晚上好， 我是小碗營養師「Rachel」。

今天的這個食辯，其實早就想跟大家分享了。

早在我們小碗做豆漿粉前期研究時就已經發現問題了，現在終於想起來要正式的跟大家分享了hhhh。

我們也都知道，

但黃豆高營養≠豆漿高營養，

尤其是路邊早餐店隨處買的，90%以上都是水多糖多、蛋白質含量低、熱量高的“假高營養豆漿”。

街邊賣的那種商家自己裝的豆漿，沒辦法一一送去檢驗，所以我們今天主要來說說商超裡可以買到的包裝即喝豆漿。

注意：不同標準的即喝豆漿有營養優劣差別有點大哦！希望大家都能選到對的！

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最沒有營養的是這種標準！

實際上只是“飲料”！

這個標準是：《GB/T 30885-2014 植物蛋白飲料 豆奶和豆奶飲料》

用這個標準的豆漿屬於「植物蛋白飲料」範疇，也可稱為豆乳飲料或大豆飲料。

注意：“飲料”二字。

標準中也說明：這類豆漿的大豆固形物含量可相對較低。加上對蛋白質含量標準要求也比較低。

我們也可通過看配料表和營養成分表，來判斷它的蛋白質含量、糖分和是否有額外新增劑。

像下面這款，配料前邊都是水和糖，黃豆在最後，且營養成分表現是蛋白質只有1.5g/100ml，糖分卻8.7g/100ml。

這樣的一瓶下肚就會喝掉近15g的糖，要是規格再大點的話，喝進去的糖分更高了！

強烈建議：少喝！

再看這個小餐館最常見的豆奶，一瓶330ml，1.2g/100ml蛋白質，一瓶糖分含量也將近15g。

更關鍵的是，這類新增劑加了很多！就更不建議多喝了。

營養師小結：

此類所謂豆奶，其實就是植物蛋白飲料，營養要求標準很低，蛋白質含量低，健康隱患相對較大，因此不建議長期作為營養食品攝入。

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這類標準好是好了一點，

但中間又有細分，選第二種更好。

豆漿還有另外一個要求相對高一點的標準：《豆漿DB52/ 520-2007》

這類豆漿在超市裡比較多見。

跟上邊營養最低的那類有什麼區別呢？

主要是2點的區別：

1.用這一標準的豆漿，對蛋白質含量要求標準更高一些。

2.這個標準裡的豆漿又細分為兩種：純豆漿和調製豆漿。

注意：純豆漿的蛋白質含量又比調製豆漿的標準高一些。

✖ 調製豆漿往往會額外新增很多糖，和額外加很多新增劑。

如下面這款，新增劑又長又臭：

而真正的純豆漿是這樣的：

√產品型別是「原漿豆奶」，配料只有水和大豆；

√蛋白質高；

√無額外新增糖和新增劑。

這種可以作為日常營養食品攝入，要喝就喝這種的！

總而言之：

1.如果我們只是作為日常偶爾滿足一下口欲，喝哪款都可以，不用那麼講究。

2.若是要作為日常加強營養，甚至替代牛奶攝入的話，更建議選擇較高蛋白含量的純豆漿（4.0g/100ml），且儘量選擇沒有額外新增糖和新增劑的。

另外，今天還想跟大家分享2個豆漿的常見謠言，做一回謠言粉粹機！

謠言1：

豆漿不能天天喝？

傳言：豆漿中的植物蛋白很難消化，天天喝會增加腎臟負擔，對腎臟不好。

真相：膳食指南建議，天天都需要攝入豆製品。

按照中國營養學會《中國居民膳食指南 2016》的建議，每天喝一杯豆漿（或與之相當的其他大豆製品）是很健康的飲食行為。

豆製品除了提供我們人體蛋白質外，還能額外提供其他營養物質，如：維生素B、鈣、鎂、大豆磷脂，豐富的可溶性膳食纖維，甚至提供人體大豆異黃酮，還能補充米飯中缺乏的賴氨酸等。

再回應一下傳言，如果植物蛋白真難消化吸收，那也就意味著植物蛋白無法進入血液，而是隨著糞便排洩出去，壓根沒機會到達腎臟，那又怎麼會增加腎臟負擔呢？

可別操心這個心了，放心喝吧！

謠言2：

豆漿可以代替牛奶？

傳言：既然豆漿便宜又營養，那完全可以替代牛奶，女人也更適合喝豆漿。

真相：豆漿營養確實好也確實便宜，但依然不能完全替代牛奶。

沒有哪種食物的營養是完美的，不然也不會有營養均衡的需求。

豆漿與牛奶也是各有各的優勢和不足。

豆漿的鈣含量遠低於牛奶，但豆漿中的膳食纖維、大豆低聚糖、大豆異黃酮等有益健康物質又可以秒殺牛奶。

不能盲目的說誰能代替誰，最佳建議是食物多樣化，豆漿、牛奶都要喝。也算是換一下口味咯~

寫在最後：

不否認，豆漿確實是集營養與實惠於一身的好食物，但前提是要選對，選到真營養的哦！