老年人如何保持健康一直是備受醫學界關注的話題。2015年，《中國老年人營養與健康報告》指出中國老年人存在營養缺乏和營養過剩雙重負擔。老年人營養風險整體較高，48.4%的老年人營養狀況不佳。

那麼，咱們家裡的“資深寶寶”容易遇到什麼營養問題？如何改善？腸胃不好怎麼辦？該如何幫老人解決呢？

為什麼老年人容易出現營養問題？

老年人群體可能會遇到牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱這類問題，因此容易出現食慾減退和早飽現象，這就影響了他們攝入足夠的飲食和營養素。

隨之而來的問題有營養缺乏性疾病，以及慢性非傳染性疾病（骨質疏鬆、貧血等）風險增加，因此幫助他們做到合理膳食、精準營養對健康管理非常有幫助。

老年人合理飲食的好處？

合理飲食大概指的是一日三餐能吃到足夠的營養和能量，以及能滿足我們日常身體生理和活動需要。

老人家如果日常生活中能做到合理飲食，不僅可以改善營養狀況，還幫助提高免疫力、預防疾病、保持健康狀態、提高生活品質。

一般我們都是通過觀察外表來判斷衰老程度，例如皺紋、肌膚鬆弛、體態等。

在我們看不見的地方——腸道菌群的變化與衰老也有相關，通常還伴隨著認知及免疫功能的減退。

老年人的腸道菌群組成與年輕人不同，不同國家的老年人菌群變化也不同。（下圖可看出各年齡段腸道菌群構成的差別）

虛弱與衰老伴隨著我們菌群多樣性及丰度（菌群豐富程度）的降低，以及某些特定分類群的丰度變化，如上圖可見老年期好細菌雙歧桿菌數量明顯下降（可通過口服益生菌來改善）。

菌群代謝產物（例如短鏈脂肪酸）可作為訊號分子調節我們的代謝及炎症，或影響腸-腦軸，介導腸道菌群變化與衰老之間的關聯。

飲食-菌群互相作用也是健康衰老的決定因素之一，飲食結構影響菌群平衡，菌群變化也影響了飲食的營養價值。

上圖所示的研究，是收集1000多名3-100歲的健康中中國人的腸道菌群（上圖不同年齡段之間以顏色區分），通過基因測序進行分析後對比的結果。

研究結果顯示，健康老年組的整體腸道菌群組成與健康年輕人的群體差異很小，這種情況歸功於積極健康的生活方式和飲食習慣。

中國老年人膳食指南關鍵推薦：

一、少量多餐細軟；預防營養缺乏。

家中如果有吞嚥障礙或高齡（＞80歲）老人，可多給做些軟食，讓老人進食方便也容易吃到足夠的量。進食中注意細嚼慢嚥，以免嗆咳或誤吸，造成不適或吸入性肺炎。

平日飲食選擇儘量多樣化，爭取每天都能吃一定量的“四大類”：谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋類、大豆堅果類。

假如老人有貧血、鈣和維生素D、維生素A等營養素缺乏的問題，如果要選擇合適的營養強化食物，最好先諮詢營養師和醫生。

二、主動足量飲水；積極戶外活動。

老年人身體對缺水的耐受性下降，假如飲水不足，對他們的健康會有明顯影響（如血液粘稠度增高、尿量減少影響體內廢物排出），建議每天喝1.5~1.7L的溫開水。

適當戶外活動能晒晒太陽，幫助身體合成維生素D以及延緩骨質疏鬆的發展。建議老年人每天戶外運動1~2次，每次1小時左右，輕微出汗為宜，或每天至少走6000步。需注意的是應該量力而行，分多次進行活動也好，避免強度過大。

三、延緩肌肉衰減；維持適宜體重。

身體的每一個動作都離不開肌肉，延緩肌肉衰減對維持活動能力和健康狀況非常重要。一方面飲食中應增加富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、海魚、豆類等；另一方面可以進行有氧運動和適量的抗阻運動。

另外，老年人體重適宜就好，並不是只有瘦才健康，也並非“千金難買老來胖”，70歲以上老人BMI值≥20為好。如需增重或減重，需在專業人士指導下進行。

四、攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐。

根據膳食指南推薦：平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上（聽起來很為難，不過一份雜糧粥就能包含五六種了）。食量實在小的老年人每天可2~3次加餐，例如水果、堅果、優酪乳。

可多鼓勵老人蔘加社會活動，平日多與家人好友一起用餐，多參與到食材選擇和烹飪過程中，除了收穫滿滿的成就感，還有利於促進食慾。家人也可以從老人的飲食和體重，幫助監測其健康狀況。

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老年人便祕問題很常見，一度有新聞報道有老人因便祕問題竟在家給自己灌腸，導致腸穿孔。除了疾病等一些特殊原因，老年人可以通過飲食和運動預防和改善便祕。

老年人有便祕問題怎麼辦？

便祕表現為排便次數減少（每週＜3次）、糞便乾硬和（或）排便困難（包括排便費力、排除困難、排便不盡感、排便費時和需手法輔助排便）。

從飲食和運動方面，可以從以下方法改善老年人的便祕問題：

①增加富含膳食纖維的食物：全穀物、薯類、蔬菜、豆類、菌菇類等；②足量飲水；③適當攝入活性益生菌，維持腸道菌群和腸道功能正常；④適當攝入油脂：烹調時候還是要減少食用油攝入的，宜選富含多種不飽和脂肪酸的核桃、芝麻等；⑤保持規律、適宜的運動量。

參考資料：

1、《中國居民膳食指南（2016）》

2、O'Toole PW, Jeffery IB.Microbiome-health interactions in older people.Cell Mol Life Sci. 2017 Oct 6.

3、Bian G, Gloor GB Gong A,et al.The Gut Microbiota of Healthy Aged Chinese Is Similar to That of the Healthy Young.mSphere. 2017 Sep 27;2(5). pii: e00327-17.