【這個“養生”習慣再不改，小心身體長“結石”，太多人在犯，快看有你嗎】

隨著養生意識的不斷加強，人們對健康飲食有了新的追求，從原先的大魚大肉轉變為粗茶淡飯，但你知道嗎，這樣葷腥不吃、油鹽不進也會吃出“一身病”！

尤其是對中老年人來說，危害更大！那這究竟是為什麼呢？專家推薦的“清淡飲食”又該怎麼吃？

清淡飲食吃出“一身病”

中老年人由於年紀增長，日常消耗量減少，對能量的需求下降，但對蛋白質、礦物質、維生素等營養素的需求量反而大大增加，

根據《中國成年人膳食指南（2016）》的調查結果顯示，中國50歲以上中老年人普遍存在多種重要營養元素攝入不足。

長期吃素，導致營養不良，反而容易吃出了“一身病”。

1.免疫力下降

飲食過於清淡，很容易導致蛋白質攝入不足，而蛋白質供應不足時，可導致免疫系統的免疫球蛋白減少，這樣對病原微生物的抵抗能力就會下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至會增加腫瘤的發病風險。

2.引起膽結石

我們攝入脂肪時，膽囊更容易受到刺激而收縮運動，消化液不容易積留在膽囊內。而長期吃素，膽囊缺少油脂的刺激，膽汁分泌就會隨之減少。

再加上長期素食，會使人體對脂溶性維生素的吸收減少，它們無法隨小便排出，就會堆積在脂肪層和肝臟，進而膽囊中的卵磷脂、膽固醇和膽汁酸比例失調，就增加患膽結石的風險。

3.加速衰老

長期吃素少葷腥，身體蛋白質攝入不足，而蛋白質是人體細胞的重要組成部分，缺少它，細胞難以生長，導致面板加速老化，部分女性還會出現月經紊亂、閉經、更年期提前等情況。

注意：不同食物中的蛋白質，其氨基酸組成各不相同，能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。動物蛋白質構成以酪蛋白為主，能被成人較好地吸收與利用。

而穀類蛋白質中賴氨酸比例較低，豆類食物蛋氨酸較低，人體吸收率也較低。所以，不能用植物蛋白代替動物蛋白質。

4.便祕

長期只吃粗糧、蔬菜會導致膳食纖維、草酸、植酸攝入過多，影響機體對鈣、鋅、鐵等微量元素的吸收和利用。

同時，因過多攝入不可溶性膳食纖維，加上腸道吸收多餘水分，反而會導致早飽、暖氣、消化不良、便祕等問題。

5.增加老年痴呆風險

長期純素食，就會導致維生素B12缺乏。而這種維生素一旦缺乏會讓紅細胞變得脆弱，並損害神經細胞，易導致痴呆症。

6.骨折風險飆升

飲食過於清淡還會引起人體必需的脂肪酸缺乏，導致脂溶性維生素A、D、E缺乏，從而出現乾眼病、骨質疏鬆等問題，引起骨折。

7.造成心血管疾病

若是長期不吃肉，體內會缺少膽固醇及維生素，會造成低膽固醇血癥，會直接導致或加速老年抑鬱症的發生。此外，冠心病的發病率會明顯提高，還易導致腦出血性中風。

科學的清淡飲食如何吃

科學的清淡飲食是指，在食物多樣化的基礎上，保持營養充足均衡，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。

這種飲食方式有助於保持健康，尤其適合患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管等慢性病的患者。讓我們看看具體怎麼吃吧~

1.吃的“雜”

營養專家建議，平均每天的食物種類數應達到12種以上，應粗細結合，葷素搭配，避免食材單一。

清淡飲食不是不吃肉，葷菜推薦脂肪量相對較低的瘦肉、禽類、魚等。建議老人每日攝入魚蝦、禽肉50克-100克，畜肉50克，蛋類25克-50克。

精細米麵由於過度加工，造成維生素、礦物質的大量流失，建議在做主食時，加入適量的粗糧，或者用薯類（紅薯、土豆等）代替部分主食。

《中國居民膳食指南》對老年人飲食提出了有用的“10拳頭”原則建議：

每天吃不超過1個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉;

2個拳頭大小的穀類，包括米麵、粗糧、雜豆和薯類;

2個拳頭大小的豆製品和奶製品;

不少於5個拳頭大小的蔬菜和水果。

2.吃好油

中國營養學會建議，每日油脂攝入量應控制在25～30克，包括燒菜所用的食用油、動物肉、堅果等食品所攝入的油脂。在選擇上應以多不飽和脂肪酸為主，其多存在於植物性油脂當中。

比如稻米油，它還原了精米在加工過程中丟失的64%的稻穀營養，油中的脂肪酸合理均衡，相比於其他品類的食用油，稻米油的營養素含量可以說遙遙領先，富含谷維素、植物甾醇和維生素E等營養元素。

而且稻米油的沸點超過兩百度，在高溫情況下也不會產生大量油煙，煙味也較低，很少產出致癌的苯類物質，對健康十分有益，是適合全家食用的優質油品。

3.少鹽

食鹽過多，多餘的鈉需要從腎臟排出，加大腎臟負擔，導致尿蛋白排洩增多、腎結石、水腫等，促進腎臟的損傷與惡化。體內的鈉過多，還會導致血管內壓力升高，造成心臟負荷加重，增加動脈硬化的風險。

世界衛生組織最新食鹽攝取指南建議，健康人通過飲食攝取的最佳鹽量是：每人每日不超過5g。而有關資料顯示，中國人均食鹽攝入量已達12克每天。

除了少吃鹽，還要小心食物中的“隱形鹽”，如餅乾、臘肉、飲料等。從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。建議新增糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。

4.合理的烹飪方式

油炸、爆炒、煎烤等高溫烹飪方式會造成食材營養流失，同時易產生致癌物質，所以建議多選擇清蒸、白煮、涼拌等方式，以最大限度保留食物營養，減少脾胃負擔。

飲食是人們攝取營養元素的主要來源，中老年人身體素質較弱，脾胃差，所以在飲食上應該根據具體情況進行一定的選擇，多吃一些比較容易消化的食物，注意葷素搭配，少量多餐進食。

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