有些認真的朋友一直很納悶，“都說飽和脂肪酸會引起心血管疾病，咱們現在都只吃素油了，肉也只敢吃瘦肉，怎麼高血壓高血脂心臟病中風還是越來越多了呢”？

具體到飲食脂肪方面，不合理的脂肪酸搭配即高ω-6/ω-3比值飲食是人們動物油攝入減少但心腦血管疾病發病上升的主要原因之一。

下面我們來了解怎樣優化每日飲食的ω-6/ω-3比值，以提升身心健康並延緩衰老。

1. 儘量食用ω-3脂肪酸含量高的肉

除了深海魚，草飼反芻動物肉比如羊肉和牛肉中也含有豐富的ω-3脂肪酸，特別是羔羊肉中ω-6/ω-3脂肪酸比值為3.5:1，對人有益。草飼的豬和雞中也含有一定量ω-3脂肪酸。

一般情況下，隨著飼料中谷物含量增加，動物肉中ω-6/ω-3脂肪酸比值也不斷增加；同時餵養過程中食用抗生素也能升高ω-6/ω-3脂肪酸比值，而不用抗生素用特定乳酸菌則能降低ω-6/ω-3脂肪酸比值。

雖然ω-6/ω-3脂肪酸比值低的肉和蛋食用後對人體更有益，但由於谷飼養殖的動物生長更快，目前大部分畜牧養殖依然是以谷飼為主。

對於普通人來說，食用價格更便宜的谷飼有抗生素的肉短期更便宜，但長期會顯著升高醫療開支。而少吃肉或者儘量食用ω-3脂肪酸含量高的肉長期看更能節省開支，提升幸福。

2. 少食用ω-6脂肪酸含量高的油

我們日常食用的不同油脂中ω-6/ω-3脂肪酸比值差異巨大。由於動物油中飽和脂肪酸含量過高，人們目前的食用量已經大幅減少；但需要注意的是，熱帶植物油（比如椰子油和棕櫚油）中飽和脂肪酸含量不亞於動物油，不適宜大量食用。

植物油中飽和脂肪酸含量低，而多不飽和脂肪酸含量豐富。但是大部分植物油中的ω-6脂肪酸含量遠高於ω-3脂肪酸，比如玉米油、葵花籽油、花生油和香油，長期食用會造成體內ω-6/ω-3脂肪酸比例失衡，增加各種慢性疾病風險。

了解日常飲食油脂的脂肪酸組成可參考下圖。

不要長期只吃這些ω-6/ω-3脂肪酸比值高的油，控制這種油的食用量，食用時搭配ω-3脂肪酸含量高的油比如亞麻籽油和芥花油更健康。

3. 食用加工食品和油炸食品後服用ω-3脂肪酸補充劑

除了肉食中的脂肪和食用油，日常飲食中還有一類很容易被忽視但卻被影響重大的脂肪，那就是加工好的食品中脂肪。

不管是油炸食品（比如炸雞翅炸魚炸薯條炸油條），還是各種袋裝盒裝加工食品，其中大都含有脂肪。含有反式脂肪酸的食品無疑對人有害，但即便包裝袋上標識不含反式脂肪酸，飽和脂肪酸含量很低，其中的大量ω-6脂肪酸仍不容忽視。由於ω-6脂肪酸比ω-3脂肪酸更為穩定更為廉價，加工食品中的多不飽和脂肪酸主要為ω-6脂肪酸，ω-6/ω-3比值極高。

因此，為了保證健康的ω-6/ω-3脂肪酸比值，最好儘量少吃加工食品和油炸食品，如果忍不住吃了，最好同時補充ω-3脂肪酸調節ω-6/ω-3脂肪酸比值，減小ω-6/ω-3比例失衡的危害。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 烤羊排+烤番茄烤洋蔥+烤南瓜烤紫薯+百香果

Day2. 番茄青椒白菜豆腐湯+辣白菜+乳酸菌全麥烤饢

Day3. 排骨扁豆玉米燜飯+辣白菜

Day4. 番茄青椒青豆花菜紫甘藍豆腐湯+乳酸菌全麥烤饢

Day5. 涼拌紅椒豆角牛油果花菜紫甘藍+辣白菜+燉羊排+蒸南瓜蒸紫薯

Day6.紅椒白菜拌豆皮+涼拌豆角+滷羊肉+乳酸菌全麥花捲

Day7. 涼拌豆皮+蒸山藥蒸南瓜蒸玉米

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（羊肉、豬肉、豆腐和豆皮），主食（乳酸菌烤饢、乳酸菌花捲、米飯、紫薯、山藥、貝貝南瓜和玉米），色彩齊全的蔬菜（紫甘藍、白菜、扁豆、番茄、紅椒、花菜、豆角、洋蔥、青豆和辣白菜）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同型別的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。

參考材料

https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio