升糖指數是用來衡量食物中的碳水化合物對血糖濃度的影響的，指數高的食物進入體內，吸收率較快，葡萄糖的稀釋速度也較快，這就會促使血糖升高，升糖指數低（GI低）的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用，而高GI的食物恰恰相反。

低升血糖生成指數食物：在胃腸停留時間長，釋放緩慢，餐後血糖峰值較低。GI＜55%。

中升血糖生成指數食物：餐後血糖峰值介於低血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物之間。55%≤GI≤70%。

高升血糖生成指數食物：進入胃腸後消化速度快，吸收完全，餐後血糖峰值高。GI＞70%。

GI是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。

食物的GI受多種因素影響，包括食物加工、烹調方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。

值得注意的是，GI低的食物並不表示可以多吃。

因此，食物的血糖生成指數與食物攝入應結合考慮，對減肥飲食十分重要。

減脂期，只吃升糖指數低的食物不就可以了麼

減脂，你不考慮攝入量，而只去考慮升糖指數，這樣是完全錯誤的行為。

舉一個例子，南瓜，南瓜的升糖指數很高，75已經屬於高升糖食物了，可是南瓜的碳水含量特別低，100g南瓜碳水只佔5g，減脂期完全推薦吃啊，是很好的蔬菜(注:因南瓜碳水含量較低不能替代主食)。所以，不能只看升糖指數。

推薦大家使用中低升糖食物

低升糖食物

五穀類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜

豆及豆製品類： 黃豆、眉豆、、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車釐子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優酪乳、無糖豆漿

糖類： 果糖、乳糖、木糖醇

其他：蝦子

中升糖食物

五穀類： 紅米飯、糙米飯、西米、麥粉面條、麥包（麥粉紅糖）、麥片、燕麥片

蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、

肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蟹

豆及豆製品類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精

生果： 木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果

糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡

高升糖食物

五穀類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、拉麵、炒飯、爆米花

肉類：肥腸、蛋餃

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯

糖類：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜

減肥餐的製作小技巧

每人每天至少攝入不少於130克的主食。中國膳食寶塔表明，正常人每天主食總量是250-400克。個別既高又瘦的糖友每天主食攝入量最多不要超過400克（8兩），粗雜糧佔1/4，每天吃一頓粗雜糧。

1.宜粗不宜細，宜雜不宜純

粗糧中含有豐富的膳食纖維，可延緩葡萄糖在腸道的吸收，有利於血糖控制，且有一定的通便作用。越是加工精細的細糧，膳食纖維越少，澱粉成分越高，升糖速度越快。所以不要只吃細糧不吃粗糧，也不要只吃粗糧不吃細糧，最好粗細糧搭配著吃。

2.宜幹不宜稀，宜硬不宜軟

稀飯、爛麵條、疙瘩湯，由於經過反覆熬煮，已經糊化，易於吸收，食用後升血糖快，所以不建議糖友喝稀飯。而乾飯、窩頭、菜團等消化吸收慢的食物，不會迅速引起血糖升高。