缺鐵是生活中常見的營養不良問題，特別容易發生在老年朋友和育齡期女性群體上。

前期缺鐵的表現並不怎麼明顯，往往嚴重到一定程度，才會引發貧血等症狀。

以下這幾個現象可以幫助我們及時發現有沒有缺鐵，快來看看你有沒有中招。

1.疲憊乏力。血細胞中的血紅蛋白依靠鐵元素才能把氧氣輸送到我們身體各處，因此，當體內缺鐵時，健康血細胞就會減少，導致代謝廢物增加，身體感到疲憊乏力等慢性缺氧症狀出現。

2.注意力不集中。缺鐵的人，神經遞質素的合成可能會發生改變，使得我們注意力難以集中，反應變慢。

3.指甲變脆，面板、毛髮乾燥。缺鐵會使人的手腳指甲變薄變脆，容易折斷，嚴重時還會出現指甲凹陷、外翻等症狀；缺少滋潤，面板毛髮也會變得乾燥，易脫皮、脫髮。

4.面板蒼白。不是面板白嫩，而是變得蒼白，這是紅細胞和血流量減少的典型表現。

每次提到補鐵，你是不是總會聯想到吃紅棗、喝紅糖水、吃菠菜……其實這些我們根深蒂固的“補鐵高手”還真算的上徒有虛名。

真正的補鐵高手不但要含鐵量高，更要容易被我們吸收才行。

補鐵食物

先看攝入標準：成年女性每天鐵攝入量約為20mg，男性為12mg。

動物性食物中的血紅素鐵更容易被人體吸收，吸收率可達 15%～35%左右，而且基本不會受其他膳食因素的影響。

尤以各種動物血、肝臟、紅肉為最佳。

1.動物血。比較常見的豬血、鴨血都很容易買到，鐵含量也比較高。鴨血每100g就含有30.5mg的鐵，下次吃火鍋的時候記得多吃點鴨血吧。

2.動物肝臟。豬肝、雞肝、鴨肝、鵝肝，也是比較容易買到的食材。這幾種中尤以豬肝最佳，每100g的含鐵量高達23.3mg，還有豐富的維生素ABC蘊含其中。

不過需要提醒大家，痛風和高血脂人群要少吃肝臟，因為肝臟中的嘌呤和膽固醇含量也較高。且維生素A含量太高，一不小心就會攝入超標。所以肝臟不能天天吃，建議每週吃1次，每次大約20g就可以了。

3.紅肉。指烹飪前呈現的顏色為紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等。紅肉中的鐵含量雖然不如前兩樣高，但好在是我們日常飲食中常吃的食材。不過減肥人士需要注意，紅肉的熱量與脂肪要比白肉（禽類、魚蝦類）高。

相比較而言，可以選擇牛肉。鐵含量在紅肉中算比較高的，且熱量相對要低許多。

除了動物性食物，這幾類食物含鐵量也比較高。

4.粗糧穀物類。雖然吸收率不如上述幾種食物，但對於不愛吃肉和肝臟的人來說，是個不錯的考慮項。且粗糧中富含的營養很豐富，可以偶爾代替主食食用。

小麥、燕麥、大豆等都富含鐵，其中每100g黃豆中含有約11mg的鐵，吸收率約為7%。

配合食用

補鐵的時候可以配合食用富含維生素C和富含蛋白質的食物，能幫助促進鐵更好的吸收。

維生素C能將三價鐵還原成二價鐵，酸鹼度不高的時候還可以形成可溶物，有助於鐵的吸收。

推薦蔬菜：花椰菜、番茄、苦瓜、油菜、獼猴桃、橘子等。

蛋白質攝入充足，能更好地合成血紅蛋白，促進鐵的吸收。成人每天應保證攝入1.5g/kg，比如你的體重是50kg,那麼你需要每天攝入蛋白質50*1.5=75g。

優質蛋白質推薦：雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉等。

*需要注意，在食用高鐵食物時，如果同時吃菠菜、空心菜、莧菜等鞣酸、植酸或草酸含量高的食物，需要先把蔬菜用熱水焯一下，去除其中的大部分酸性物，以免影響鐵的吸收。

比如常吃的菠菜豬肝湯，製作時記得焯一下菠菜。