中國的傳統飲食結構更傾向於葷素搭配，營養均衡。但是隨著逐漸加快的生活節奏，現代食物偏好逐漸西方化，我們每日的蔬菜攝入量隨之降低。事實上，各國的居民膳食指南的首要推薦都是以增加新鮮蔬果攝入量為主，由此可見蔬菜在我們身體健康中的重要性。那麼蔬菜究竟能給我們帶來什麼好處呢？
蔬菜的營養蔬菜是現代健康飲食中不可缺少的一部分。首先相對於別的食品，蔬菜含有更少的熱量，糖，脂肪，和鈉，且不含膽固醇。
其次蔬菜中富含各種維他命，礦物質以及其他植物性營養素。比如維生素C除了有益於口腔健康外，還幫助了鐵的吸收。同時維生素C 和E的抗氧化性可以幫助我們身體抵抗自由基的侵害。
橙色黃色蔬菜（比如胡蘿蔔，紅薯，南瓜等）中的類胡蘿蔔素可以被人體合成維生素A。維生素A對我們的眼睛和面板起著至關重要的作用。
綠葉蔬菜中的葉酸可以幫助紅細胞的生成。對於孕婦來說，葉酸可以促進胎盤發育和預防寶寶先天畸形。
根據美國居民膳食指南，纖維的推薦攝入量分別為50歲以下男性38克，50歲以下女性25克；50歲以上男性30克，50歲以上女性21克(1)。每天攝取足量的膳食纖維既可以有效降低血脂，從而降低患心臟病的風險，還有助於腸道健康，潤滑腸道，緩解便祕和預防憩室病。
基於以上蔬菜的營養特點，越來越多國內外的實驗資料和結果表明蔬菜對於身體健康和疾病預防確有益處。增加蔬菜的攝入量可以幫控制和維持體重，降低多種慢性病的患病率，例如肥胖，糖尿病，心臟病等等。
在美國一項長達12 年的觀察研究中顯示，隨著實驗參與者年齡的增大，增重的機率也隨之變大。然而，研究人員觀察到蔬菜攝入量的增加和肥胖風險呈負相關。平均每日增加2份蔬菜，患肥胖的概率大約可降低25%(2)。也就是說，多吃蔬菜在一定程度上可以降低患肥胖的機率。
類似的在澳洲發表的一篇蔬菜營養價值與心血管健康概述中作者提到，大多數研究表明，增加綠葉蔬菜的攝入可降低心血管疾病的患病率(3)。
蔬菜的種類蔬菜可以大致分為兩種種類：澱粉類蔬菜和非澱粉類蔬菜。這兩種種類的蔬菜有著很大的不同，但最主要的區別在於其中的澱粉佔比，也就是碳水化合物。關於碳水化合物，我們會在下一期詳細講解，敬請期待。
生活中很多食物中都含有澱粉，例如麵包，大米，麵食，還有澱粉類的蔬菜。有絕大部分的蔬菜只含有少量的澱粉，因此他們被歸於非澱粉類。常見的非澱粉類蔬菜包括花椰菜，西葫蘆，芹菜，黃瓜，洋蔥等。這類蔬菜澱粉含量少，熱量少，但是含水量大。
生活中常見的澱粉類蔬菜，比如玉米，土豆，紅薯，豆類都包含有大量的澱粉。這類蔬菜包含了大量的澱粉和卡路里。其澱粉含量相當於等量非澱粉類蔬菜的3-4倍，熱量則是非澱粉的3-6倍。由於澱粉類蔬菜中碳水化合物佔比較高，建議需要控制血糖的朋友謹慎食用，適量不過量哦。
蔬菜的攝入生活中沒有具體某一種蔬菜可以提供全部人體必需的營養素。為了保證我們的身體健康，我們要儘可能的多吃和嘗試不同種類的蔬菜。根據中國居民膳食指南2016版的推薦(4,5)，對於18歲及以上的成年人來說，每日能量攝入值在1600-2400卡路里的情況下，至少保證300-500克的蔬菜攝入量，且堅持吃三種不同顏色的蔬菜。
對於中中國人的飲食習慣來說，蔬菜可蒸、煮、炒、烤，當然也可做沙拉或生吃，這樣既方便又儲存了蔬菜本身的營養價值不受破壞。可以注意的一點是，儘量選擇不需要過多加工的食用方式， 避免額外的卡路里、鹽和脂肪的攝入。
蔬菜的益處多多，今天你要選擇什麼蔬菜呢？
參考資料：
1. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/
2. He K, Hu F et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables in Relation to Risk of Obesity and Weight Gain Among Middle-aged Women. Int J Obes 2004; 28:1569-1574. Available at https://www.nature.com/articles/0802795
3. Blekkenhorst L, Sim M et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutr 2018; 10(5):595. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/
4. Yang Y, Wang X et al. New Chinese Dietary Guidelines: Healthy Eating Patterns and Food-based Dietary Recommendations. Asia Pac J Clin Nutr 2018; 27(4):908-913. Available at http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/27/4/908.pdf
5. 中國疾控中心營養與健康所：中國居民膳食指南2016修訂版