我們每一天大約有1/3的睡眠時間，睡眠品質關乎健康。調查顯示，睡不好和抑鬱症也具有相關性，大約70％的抑鬱症患者有睡眠障礙，而有睡眠障礙的人罹患抑鬱症的概率也比一般人高3～4％，而睡眠品質改善後，抑鬱症的發生率也大大降低。

睡不好的人 腦子裡都是垃圾

一項關於大腦研究的TED指出，大腦是人體中工作最勤勞的器官，在耗能的同時也產生出大量“黏糊糊的垃圾”。人體中每一個器官都需要休息，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，但大腦卻沒有。大腦如何解決這些垃圾？答案是“睡覺時”大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出。只有在睡覺時大腦才會清理垃圾，如果你沒有睡好，腦子就會被“垃圾”佔領，甚至引發疾病。

許多年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞等，都和睡不好有關係

現今社會熬夜者眾，熬夜猝死的新聞屢見不鮮，許多年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞等，都和睡不好有關係。根據一項睡眠實驗顯示，睡眠充足的人精神狀態良好，而只有3～4小時睡眠的人狀態上和外貌上衰老將近20歲，也使身體的“肥胖指數”高於平均水平，且面板乾燥沒有光澤、長青春痘、內分泌失調等。此外，睡不好會使注意力無法集中、記憶力下降，增加罹患心血管疾病的風險，或影響血糖調節，導致2型糖尿病，也導致免疫功能下降。

如何睡個好覺？

如果作息時間、環境，都符合自古以來的晝夜節律，就能擁有最佳的入睡時機。

人體順應地球自轉的晝夜更替活動迴圈週期，形成內置於身體內的晝夜節律，亦即“生物鐘”。光線是最重要的生物鐘調節器，當光線隱匿時，身體會分泌褪黑素，幫助積累睡意。日光重新升起時，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素，驅散睡意，於是我們日復一日，睡去又醒來。如果我們的作息時間、環境，都符合自古以來的晝夜節律，就能擁有最佳的入睡時機，在凌晨2～3點進入高效睡眠階段。但是，當你睡覺時，手機、電腦、電源，幽幽閃著的小燈，滴滴答答的聲音等，都干擾著睡眠節奏，引發各種健康問題。

理想狀態的睡眠以睡眠週期來計算

尼克･利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中提到，理想狀態的睡眠，不是以小時來計算，而應以睡眠週期的數量來計算。我們的睡眠週期由4～5個不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約90分鐘。

1、打瞌睡

第1階段非眼動睡眠：關燈，準備睡覺，進入半睡半醒、朦朦朧朧的階段。此時，常會因為某些響動而驚醒。

2、淺睡眠

第2階段非眼動睡眠：淺眠時，心率和體溫會下降，此階段的睡眠時間佔比最高，此時如果有人大聲喊我們的名字，或聽到自己孩子的哭聲，我們還是會醒過來。如果沒有干擾，繼續下去，這一階段能整合資訊並提高運動技能表現。

3、深睡眠

4、快速眼動睡眠

R90睡眠法

如果你恰好在一個完整週期結束時醒來，就會感受到“睡到自然醒”的輕鬆和滿足，這就是“R90睡眠法”。“R90睡眠法”最重要的就是週期——以90分鐘為單位，把一天分為16個單位。週期就是一次淺度睡眠和深度睡眠的交替，通常一次完美的睡眠是5個週期，也就是5x90分鐘，7.5小時。對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的，平均到每天大約5個睡眠週期。

不過，我們是以一週7天為考核標準，不必每天都要精準到5個睡眠週期，即使某一天沒有睡夠也沒關係，28～30個睡眠週期也可以，但不能更少了。午休也算是一個週期，一般午休時間應為20～30分鐘，不要超過30分鐘，若超過則最好是保證能睡到1.5小時。此方案打破8小時睡眠窠臼，每個人從自身出發，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天后感覺如何，如果太多可以減少，如果不夠也可以酌量增加。雖然具體安排因人而異，但作者在書中提醒：要儘量避免連續3個晚上缺失睡眠週期，儘量達成規律性睡眠，因為夜間不同的睡眠週期，各階段佔比不同。

較早的週期中，深睡眠佔比更大，而較晚的週期中，快速眼動睡眠佔比更大。更重要的是，堅持固定的早起時間。我們要了解自己的睡眠型別，運用睡眠週期，而非時長來衡量睡眠，才能制定適合自己的睡眠計劃。