糖尿病是最為常見的慢性代謝性疾病，而且我們都知道2型糖尿病的發生發展與生活方式密切相關。生活方式主要包括合理的飲食、適量運動、避免久坐、避免超重和肥胖、睡眠充足、避免熬夜、勞逸結合、心態平和、心情愉悅、舒緩壓力、忌菸酒等等。好的生活方式說起來容易，做起來難。這就需要我們從小養成或是在日常生活中一點一點的去改變、去糾正。那今天就著重來說說飲食。

在合理飲食中，到底什麼樣的飲食才算是合理呢？

合理飲食最主要的體現在：

第一、合理的膳食結構

首先、為三大供能營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物所佔的熱能比（正常情況下為蛋白質10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物55-65%）要適當；

其次、體現在營養“均衡”，也就是各種食物種類的選擇要多樣化，不能太單一；（食物的種類包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等）

第二、合理的食物攝入量

合理的食物攝入量主要是指各類不同食物攝入量的多少，”你以為你愛吃你就多吃、不愛吃就不吃、我想吃多少就吃多少”，並不是。而是每種食物的攝入量有多有少。比如：哪些食物需要多食（蔬菜水果300-500g、200-350g、奶類300g、大豆25-30g）、哪些食物需要適量吃（魚、禽、瘦肉40-75g/d、蛋40-50g/d）哪些食物要少吃（食鹽6g/d、烹調油25-30g/d、肥肉、煙燻和醃製肉製品）哪些食物要限制（新增糖<50g/d、遊離糖、反式脂肪＜6g/d、酒30g）。

第三、合理的衛生習慣

好的衛生習慣包括選擇新鮮衛生的食物以及適宜的烹調方式（包括蒸、煮、燉、煨、拌等，少煎炸、熏製等）食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透等。

第四、學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品

比如：標有“無糖的食品”並不是不含糖等等，閱讀標籤最主要的要看食品的能量、脂肪、碳水化合物、鈉鹽含量以及配料表。

說完合理飲食，我們來看看飲食中，多吃一口哪些食物對預防糖尿病有好處，並能降低風險。

預防糖尿病，飲食中多吃一口哪些食物可以降低風險？

在疫情期間，有一則訊息在社交媒體引起了熱議：“有一年輕人疫情期間宅在家狂喝甜飲料得了糖尿病”，雖然我們說糖尿病並非吃糖吃出來的，但是如果養成狂吃甜，但又不動而導致的肥胖是會出現激素紊亂，發生胰島素抵抗的。也就是說含糖飲料多飲用是增加糖尿病風險的一類不健康食物。有多吃增加患糖尿病風險的食物，那同樣也有可以多吃一些的食物可減低風險的。比如：

一、蔬菜、水果

研究表明，適當的多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發病率，這與其含有的膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐後血糖反應。也可能通過抗氧化成分來介導。近日在劍橋大學的一項前瞻性研究中，也再次支援了此觀點。研究觀察到，血液中的維生素C和類胡蘿蔔素更高的人群，患2型糖尿病的風險更低。而蔬菜、水果是維生素C和胡蘿蔔素含量最為豐富的食物。

而且研究還顯示：對於不常吃蔬果的人群來說，哪怕是每天稍微多增加一點（66克），也有助於預防2型糖尿病，（患2型糖尿病的風險就降低25%）。

所以，還是多吃點蔬菜水果吧，《中國居民膳食指南推薦》蔬菜每天的攝入量在300-500克，水果的攝入量在200-350克。每天深綠色蔬菜佔到全天蔬菜攝入量的一半，深綠色蔬菜維生素C和胡蘿蔔素的含量更高，果汁不能代替新鮮水果。

二、全穀類

我們平時吃的大米、白麵粉都是經過加工後，精度比較高的食品，也就是所謂的“細糧”，而全穀物就是指小麥、玉米、大米、燕麥等穀物的全部可食部分。包括穀皮、糊粉層的那部分。長期食入加工精細的“細糧”會造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B1、B2、B6、煙酸、膳食纖維的缺乏。而這些營養素是會影響三大營養素的代謝，以及人體消化功能的，具有調節血糖、預防肥胖和防治心血管疾病的作用。

在來自哈佛大學公共衛生學院的一項研究顯示：全穀類攝入量與2型糖尿病之間有很大的關聯。每天吃2份全穀類就與風險大幅度降低有關，再吃更多，則獲益變化不大，相較於每月都不吃一次的人群，每天吃一份或更多全穀物冷早餐麥片或黑麵包的人群，2型糖尿病風險分別降低19%和21%。而且相較於超重或肥胖個體，這種好處在瘦子中更為明顯。

《中國居民膳食指南》推薦沒每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克。

為了預防2型糖尿病，每天就多吃一口蔬果和全穀物吧！它的好處豈止是預防2型糖尿病，還可以預防更多的慢病。

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