大家好，我是謝醫生。養生的基礎在於學會吃。北京協和醫院於康老師的專著：《營養與健康》，通俗易懂，大咖之作，在此為大家連載這本著作。希望大家看後，能系統學到營養與健康的知識，並付諸實際運用，讓科學營養知識為您的健康保駕護航。

膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質。從化學結構上看，膳食纖維也屬於碳水化合物(糖類)的一種，但以前人們一直認為它們是食物中的殘渣廢料而不加重視。近年來的多項科學研究表明，不少疾病的發生與缺少膳食纖維有關，膳食纖維才得以嶄露頭角，並隨著人類進食的日益精細而越來越受到人們的青睞。

按照化學結構，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠4大類，它們不能被人體吸收，卻在體內發揮重要功能，擔當了健康衛士的角色。膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便祕、痔瘡，預防結腸癌、直腸癌。膳食纖維還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，並促進膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇的作用。此外，膳食纖維中的果膠能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，而降低過高的血糖，改善糖尿病症狀。增加膳食纖維的攝入，還具有減輕肥胖、預防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用。

根據膳食纖維在水中的溶解性可以劃分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。可溶性纖維包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛產於中國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，其能量很低，吸水性強，在體內吸水後可以膨脹到300～500倍。很多科學研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纖維包括纖維素、木質素、半纖維素等，主要存在於穀物的表皮、全穀類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米麵等以及水果的皮核，蔬菜的莖葉、豆類及豆製品等。

可溶性纖維在胃腸道內與澱粉等碳水化合物交織在一起，而延緩它們的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐後血糖的作用，還能對於腹瀉者有一定止瀉的作用。不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道的速度，減少在胃腸內的吸收。其次，不可溶性纖維在大腸中能夠吸收水分軟化糞便，起到防治便祕的作用。

膳食纖維是目前營養學界認定的第7類營養素。中國人民的傳統膳食常以穀類食物為主，並輔助以蔬菜、水果類，所以本無缺乏膳食纖維之虞，但隨著生活水平的提高，食物越來越精細化，動物性食物所佔比例大大增加，膳食纖維的攝入量卻明顯降低了。因此，適當增加膳食中谷物，特別是粗糧的攝入，多吃新鮮蔬菜、水果是有益的。

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謝醫生解讀：大家好，曾幾何時，能吃到順滑、可口、光潔漂亮的細糧，是富裕生活的象徵，殊不知，所謂細糧，就是“細加工糧食”的意思，去掉了麩皮等影響口感的部分，使得糧食變得細滑、可口，殊不知，這樣一加工，去掉了麩皮等部分中含有的營養素，比如維生素、膳食纖維等，到現在，才知道，原來粗糧，更符合健康之道，直到今天，地中海飲食，顯著的特徵就是堅持吃粗糧，請參考我的視訊講解：

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