生酮飲食是指高脂肪低碳水化合物的飲食。然而，某些型別的脂肪會帶來健康風險，包括心臟病。健康脂肪包括橄欖油、鱷梨油、堅果和種子。採用生酮飲食的人每天需要從脂肪中獲取55%~60%的熱量才能維持酮症狀態。這意味著每天攝入2000卡熱量的人，每天大約需要122~133 g脂肪。下面，我們一起看看生酮飲食中應該包括哪些健康脂肪以及哪些應該被限制食用。

生酮飲食的健康脂肪

很多研究人員仍在爭論不同脂肪的健康風險和益處。《2015~2020年美中國人膳食指南》建議限制飽和脂肪的來源，比如紅肉、黃油和奶製品，因為它們與心臟病有關[1]。然而，2016年的一項薈萃分析表明，黃油與死亡率、心血管疾病和糖尿病只有很小的關聯[2]。很明顯，不飽和脂肪對健康有利。2016年，研究人員對一項長達30年隨訪的大規模人群進行了調查，發現攝入更多不飽和脂肪與較低死亡風險有關[3]。

根據哈佛健康學院的研究，含有不飽和脂肪的食物包括：

鱷梨和鱷梨油堅果，如核桃、澳洲堅果、杏仁和巴西堅果種子，如亞麻籽和南瓜籽油性魚類，如鮭魚、金槍魚、鳳尾魚和沙丁魚橄欖和橄欖油

這些都是對遵循生酮飲食的人健康有益的脂肪來源。儘管椰子油是飽和脂肪的來源，但它也有一些健康益處。2018年一項研究表明，與橄欖油和黃油相比，椰子油增加了高密度脂蛋白水平[4]，而這種膽固醇可以預防心臟病的發生。

避免食用的脂肪

反式脂肪

在標準美國飲食中，大多數反式脂肪來自氫化反應，它把油變成固體，防止變質。生產商就是這樣製造人造黃油的。然而，美國FDA在2015年禁止生產商在食品中新增反式脂肪，因為它們對健康無益，且會升高血液中的低密度脂蛋白水平，同時降低有益的膽固醇水平，增加心臟病發生風險。以前，美國生產商在許多加工食品中新增反式脂肪。根據美國疾病控制和預防中心（CDC）報告，這些食物包括：

油炸食品零食，比如微波爐爆米花冷凍披薩烘焙食品現成的糖霜咖啡奶精

反式脂肪確實在動物脂肪中少量天然存在。自從人們開始馴養動物作為食物，它們就一直處於食物鏈中。幾乎沒有證據表明天然產生的反式脂肪是有害的。

一些肉類產品

許多采用生酮飲食的人試圖通過食用肉製品來達到他們需要的脂肪和蛋白質比例。然而，除了飽和脂肪的潛在風險，一些肉製品也有負面影響。高溫烹飪肉類會產生致癌物質。此外，加工過的肉類如燻肉、香腸和火腿，可能含有更高水平的潛在致癌物。

生酮飲食選擇肉類時，最好：

吃新鮮的肉，而不是加工過的肉吃蒸、煮或燉的肉，而不是烤肉選擇草飼肉而不是穀物飼肉，2010年一項研究[5]發現草飼肉含有更多ω-3脂肪酸吃白肉，比如雞肉

2019年一項研究表明，每天吃一份牛肉的人體內與心臟病有關的氧化三甲胺（TMAO）含量是吃大量白肉或植物性蛋白質者的3倍[6]。

如何通過生酮飲食獲得足夠脂肪

開始生酮飲食的人可能很難攝入所需的脂肪量，可通過以下方法在飲食中增加脂肪：

在熱飲中新增脂肪：有人會在咖啡、抹茶、綠茶或熱巧克力等熱飲中新增黃油或椰子油。搭配蔬菜：在低碳水化合物的蔬菜（如西蘭花、西葫蘆或芹菜）中加入高脂肪的調味品或蘸醬，可以製作高脂肪零食或配菜。含有橄欖油或鱷梨油的沙拉醬也可以為低碳水化合物的沙拉增加風味。製作脂肪炸彈：脂肪炸彈是高脂肪低碳水化合物的球狀零食。網上有很多食譜都是用椰子油或堅果醬做基礎的。人們可以把脂肪炸彈冷凍起來，需要時拿出來吃。食用油性魚類：油性魚類（如鮭魚或金槍魚）比白魚（如鱈魚或黑線鱈）含有更多有益健康的脂肪。吃富含脂肪的零食：橄欖、煮雞蛋、堅果和鱷梨都是攜帶方便的含有脂肪的零食。

如果人們在生酮飲食中沒有攝入足夠的脂肪，可能就不會處於酮症狀態。

生酮飲食健康嗎

低碳水化合物飲食對代謝綜合徵、2型糖尿病以及肥胖人群有積極影響，這些患者如果遵循生酮飲食，則其血糖水平、胰島素敏感性、血壓均會有所改善，對於肥胖患者還有助於減重。

然而，生酮飲食可能會有一些短期副作用。當人們首次過渡到生酮飲食，可能會經歷“酮流感”，出現疲勞、噁心和頭暈等症狀。這些症狀通常在幾天或幾周內消失。沒有太多證據表明生酮飲食有長期影響。然而，長期堅持生酮飲食的人可能會出現維生素和礦物質缺乏、腎結石、脂肪肝、低蛋白血癥。生酮飲食還可能導致有害膽固醇水平增加。

1型糖尿病患者不應該嘗試生酮飲食，因為有發生酮症酸中毒的風險。胰島素水平正常的人不太可能發生酮症酸中毒。然而，沒有糖尿病但長期採用極低碳水化合物飲食的人也有可能發生酮症酸中毒，但這種情況很罕見。

總結

生酮飲食中有益健康的脂肪包括油性魚類、橄欖油、鱷梨油、堅果、堅果醬和種子。遵循這種飲食習慣的人可能需要吃更多的白肉而不是紅肉，並且避免加工肉製品。通過提前計劃飲食，在零食中加入更多健康脂肪，搭配蔬菜、沙拉和熱飲，就能達到酮症需求。檢視食品標籤上的營養成分也是個好主意。因為沒有太多證據發現生酮飲食的長期影響，研究人員建議在6~12個月後改變這種飲食。

參考文獻

（上下滑動可檢視）

1.https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Saturated-Fats.pdf

2. Pimpin L, et al. PLoS One. 2016; 11(6): e0158118.

3. Wang DD, et al. JAMA Intern Med. 2016; 176(8): 1134-1145.

4. Khaw KT, et al. BMJ Open. 2018; 8(3): e020167.

5. Daley CA, et al. Nutr J. 2010; 9: 10.

6. Wang Z, et al. Eur Heart J. 2019; 40(7): 583-594.