鈣作為人體必須的元素，發揮著至關重要的作用。鈣對我們的健康至關重要。不僅心臟、肌肉和神經的正常工作需要鈣，骨骼更是離不開鈣。50歲以後椎體骨折的患病率隨增齡而漸增，50歲以上女性椎體骨折患病率約為15%，80歲以上女性椎體骨折患病率可高達36.6%。

於是，各種含鈣保健品廣告層出不窮，那麼，我們每天到底需要多少鈣？需不需要額外補鈣？ 要補多少？又該怎樣補呢？鈣過量又有什麼危害呢？

需要多少鈣取決於我們的年齡和性別。絕經後骨質疏鬆症主要是由於絕經後雌激素水平降低，雌激素對破骨細胞的抑制作用減弱，破骨細胞的數量增加、凋亡減少、壽命延長，導致其骨吸收功能增強。

成人每日鈣推薦攝入量為800mg (元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000-1200mg(元素鈣)。儘可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。營養調查顯示中國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，故尚需補充元素鈣約500-600mg /天。鈣劑選擇需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。

那麼怎樣明智地選擇鈣補充劑？

元素鈣是關鍵，因為它是在補充劑中鈣的實際含量，是我們的身體需要的。常見的鈣補充劑的有這幾種鈣化合物︰

不同鈣劑元素鈣含量

碳酸鈣 （含40%元素鈣）磷酸鈣（含38.76%元素鈣）

氯化鈣（含36.00%元素鈣）醋酸鈣（含25.34%元素鈣）

枸櫞酸鈣 （含21%元素鈣）乳酸鈣 （含18.37%元素鈣）

葡萄糖酸鈣 （含9%元素鈣）

碳酸鈣最便宜，因此是不錯的首選。其含鈣量高，吸收率高，易溶於胃酸，但有上腹不適、便祕等不良反應。

枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，且枸櫞酸有可能減少腎結石的發生，適用於胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。一些鈣補充劑裡還混合了維生素和其它礦物質，比如維生素D或者鎂。購買之前要仔細看看成分表，看看是哪種形式的鈣，還有什麼其它的營養物質。這些資訊都很重要。

哪些人應當考慮鈣補充劑？

如果有下面這些情況，你可能很難從食物中得到足夠的鈣︰

*素食

*乳糖不耐症、很少或不能食用乳製品

*消耗大量的蛋白質或鈉，這可能會導致身體排出更多的鈣

*患有骨質疏鬆症或骨量減少

*正在接受長期皮質類固醇治療

除了補鈣，我們還應該怎樣做？

我們的身體不會生產鈣，所以必須通過其它來源來獲得。除了補充鈣劑，我們還可以從食物得到鈣的補充。為了預防骨質疏鬆，補鈣只是一方面，而關注鈣的吸收才更重要。維生素D可以幫助鈣的吸收。另外，適當的運動也可以預防骨質疏鬆。

1、加強營養，均衡膳食

建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為0.8-1.0g/kg體品質，並每天攝入牛奶300ml或相當量的奶製品。

2、保證維生素D攝入量

專家建議70歲以上的男性和絕經後的女性每天攝入800國際單位（20微克）的維生素D。儘管在絕經前女性中尚未明確確定最佳攝入量，但一般建議每天攝入600國際單位（15微克）維生素D。牛奶是維生素D的主要飲食來源。每8盎司（236毫升）含有約100個國際單位（2.5微克）。另一個好來源是鮭魚，每3盎司（98克）食用大約有800國際單位（20微克）。其他食物，例如橙汁，優酪乳和穀物，也可以新增維生素D。許多人的飲食中維生素D攝入量不足。

充足日照: 建議上午11:00到下午3: 00間，儘可能多地暴露面板於Sunny下晒15 - 30 分鐘 ,每週兩次，以促進體內維生素D的合成，儘量不塗抹防晒霜，以免影響日照效果。

3、鍛鍊

可以通過改善絕經前女性的骨質並幫助維持絕經後女性的骨密度來降低骨折風險。此外，運動可以增強肌肉，改善平衡，減少跌倒的可能性，而跌倒可能導致骨折或其他傷害。大多數專家建議每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊30分鐘。許多不同型別的鍛鍊都是有效的，包括阻力訓練（例如，使用自由重物或阻力帶），慢跑，跳躍和步行。如果停止運動，運動的好處就會很快喪失。找到自己喜歡的定期鍛鍊方案有利於長期堅持。

4、戒菸

強烈建議避免吸菸或戒菸以保持骨骼健康，因為已知吸菸會加速骨骼流失。一項研究表明，在成年期間每天吸菸一包的女性，由於更年期而導致的骨密度降低了5％到10％，從而導致骨折的風險增加。

5、限酒

大量喝酒（每天兩杯以上）會增加骨折的風險。

6、避免跌倒

跌倒會大大增加老年人骨質疏鬆性骨折的風險。採取預防跌倒的措施可以降低骨折的風險。這些措施可能包括以下內容：

1) 清除可能會導致絆倒，滑倒和掉落的鬆散的地毯和電源線或任何其他鬆散的物品。

2) 在家庭內部和周圍的所有區域（包括樓梯間和入口通道）提供充足的照明。

3) 避免在光滑的表面上行走，例如在冰或潮溼或拋光的地板上。

4) 避免在外面不熟悉的地方行走。

5) 審查用藥方案，以可能會增加跌倒風險的藥物代替那些可能會增加跌倒風險的藥物。

6) 定期拜訪眼科醫生或驗光師以檢查患者的視力。

7、儘量避免或少用影響骨代謝的藥物

某些藥物會增加骨質流失，尤其是在高劑量或長時間使用時。在某些情況下，患者在醫生指導下可以通過停止用藥，減少劑量或改用其他藥物來降低骨質疏鬆症的風險。可能會增加骨質流失的藥物包括：

1) 糖皮質激素類藥物（例如潑尼鬆）

2) 肝素

3) 某些抗癲癇藥（例如苯妥英鈉，卡馬西平，奎尼酮和苯巴比妥）

4) 芳香酶抑制劑（用於治療乳腺癌，例如來曲唑，阿那曲唑）

什麼時間補鈣最容易吸收？

一般來說，夜間血鈣比較低，會刺激甲狀旁腺分泌，使骨骼中的鈣更快分離到血液中，為了制止骨骼缺鈣，此時補充鈣劑或者吃含鈣多的食物比較好。因此，晚上臨睡前補充鈣劑或者吃含鈣豐富的食物最佳。建議餐後服用鈣劑更佳。通常來講，每次小劑量(500毫克或更少)補鈣，吸收效果更好些。

絕經激素治療與補鈣

絕經激素治療(MHT)類藥物能抑制骨轉換，減少骨丟失。臨床研究已證明MHT包括雌激素補充療法和雌、孕激素補充療法，能減少骨丟失，降低骨質疏鬆性椎體、非椎體及髖部骨折的風險，是防治絕經後骨質疏鬆症的有效措施。