隨著年齡的增長，老年人的器官功能逐漸出現衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮等，這些改變均會明顯影響老年人對食物的攝取、消化及吸收能力，使老年人營養缺乏和慢性非傳染性疾病發生的風險增加。因此，老年人要實現健康老齡化，就需要有正確的營養指導。

中國營養學會制定的《中國老年人膳食指南》旨在幫助老年人更好地適應身體機能的改變，努力做到均衡膳食、合理營養，減少和延緩營養相關疾病的發生和發展，延長健康生命時間，促進中國早日實現健康老齡化。

中國老年人膳食指南核心推薦

少量多餐細軟；預防營養缺乏

老年人膳食更需要相對精準，不宜隨意化。進餐次數可採用三餐兩點制或三餐三點制；每次正餐提供的能量佔全天總能量20%～25%，每次加餐的能量佔5%～10%，且宜定時定量用餐。

食物宜切小切碎，或延長烹調時間。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少煎炸、燻烤等。高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛，如製成軟飯、稠粥、細軟的麵食等；對於有咀嚼吞嚥障礙老年人可選擇軟食、半流質或糊狀食物，液體食物應適當增稠。

老年人常因生理機能減退以及食物攝入不足等緣故，出現某些礦物質和維生素的缺乏，引發鈣、維生素D、維生素A、維生素C等營養缺乏以及貧血、體重過低等問題，一方面可通過均衡膳食合理營養加以糾正；另一方面在營養師和醫生的指導下，選擇適合自己的營養強化食品或營養素補充劑。

主動足量飲水；積極戶外活動

每天主動喝水，養成定時主動飲水的習慣。老年人每天的飲水量應不低於1200ml，以1500ml~1700ml為宜。飲水首選溫熱的白開水，根據個人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

適量的戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外光照射，有利於體內維生素D合成，延緩骨質疏鬆和肌肉衰減的發展。老年人的運動量應根據自己的健康狀況和體能隨時調整，量力而行，循序漸進。可分多次運動，每次不少於10分鐘。活動強度以輕微出汗為宜。

延緩肌肉衰減；維持適宜體重

肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要攝入足夠的富含優質蛋白質的動物性食物和大豆製品，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素。天天喝奶，每天吃大豆及其豆製品。

保持適宜體重，可根據自己的BMI來衡量。BMI=體重（公斤）÷身高(米)的平方。從降低營養不良風險和死亡風險的角度考慮，老年人的BMI最好不低於20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2，鼓勵通過營養師的個性化評價來指導和改善。

攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐

老年人每天應至少攝入12種的食物。採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆製品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味美、溫度適宜。鼓勵進餐陪伴，良好的溝通與交往是促進老年人心理健康、增進食慾、改善營養狀況的良方。

65歲以上老年人每日食物推薦攝入量