《中國居民膳食指南(2016)》）。

需要注意有4點：

1、谷薯類食物位於“寶塔”的最底層，可見是最基礎。這類食物含有豐富的碳水化合物，是最經濟的熱量來源，也是B族維生素、膳食纖維的重要來源。

對於體力勞動比較繁重的人，可以適當增加這類食物的進食量，而對於需要減肥控制體重者，也要注意適當減量，也可以改為全穀物類食物為主食，或者新增一些薯類食物。

例如：每天谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。其餘為精米精面。

指標建議：谷薯類食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上，每天穀物不能少。

按照每天所需碳水化合物的熱量佔攝入總熱量的55%～65%計算，一個成年人每餐都需要1～1.5碗米飯或1～2個饅頭。

膳食纖維雖然不給人體提供任何能量，但是對於促進腸道蠕動，提高人體消化吸收功能，同時還能促進排便，保護胃腸功能。因此每天都需要及時一定的蔬菜與瓜果。

每日推薦量：蔬菜300～500克，其中深色蔬菜佔1/2；水果200～ 350克。

指標建議：蔬菜水果的食物品種數平均每天4種以上，每週10種以上。

3、畜禽肉、魚、蛋，這類食物富含優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、以及各種礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。但是有些食物含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，過多攝入對健康不利，因此建議適量食用。奶、大豆、堅果類食物也含有豐富蛋白質，以及各種維生素與礦物質。比如牛奶，富含鈣，是優質蛋白質的良好來源，增加攝入量有利於生長髮育，骨骼健康；大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。

4、要控制油，鹽的攝入量

世界衛生組織的建議是，中國成年人每天對鹽的攝入量不宜超過6克，（心血管病患者不超過3克）。而我們傳統飲食文化中，鹽是最主要的調味料，據統計中國人均對鹽的攝入量超過10克，嚴重超標，所以要有所控制，對於一些醃菜，泡菜以及味道比較重的加工食品要有所控制。

關於油，一方面可以把動物油改為植物油，少吃或不吃油炸食品、燒烤等食物，少吃肥肉等食物。

總而言之，每個人如果都能精通這個分膳食“寶塔”，根據自己的日常活動情況，合理安排自己的飲食，每個人才是最佳最好的“營養家”，因為最了解自己的人不是別人。

當然，除了控制要飲食之外，現在的人最缺的是運動鍛鍊，對於一些從事腦力勞動者，在日常生活中要避免久坐，每天跑步堅持6000步左右，促進人體各項功能。不要吃飽就睡，不要吃太多零食等，切記好吃懶動的現象。